53→39
kg
53kgから39kgまで痩せるダイエット方法｜14kg減に必要なカロリーと期間の目安
53kgから39kgまで痩せるダイエット方法を解説します。14kg減らすために必要なエネルギーは約100,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
14 kg
今の体重の 26.4%
必要なエネルギー
約 100,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,120 kcal
1か月あたり 4.7 kg
53kgから39kgへの身長別BMIの変化
53kgから39kgまで14kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の39kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長146cm以上の場合、39kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 53kgのとき | 39kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 141cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 19.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 19.1（普通体重） |
| 144cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 18.8（普通体重） |
| 145cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 18.5（普通体重） |
| 146cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 147cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 148cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 149cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 150cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 151cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 152cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 153cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 154cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 155cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 156cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 157cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 13.8（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 11.5（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 11.4（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 11.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 14.8（低体重（著しい）） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 10.8（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
53kgから39kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい14kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 14kg ＝ 100,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
100,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
53kgから39kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 430.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 258.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 672.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 560.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,344.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 224.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 530.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 183.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 84.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 288.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 403.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 180.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 245.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 403.2個分 |
| から揚げ（1個） | 1,440.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 224.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 112.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 144.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 144.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 134.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 144.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 336.0個分 |
| ステーキ（200g） | 201.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,440.0枚分 |
| 餃子（1個） | 1,832.7個分 |
| 焼売（1個） | 2,240.0個分 |
| 春巻き（1本） | 672.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,120.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,016.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,550.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,008.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 6,720.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 336.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 315.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 305.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 155.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 126.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 403.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,680.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 403.2個分 |
| メロンパン（1個） | 252.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 438.3個分 |
| あんぱん（1個） | 360.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 336.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 288.0個分 |
| モンブラン（1個） | 252.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 438.3個分 |
| どら焼き（1個） | 403.2個分 |
| 大福（1個） | 560.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 775.4本分 |
| たい焼き（1個） | 458.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 403.2個分 |
| パフェ（1杯） | 168.0杯分 |
| プリン（1個） | 672.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 336.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 305.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,016.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,520.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 201.6個分 |
| バナナ（1本） | 1,120.0本分 |
| りんご（1個） | 672.0個分 |
| みかん（1個） | 2,520.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 720.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 504.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,260.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 672.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 530.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,120.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 448.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 672.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 252.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 224.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,440.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,520.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 916.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,120.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,520.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 840.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 504.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 50,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,929.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,040.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 12,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,680.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
100,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（53kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
53kgから39kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 603時間46分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 421時間14分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 301時間53分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 226時間25分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 153時間30分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 341時間46分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 218時間14分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 226時間25分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 153時間30分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 517時間31分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 452時間50分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 205時間50分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 548時間53分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 517時間31分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 402時間31分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 517時間31分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 517時間31分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 452時間50分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 301時間53分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 724時間32分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 787時間32分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 517時間31分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 402時間31分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 476時間40分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 278時間40分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 201時間15分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 452時間50分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 329時間20分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 301時間53分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 226時間25分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 226時間25分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 603時間46分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 147時間16分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 241時間31分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 278時間40分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 341時間46分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 603時間46分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 517時間31分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 905時間40分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1006時間17分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 724時間32分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 905時間40分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 548時間53分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 226時間25分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 218時間14分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 476時間40分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 724時間32分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 476時間40分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 402時間31分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1006時間17分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
53kgから39kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,680kcal | 226分相当 | 7.2杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,120kcal | 151分相当 | 4.8杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 560kcal | 75分相当 | 2.4杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 276kcal | 37分相当 | 1.2杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
53kgから39kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重50〜56kg・目標36〜42kg）の回答をのせています。
やったこと
食事内容を制限することです。野菜ジュース、サラダ、豆乳、ミネラルウォーターをメインに摂取していました。
その後の変化
お腹、脚、お尻が細くなり、ファッションを楽しめるようになりました。
やったこと
糖質制限でアプリを使って実際どのくらい糖質を取っていたかを知り、適正量まで半年かけて減らした。
間食が多かったため、チョコ、洋菓子からナッツなど体に良いものを少量だけにした。
運動は職場の帰り道30分の徒歩、筋トレ10分、ストレッチ30分を欠かさず行った。筋トレはお尻の筋肉、太もも、腹筋を重点的にやった。
その後の変化
明るく前向きになった。おしゃれが楽しくなった。
やったこと
16時間ダイエットを行いました。具体的には朝10時?18時までの間に3食分(朝昼兼用で大体2食)の食事を済ませ、それ以外をお茶か水の飲水だけにするものです。
その後の変化
胃が小さくなったので食べる量や間食も減り、健康的になりました。
やったこと
ウォーキングしました。
毎日1万歩、歩く姿勢に気をつけて、大股で、早歩きを意識しました。
普段なら車で10分の買い物も、歩いて片道30分かけて行くようにし、帰りももちろん歩いて帰らないといけないので、無駄買いも減りました。
痩せてからも、なるべく歩くようにし、週末は車に乗らないように続けています。
その後の変化
スキニーパンツがぶかぶかになりました。より細く見えるよう、細身のズボンを探すようになりました。
やったこと
食事制限をしました。油物、炭水化物をほぼ摂らないようにしました。野菜、きのこ、中心です
その後の変化
自分に自信がつきました
やったこと
寒天ダイエットをしたり、パラパラをおどったり、ウォーキングをしたり何しろ諦めなかった。
その後の変化
一回りかおが小さくなりました。
やったこと
おなかがすいたときに食べたいだけ食べるというとても楽でダイエット効果の高い方法です!!
その後の変化
僕はトランスジェンダーなので痩せることでさらに見た目が女の子みたいになりました!!気持ちも女の子みたいになりました!!
やったこと
食事管理、隙間時間の筋トレ
野菜、タンパク質、鉄分、糖分などのバランスを考え
食べる順番も、汁物、野菜、タンパク質、炭水化物の順で食べるようにし、血糖値が上がらないようにした。
筋トレはプランク、ツイストプランクを行い
産後のたるんだお腹を引き締めた
その後の変化
臨月で大きくなったお腹が産後たるんでしまい自信が無くなっていたが、ダイエットした事によりママとして体力も自信もついた
やったこと
昼と夜は糖質を控えめな食事にして野菜などの血糖値の上がりにくいものから食べ、夜6時までに夕飯を済ませるようにしました。
その後の変化
着たい服が着られるようになり細いねと褒められるようになって明るく前向きな気持ちになった。
やったこと
糖質制限をした。炭水化物やご飯を半分にして、ヘルシーなものを多くとるようにしました。
その後の変化
顔や身体ががスッキリとして少し自信を持てるようになった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
14kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重39kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぴったり同じ体重の回答がまだ少ないため、近い体重（36〜42kg）の回答をのせています。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
空腹を感じたら水分補給をするようにしています。ダイエットには水分補給が必須ということを知り、空腹を感じてお腹の減りと戦うよりも水分補給をすることでダイエットをしている意識づけにもなるし、空腹も紛れるので一石二鳥です。
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
水を一杯飲んで我慢しますね。水だけでも飲んだら気持ちが変わり我慢できるからです。
カロリーが低くてお腹に溜まる食べ物(ゼリーや水など)を飲んで、空腹をしのぎます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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53kgから39kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける