53→52
kg
53kgから52kgまで痩せるダイエット方法｜1kg減に必要なカロリーと期間の目安
53kgから52kgまで痩せるダイエット方法を解説します。1kg減らすために必要なエネルギーは約7,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
1 kg
今の体重の 1.9%
必要なエネルギー
約 7,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 80 kcal
1か月あたり 0.3 kg
53kgから52kgへの身長別BMIの変化
53kgから52kgまで1kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の52kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長168cm以上の場合、52kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 53kgのとき | 52kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 146cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 24.4（普通体重） |
| 147cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 24.1（普通体重） |
| 148cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 23.7（普通体重） |
| 149cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 23.4（普通体重） |
| 150cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 23.1（普通体重） |
| 151cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 152cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 153cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 154cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 155cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 156cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 157cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 158cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 160cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 161cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 162cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 163cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 164cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 165cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 166cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 167cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 168cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 169cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 170cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 171cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 172cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 173cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 174cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 175cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 176cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 177cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 178cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 179cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 180cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 181cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 14.8（低体重（著しい）） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
53kgから52kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい1kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 1kg ＝ 7,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
7,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
53kgから52kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 30.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 18.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 48.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 40.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 96.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 16.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 37.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 13.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 6.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 20.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 28.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 12.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 17.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 28.8個分 |
| から揚げ（1個） | 102.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 16.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 8.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 10.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 10.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 9.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 10.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 24.0個分 |
| ステーキ（200g） | 14.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 102.9枚分 |
| 餃子（1個） | 130.9個分 |
| 焼売（1個） | 160.0個分 |
| 春巻き（1本） | 48.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 80.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 144.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 110.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 72.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 480.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 24.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 22.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 21.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 11.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 9.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 28.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 120.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 28.8個分 |
| メロンパン（1個） | 18.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 31.3個分 |
| あんぱん（1個） | 25.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 24.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 20.6個分 |
| モンブラン（1個） | 18.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 31.3個分 |
| どら焼き（1個） | 28.8個分 |
| 大福（1個） | 40.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 55.4本分 |
| たい焼き（1個） | 32.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 28.8個分 |
| パフェ（1杯） | 12.0杯分 |
| プリン（1個） | 48.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 24.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 21.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 144.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 180.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 14.4個分 |
| バナナ（1本） | 80.0本分 |
| りんご（1個） | 48.0個分 |
| みかん（1個） | 180.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 51.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 36.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 90.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 48.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 37.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 80.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 32.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 48.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 18.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 16.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 102.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 180.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 65.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 80.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 180.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 60.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 36.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 3,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 423.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 360.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 120.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
7,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（53kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
53kgから52kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 43時間8分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 30時間5分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 21時間34分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 16時間10分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 10時間58分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 24時間25分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 15時間35分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 16時間10分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 10時間58分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 36時間58分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 32時間21分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 14時間42分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 39時間12分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 36時間58分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 28時間45分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 36時間58分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 36時間58分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 32時間21分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 21時間34分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 51時間45分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 56時間15分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 36時間58分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 28時間45分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 34時間3分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 19時間54分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 14時間23分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 32時間21分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 23時間31分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 21時間34分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 16時間10分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 16時間10分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 43時間8分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 10時間31分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 17時間15分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 19時間54分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 24時間25分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 43時間8分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 36時間58分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 64時間41分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 71時間53分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 51時間45分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 64時間41分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 39時間12分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 16時間10分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 15時間35分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 34時間3分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 51時間45分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 34時間3分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 28時間45分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 71時間53分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
53kgから52kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 120kcal | 16分相当 | 0.5杯分相当 | 60日（2か月）で1kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 80kcal | 11分相当 | 0.3杯分相当 | 90日（3か月）で1kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 40kcal | 5分相当 | 0.2杯分相当 | 180日（半年）で1kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 20kcal | 3分相当 | 0.1杯分相当 | 365日（1年）で1kg痩せる方法 |
53kgから52kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
入浴前にハンドクラップをした
入浴後はスクワットを20回した
よく噛んで味わって食べるようにした
腹八分目にするように心がけた
その後の変化
イライラしなくなった
体が軽くなった
頭痛が軽くなった
お腹がへっこんだ気がする
胃痛が少なくなった
やったこと
糖質制限をした。自分の身長・体重から摂取すべき糖質を計算して、その範囲内でおさまるようにした。
なので範囲内であれば多少のおやつも食べて大丈夫なのでストレスもなくダイエットができた。
その後の変化
今まではストレスがたまるダイエットが多く、辛くて途中で挫折してしまうけれど糖質制限はノンストレスで
気持ちよく行えるのでこれからも長続きできると思う。とにかくノンストレスというのはとても大きい。
食事も食材を気を付ければ沢山食べてもいいので本当に毎日の食事が楽しめる。
やったこと
朝ごはんは白米、味噌汁、卵焼きなどを食べてお昼は300ml程度の小さなお弁当を持っていって食べて、夜は豆腐と卵と野菜を入れた中華スープ作って食べていました。運動は筋トレ10分程度とフラフープを5分程度回していました。
その後の変化
たった1kgといえど、継続する為のモチベーションに繋がりました。身体も少し軽くなり、疲れも少し減った気がしました。
やったこと
朝食と昼食は普通に食べて、夕飯の炭水化物をぬきました。おかずのみ食べるようにしました。
その後の変化
友人から、なんか痩せたんじゃない?顔が細くなった気がすると言われました。私自身、痩せたかったので嬉しかったです。この調子で頑張ろうと思いました。
やったこと
食事は、根菜、野菜、海藻類を中心にとりました。またハンバーグには肉をヘらして豆腐を入れました。便秘だった私が毎日便が出るようになりました。それで痩せました。
その後の変化
すごくうれしかったです。サイズダウンしたので欲しかったスカートを買いに行きました。主人からウエストが細くなったねと言われ嬉しかったです。
やったこと
エステでセルライトケアをして貰い、自分でも毎日リンパマッサージをした。また、食事も週に数日は糖質制限するなど食事制限もした。
やったこと
年齢と共に食事だけでは落ちなくなったので、運動と食事改善をしました。オートミールのおにぎりとオートミールで作るデザートをInstagramなどで見て色々と味を変えて食べつづけました。
その後の変化
お通じもよくぽっこりとしたお腹がなくなり短期間でも効果がでました。
やったこと
白米抜きのダイエットをやりました。白米の代わりにキャベツを食べるのですが、味が物足りなくなってもドレッシングをかけないということがポイントです。
その後の変化
そこまで見た目には変わっていませんが、フェイスラインが心なしかシュッとしました。
やったこと
毎日の食事のメニューとそのカロリーを計算して記録しました。記録した内容は、夫にLINEで報告することで三日坊主にならないようにしました。
その後の変化
見た目に大きな変化はありませんでしたが、自分目線では記録する習慣が身に付いてよかったです。
やったこと
夜寝る前にベッドの上で仰向けになり脚を上げて上下に右左順番に脚をパカパカさせることです。なるべく膝を曲げずに片足づつ上下させます。初めは10回から慣れてきたら10回ずつ増やしていきました。腹筋が痛くて辛かったですが、終わればそのまま寝れると思い頑張ってました。
その後の変化
おなか周りがスッキリして、ジーパンがワンサイズ下のものでよくなりました。周りには気づかれませんでしたが、自分的には簡単にできて満足でした。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
1kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重50〜56kg・目標49〜55kg）の回答をのせています。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重52kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お湯や薄い具なしの味噌汁を飲む。温かいものが胃に入ると多少の満足感を得られるため。
寝る。睡眠中は空腹感を感じずに済むから。
それ以外には特にない。
水を飲むか、寝る。水を飲めばなんとなく空腹感はなくなる。ただそれでも何か食べたいとなった時は寝る。無理やりでも寝て、朝起きたらお腹減ってるが、朝なら食べても大丈夫だから。
空腹を我慢する方法としては睡眠をとることぐらいしか思いつきませんが、空腹にならないように限られた食事時間の調整をすることで乗り気切っています。
水をたくさん飲みます。理由として健康にいいしお腹が膨れるからです。
水を飲んだりしています。空腹をごまかすために走りこんだりします。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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53kgから52kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける