49→47
kg
49kgから47kgまで痩せるダイエット方法｜2kg減に必要なカロリーと期間の目安
49kgから47kgまで痩せるダイエット方法を解説します。2kg減らすために必要なエネルギーは約14,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
2 kg
今の体重の 4.1%
必要なエネルギー
約 14,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 160 kcal
1か月あたり 0.7 kg
49kgから47kgへの身長別BMIの変化
49kgから47kgまで2kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の47kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長160cm以上の場合、47kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 49kgのとき | 47kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 141cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 23.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 23.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 23.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 145cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 146cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 147cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 148cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 149cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 150cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 151cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 152cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 153cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 154cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 155cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 156cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 157cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 158cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 160cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 161cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 162cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 163cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 164cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 165cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 166cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 167cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 168cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 169cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 170cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 171cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 172cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 14.8（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 14.6（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 14.3（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 13.6（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
49kgから47kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい2kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 2kg ＝ 14,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
14,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
49kgから47kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 61.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 36.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 96.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 80.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 192.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 32.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 75.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 26.2杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 12.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 41.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 57.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 25.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 35.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 57.6個分 |
| から揚げ（1個） | 205.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 32.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 16.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 20.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 20.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 19.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 20.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 48.0個分 |
| ステーキ（200g） | 28.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 205.7枚分 |
| 餃子（1個） | 261.8個分 |
| 焼売（1個） | 320.0個分 |
| 春巻き（1本） | 96.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 160.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 288.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 221.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 144.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 960.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 48.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 45.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 43.6枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 22.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 18.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 57.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 240.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 57.6個分 |
| メロンパン（1個） | 36.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 62.6個分 |
| あんぱん（1個） | 51.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 48.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 41.1個分 |
| モンブラン（1個） | 36.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 62.6個分 |
| どら焼き（1個） | 57.6個分 |
| 大福（1個） | 80.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 110.8本分 |
| たい焼き（1個） | 65.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 57.6個分 |
| パフェ（1杯） | 24.0杯分 |
| プリン（1個） | 96.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 48.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 43.6袋分 |
| クッキー（1枚） | 288.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 360.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 28.8個分 |
| バナナ（1本） | 160.0本分 |
| りんご（1個） | 96.0個分 |
| みかん（1個） | 360.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 102.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 72.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 180.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 96.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 75.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 160.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 64.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 96.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 36.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 32.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 205.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 360.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 130.9丁分 |
| 納豆（1パック） | 160.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 360.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 120.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 72.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 7,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 847.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 720.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 1,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 240.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
14,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（49kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
49kgから47kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 93時間18分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 65時間5分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 46時間39分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 34時間59分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 23時間43分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 52時間48分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 33時間43分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 34時間59分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 23時間43分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 79時間58分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 69時間58分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 31時間48分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 84時間49分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 79時間58分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 62時間12分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 79時間58分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 79時間58分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 69時間58分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 46時間39分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 111時間57分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 121時間41分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 79時間58分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 62時間12分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 73時間39分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 43時間4分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 31時間6分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 69時間58分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 50時間53分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 46時間39分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 34時間59分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 34時間59分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 93時間18分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 22時間45分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 37時間19分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 43時間4分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 52時間48分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 93時間18分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 79時間58分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 139時間57分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 155時間29分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 111時間57分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 139時間57分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 84時間49分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 34時間59分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 33時間43分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 73時間39分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 111時間57分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 73時間39分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 62時間12分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 155時間29分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
49kgから47kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 240kcal | 35分相当 | 1.0杯分相当 | 60日（2か月）で2kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 160kcal | 23分相当 | 0.7杯分相当 | 90日（3か月）で2kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 80kcal | 12分相当 | 0.3杯分相当 | 180日（半年）で2kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 39kcal | 6分相当 | 0.2杯分相当 | 365日（1年）で2kg痩せる方法 |
49kgから47kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
一番効果的なダイエットは、寒天ダイエットです。おやつを寒天にかえました。体調もよくなり、顔色もよくなりました。
その後の変化
見た目は、一回り顔が小さくなりました。
やったこと
毎日、朝起きたときと、夜のお風呂上がりに体重をはかり、それを記録しました。また、食事をするごとにメニューを細かくメモして記録していました。
その後の変化
たしかに体重は減り、自分の身体への意識は高まりましたが、やや早いペースでやせすぎたので、逆に周りから心配されてしまい、自分でも健康オタクになりすぎたなと思いました。
やったこと
炭水化物を抜き、食事制限を行いました。また毎日必ず30分ほどのジョギングをしました
その後の変化
特に足に変化があったのが、スキニーを履いていたところ足細いね。と言ってもらえました
やったこと
朝と昼にしっかり食べて、夜はサラダだけにしていました。近くのお風呂屋さんのサウナに二日おきに行きました。
その後の変化
夏休み明けに、ダイエット方法を聞かれました。くるぶしが見えてきたのが嬉しかったです。
やったこと
通勤を電車から歩きに変えて、1日12,000歩歩くようにした。また、平日5日の仕事の日のランチは、サラダチキンとサラダを自作して持参した。
その後の変化
健康診断前に減量したくて、隣の席の女性の同僚と頑張ろうと言い合っていました。結局お互いどんなことをしているか報告しあって、減量することができました。
一週間後、2人とも減量できて肌もいい感じになったとお互いに感じて褒めあいました。
やったこと
おからパウダーダイエットを経験して、10日で2kg痩せました。
方法は、朝、昼にコーヒーにおからパウダーを入れて飲む、というだけのものです。ホットコーヒーにスプーン 1杯入れるだけで、食物繊維が取れるのでお通じも良くなり2kg痩せました。
その後の変化
食物繊維を毎日取ることでお通じが良くなりました。お腹周り、特に下腹がすっきりします。
やったこと
炭水化物ダイエット+有酸素運動(YOGA)
そのほかにもレコーディングダイエットをして、何を食べたのかメモするようにした。
その後の変化
顔まわりが痩せたと褒められ、嬉しい気持ちになった。かつ、この体型を維持するために継続したいなと思った。
やったこと
1日3食食べず、朝と夜だけ食べるようにしていました。またパンが好きだったのですが、味噌汁や納豆などを食べるようにしました。
その後の変化
顔が痩せたねと言ってもらえて嬉しかったです。さらにダイエットを頑張ろうと思いました。
やったこと
炭水化物抜きダイエットをし、夜の食後に家の周りを5キロくらいウォーキングした。またお菓子をやめた。
その後の変化
2Kgしか痩せていないので周りから痩せたという声はなかったが自分自信でお腹周りが少しほっそりしたと感じた。
やったこと
当時は毎日揚げ物やピザなど油っぽいものやスナックばかり食べていたので、それを一切やめて自炊するようにしました。夕食は抜きにして8時に寝るようにしました。また、朝もあまり早く起きないでねる時間を増やしました。結果食べる時間が減って気がついたら2週間で2kg痩せていました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
2kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重47kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
気を紛らわせる。趣味に没頭して意識をそらす。あとキッチンにむやみに近づかない。歯磨きをして食べにくい環境をつくる。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
ダイエットする時に,十分な水分を取る事が重要なので、空腹を感じたら、水を飲みます。
よく間食をしてしまいそうになるのですが、「夜たくさん美味しいものを食べるんだから今は食べなくて良い」と自分に言い聞かせてます。また、どうしても耐えられない時は炭酸水を飲んでいます。炭酸水は空腹をごまかせるのでおすすめです。
ゲームをします。プレイに没頭しているとその間は他のことを考えないので、空腹も忘れられます。
空腹時は口に何かを入れてると紛れていたので、よくガムを噛んでいました。あとは豆腐を食べて水を飲んで水っ腹にしていました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
49kgから47kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける