54→53
kg
54kgから53kgまで痩せるダイエット方法｜1kg減に必要なカロリーと期間の目安
54kgから53kgまで痩せるダイエット方法を解説します。1kg減らすために必要なエネルギーは約7,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
1 kg
今の体重の 1.9%
必要なエネルギー
約 7,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 80 kcal
1か月あたり 0.3 kg
54kgから53kgへの身長別BMIの変化
54kgから53kgまで1kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の53kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長170cm以上の場合、53kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 54kgのとき | 53kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 147cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 24.5（普通体重） |
| 148cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 24.2（普通体重） |
| 149cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 23.9（普通体重） |
| 150cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 23.6（普通体重） |
| 151cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 23.2（普通体重） |
| 152cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 22.9（普通体重） |
| 153cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 22.6（普通体重） |
| 154cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 155cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 157cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 158cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 159cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 160cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 161cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 162cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 163cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 164cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 165cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 166cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 167cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 168cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 170cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 171cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 172cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 173cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 174cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 175cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 176cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 177cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 178cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 179cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 180cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 181cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 182cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 183cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
54kgから53kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい1kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 1kg ＝ 7,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
7,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
54kgから53kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 30.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 18.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 48.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 40.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 96.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 16.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 37.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 13.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 6.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 20.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 28.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 12.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 17.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 28.8個分 |
| から揚げ（1個） | 102.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 16.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 8.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 10.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 10.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 9.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 10.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 24.0個分 |
| ステーキ（200g） | 14.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 102.9枚分 |
| 餃子（1個） | 130.9個分 |
| 焼売（1個） | 160.0個分 |
| 春巻き（1本） | 48.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 80.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 144.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 110.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 72.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 480.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 24.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 22.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 21.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 11.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 9.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 28.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 120.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 28.8個分 |
| メロンパン（1個） | 18.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 31.3個分 |
| あんぱん（1個） | 25.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 24.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 20.6個分 |
| モンブラン（1個） | 18.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 31.3個分 |
| どら焼き（1個） | 28.8個分 |
| 大福（1個） | 40.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 55.4本分 |
| たい焼き（1個） | 32.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 28.8個分 |
| パフェ（1杯） | 12.0杯分 |
| プリン（1個） | 48.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 24.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 21.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 144.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 180.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 14.4個分 |
| バナナ（1本） | 80.0本分 |
| りんご（1個） | 48.0個分 |
| みかん（1個） | 180.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 51.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 36.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 90.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 48.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 37.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 80.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 32.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 48.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 18.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 16.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 102.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 180.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 65.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 80.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 180.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 60.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 36.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 3,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 423.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 360.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 120.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
7,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（54kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
54kgから53kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 42時間20分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 29時間32分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 21時間10分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 15時間52分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 10時間46分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 23時間58分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 15時間18分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 15時間52分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 10時間46分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 36時間17分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 31時間45分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 14時間26分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 38時間29分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 36時間17分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 28時間13分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 36時間17分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 36時間17分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 31時間45分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 21時間10分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 50時間48分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 55時間13分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 36時間17分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 28時間13分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 33時間25分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 19時間32分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 14時間7分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 31時間45分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 23時間5分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 21時間10分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 15時間52分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 15時間52分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 42時間20分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 10時間19分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 16時間56分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 19時間32分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 23時間58分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 42時間20分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 36時間17分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 63時間30分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 70時間33分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 50時間48分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 63時間30分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 38時間29分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 15時間52分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 15時間18分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 33時間25分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 50時間48分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 33時間25分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 28時間13分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 70時間33分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
54kgから53kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 120kcal | 16分相当 | 0.5杯分相当 | 60日（2か月）で1kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 80kcal | 11分相当 | 0.3杯分相当 | 90日（3か月）で1kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 40kcal | 5分相当 | 0.2杯分相当 | 180日（半年）で1kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 20kcal | 3分相当 | 0.1杯分相当 | 365日（1年）で1kg痩せる方法 |
54kgから53kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
入浴前にハンドクラップをした
入浴後はスクワットを20回した
よく噛んで味わって食べるようにした
腹八分目にするように心がけた
その後の変化
イライラしなくなった
体が軽くなった
頭痛が軽くなった
お腹がへっこんだ気がする
胃痛が少なくなった
やったこと
昼食を摂る分量とメニューを変えました。量はお弁当(1段のもの)、メニューは基本的に自分で作ったものを詰めます。そのほかにゆでたまごを一つ食べるようにしました。運動は主に通勤の電車までの距離を歩くようにしました。大体15分程度です。歩き方は、早歩きです。気分が沈まないように音楽を聴きながらやりました。
その後の変化
全体的に小さくなったと言われて、うれしかったです。着れなくなった服も着れるようになり、自分に自信が持てるようになりました。
やったこと
糖質制限をした。自分の身長・体重から摂取すべき糖質を計算して、その範囲内でおさまるようにした。
なので範囲内であれば多少のおやつも食べて大丈夫なのでストレスもなくダイエットができた。
その後の変化
今まではストレスがたまるダイエットが多く、辛くて途中で挫折してしまうけれど糖質制限はノンストレスで
気持ちよく行えるのでこれからも長続きできると思う。とにかくノンストレスというのはとても大きい。
食事も食材を気を付ければ沢山食べてもいいので本当に毎日の食事が楽しめる。
やったこと
朝ごはんは白米、味噌汁、卵焼きなどを食べてお昼は300ml程度の小さなお弁当を持っていって食べて、夜は豆腐と卵と野菜を入れた中華スープ作って食べていました。運動は筋トレ10分程度とフラフープを5分程度回していました。
その後の変化
たった1kgといえど、継続する為のモチベーションに繋がりました。身体も少し軽くなり、疲れも少し減った気がしました。
やったこと
毎食前に、線キャベツを1皿食べてからメインの食事をたべました。その時お腹いっぱいになってもすぐお腹がすくので間でお水を飲みました。
その後の変化
全く入らなかったズボン、スカートが入るようになりすごく嬉しかったです。主人に痩せたねといわれました。
やったこと
食事は、根菜、野菜、海藻類を中心にとりました。またハンバーグには肉をヘらして豆腐を入れました。便秘だった私が毎日便が出るようになりました。それで痩せました。
その後の変化
すごくうれしかったです。サイズダウンしたので欲しかったスカートを買いに行きました。主人からウエストが細くなったねと言われ嬉しかったです。
やったこと
量やカロリーはもちろん意識しましたが、栄養を重視した食事を心がけて、サプリメントとしてビタミンB剤を摂りました。
やったこと
エステでセルライトケアをして貰い、自分でも毎日リンパマッサージをした。また、食事も週に数日は糖質制限するなど食事制限もした。
やったこと
・ストレスでチョコレートのファミリーパックを爆食いしてしまうという偏食になってしまったので3回の食事でご飯や卵、野菜をよく食べるようにしました。
やったこと
スムージーダイエットを続けるコツは、豆乳や牛乳など腹持ちをよくするために割って飲み続けました。
その後の変化
身体の浮腫がとれて身体が軽くなりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
1kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重51〜57kg・目標50〜56kg）の回答をのせています。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重53kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
食べたら太ると頭の中で常に考えてとにかく水をがぶ飲みします。
理由は水はお腹一杯になりなんと言ってもゼロキロカロリーだから絶対に太りません。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
体動かして意識を空腹から逸らせる。または、水一杯飲んで空腹を紛らわしていた。
茎わかめを食べると、噛むことで満腹中枢が刺激されて、空腹感が満たされます。
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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54kgから53kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける