54→39
kg
54kgから39kgまで痩せるダイエット方法｜15kg減に必要なカロリーと期間の目安
54kgから39kgまで痩せるダイエット方法を解説します。15kg減らすために必要なエネルギーは約108,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
15 kg
今の体重の 27.8%
必要なエネルギー
約 108,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,200 kcal
1か月あたり 5.0 kg
54kgから39kgへの身長別BMIの変化
54kgから39kgまで15kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の39kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長146cm以上の場合、39kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 54kgのとき | 39kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 141cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 19.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 19.1（普通体重） |
| 144cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 18.8（普通体重） |
| 145cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 18.5（普通体重） |
| 146cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 18.3（低体重） |
| 147cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 148cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 149cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 150cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 151cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 152cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 153cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 154cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 155cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 156cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 157cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 13.8（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 11.5（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 11.4（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 11.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 10.8（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
54kgから39kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい15kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 15kg ＝ 108,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
108,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
54kgから39kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 461.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 276.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 720.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 600.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,440.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 240.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 568.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 196.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 90.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 308.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 432.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 192.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 263.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 432.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,542.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 240.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 120.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 154.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 154.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 144.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 154.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 360.0個分 |
| ステーキ（200g） | 216.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,542.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,963.6個分 |
| 焼売（1個） | 2,400.0個分 |
| 春巻き（1本） | 720.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,200.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,160.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,661.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,080.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 7,200.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 360.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 337.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 327.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 166.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 135.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 432.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,800.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 432.0個分 |
| メロンパン（1個） | 270.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 469.6個分 |
| あんぱん（1個） | 385.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 360.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 308.6個分 |
| モンブラン（1個） | 270.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 469.6個分 |
| どら焼き（1個） | 432.0個分 |
| 大福（1個） | 600.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 830.8本分 |
| たい焼き（1個） | 490.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 432.0個分 |
| パフェ（1杯） | 180.0杯分 |
| プリン（1個） | 720.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 360.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 327.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,160.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,700.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 216.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,200.0本分 |
| りんご（1個） | 720.0個分 |
| みかん（1個） | 2,700.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 771.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 540.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,350.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 720.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 568.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,200.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 480.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 720.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 270.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 240.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,542.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,700.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 981.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,200.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,700.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 900.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 540.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 54,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 6,352.9匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,400.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 13,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,800.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
108,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（54kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
54kgから39kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 634時間55分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 442時間58分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 317時間28分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 238時間6分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 161時間25分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 359時間23分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 229時間29分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 238時間6分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 161時間25分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 544時間13分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 476時間11分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 216時間27分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 577時間12分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 544時間13分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 423時間17分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 544時間13分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 544時間13分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 476時間11分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 317時間28分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 761時間54分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 828時間9分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 544時間13分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 423時間17分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 501時間15分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 293時間2分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 211時間38分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 476時間11分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 346時間19分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 317時間28分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 238時間6分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 238時間6分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 634時間55分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 154時間52分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 253時間58分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 293時間2分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 359時間23分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 634時間55分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 544時間13分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 952時間23分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1058時間12分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 761時間54分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 952時間23分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 577時間12分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 238時間6分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 229時間29分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 501時間15分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 761時間54分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 501時間15分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 423時間17分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1058時間12分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
54kgから39kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,800kcal | 238分相当 | 7.7杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,200kcal | 159分相当 | 5.1杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 600kcal | 79分相当 | 2.6杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 296kcal | 39分相当 | 1.3杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
54kgから39kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した4人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
16時間ダイエットを行いました。具体的には朝10時?18時までの間に3食分(朝昼兼用で大体2食)の食事を済ませ、それ以外をお茶か水の飲水だけにするものです。
その後の変化
胃が小さくなったので食べる量や間食も減り、健康的になりました。
やったこと
有酸素運動。
2駅分歩く、エスカレーターやエレベーターを利用していた場所では階段昇降に変えるなどした。また、家の中でも「ちょこちょこ動作」を増やすことで消費エネルギーを増やしていた。
それまでの生活を180°変えるのではなく、一部を置き換えるという方法が私には合っていたらしく継続することができたのだと思う。
その後の変化
見た目もすっきりし、“着られる服”ではなく“着たい服”を理想通りの形で着られるようになった。それが喜びになり、自信につながった。マイナス思考の塊だったが、ダイエットを成功させたという達成感、そして先述の通り自信がついたことで、多少明るい性格になったように思う。マイナスの言葉を発する回数が減り、心も身体も健康になったように思う。
やったこと
食事内容全体を改善したことが最も効果的なダイエットでした。基本的に炭水化物ばかり食べていたのですが、パンを食べることを辞めて白いご飯を食べるようにし、ラーメンやパスタなど高カロリーな物を食べたい時には月に一回のご褒美として食べていました。また、以前までは野菜を全く野菜食べなかったのですが、色々な種類の味の鍋を食べて沢山の野菜を取るようにしていました。締めの白米の代わりに野菜の具材を増やすことを意識していました。また甘いものが一番大好きだったので、食後には必ずアイスを食べていましたが、それを控えました。どうしても甘いものを食べたいときには、ヨーグルトにはちみつをかけて食べたり、アイスではなく豆乳を凍らせたり、こんにゃくゼリーは腹持ちするのでとてよオススメでした。
コツ・くわしく
続けられまコツは無理をしないことです。食べないダイエットは絶対に続かないので自分が続くと思った内容の食事改善を行いました。
その後の変化
すごく身体が軽くなり動きやすくなりました。また、体調を崩すことがなくなりました。
やったこと
糖質制限をしながら、毎日運動をしました。運動は腹筋とランニングで毎日続けることを習慣にしていました。
その後の変化
見た目はかなり細くなり、今まで着ていた洋服がかなり大きくなりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
15kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重39kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぴったり同じ体重の回答がまだ少ないため、近い体重（36〜42kg）の回答をのせています。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
なるべく他のことに意識を向けておきます。集中して作業をし続けて時間を経過させられるからです。
茎わかめを食べると、噛むことで満腹中枢が刺激されて、空腹感が満たされます。
集中力を要する自分が楽しいと思える、もしくはやらなければならない作業に取り掛かる。空腹を感じてから、何か食べようかなと考えた時点から「食べたい」という思考に囚われるので、別の事柄に思考のリソースを全振りすれば食欲は忘却(保留)となる。できれば反射神経を要する類の作業が最適。
ヨガやストレッチをして体を活発にする。何か別のことに集中することで空腹がまぎれる。
水を飲むようにしてます。
あとは、空腹時間が長ければ長いほど痩せるので、この状態は痩せてる証拠だと思うようにすると耐えられます。
コーヒーに砂糖を入れた物を飲んで血中の血糖値を上げて空腹を紛らわす
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
54kgから39kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける