54→52
kg
54kgから52kgまで痩せるダイエット方法｜2kg減に必要なカロリーと期間の目安
54kgから52kgまで痩せるダイエット方法を解説します。2kg減らすために必要なエネルギーは約14,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
2 kg
今の体重の 3.7%
必要なエネルギー
約 14,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 160 kcal
1か月あたり 0.7 kg
54kgから52kgへの身長別BMIの変化
54kgから52kgまで2kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の52kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長168cm以上の場合、52kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 54kgのとき | 52kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 146cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 147cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 24.1（普通体重） |
| 148cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 23.7（普通体重） |
| 149cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 23.4（普通体重） |
| 150cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 23.1（普通体重） |
| 151cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 152cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 153cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 154cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 155cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 156cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 157cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 158cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 160cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 161cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 162cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 163cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 164cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 165cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 166cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 167cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 168cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 169cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 170cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 171cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 172cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 173cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 174cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 175cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 176cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 177cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 178cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 179cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 180cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 181cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
54kgから52kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい2kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 2kg ＝ 14,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
14,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
54kgから52kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 61.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 36.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 96.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 80.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 192.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 32.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 75.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 26.2杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 12.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 41.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 57.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 25.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 35.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 57.6個分 |
| から揚げ（1個） | 205.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 32.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 16.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 20.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 20.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 19.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 20.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 48.0個分 |
| ステーキ（200g） | 28.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 205.7枚分 |
| 餃子（1個） | 261.8個分 |
| 焼売（1個） | 320.0個分 |
| 春巻き（1本） | 96.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 160.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 288.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 221.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 144.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 960.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 48.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 45.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 43.6枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 22.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 18.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 57.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 240.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 57.6個分 |
| メロンパン（1個） | 36.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 62.6個分 |
| あんぱん（1個） | 51.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 48.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 41.1個分 |
| モンブラン（1個） | 36.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 62.6個分 |
| どら焼き（1個） | 57.6個分 |
| 大福（1個） | 80.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 110.8本分 |
| たい焼き（1個） | 65.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 57.6個分 |
| パフェ（1杯） | 24.0杯分 |
| プリン（1個） | 96.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 48.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 43.6袋分 |
| クッキー（1枚） | 288.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 360.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 28.8個分 |
| バナナ（1本） | 160.0本分 |
| りんご（1個） | 96.0個分 |
| みかん（1個） | 360.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 102.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 72.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 180.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 96.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 75.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 160.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 64.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 96.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 36.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 32.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 205.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 360.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 130.9丁分 |
| 納豆（1パック） | 160.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 360.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 120.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 72.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 7,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 847.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 720.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 1,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 240.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
14,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（54kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
54kgから52kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 84時間39分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 59時間4分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 42時間20分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 31時間45分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 21時間31分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 47時間55分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 30時間36分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 31時間45分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 21時間31分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 72時間34分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 63時間30分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 28時間52分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 76時間58分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 72時間34分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 56時間26分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 72時間34分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 72時間34分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 63時間30分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 42時間20分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 101時間35分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 110時間25分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 72時間34分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 56時間26分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 66時間50分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 39時間4分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 28時間13分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 63時間30分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 46時間11分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 42時間20分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 31時間45分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 31時間45分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 84時間39分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 20時間39分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 33時間52分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 39時間4分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 47時間55分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 84時間39分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 72時間34分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 126時間59分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 141時間6分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 101時間35分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 126時間59分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 76時間58分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 31時間45分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 30時間36分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 66時間50分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 101時間35分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 66時間50分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 56時間26分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 141時間6分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
54kgから52kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 240kcal | 32分相当 | 1.0杯分相当 | 60日（2か月）で2kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 160kcal | 21分相当 | 0.7杯分相当 | 90日（3か月）で2kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 80kcal | 11分相当 | 0.3杯分相当 | 180日（半年）で2kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 39kcal | 5分相当 | 0.2杯分相当 | 365日（1年）で2kg痩せる方法 |
54kgから52kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
毎日2回(朝食後と夕食後)に体重を計る。食事は全て和食にし、タンパク質は抜かない。そして、野菜から食べることを意識し、それ以外はいつもどおり。
その後の変化
数キロだったので周りからの反応はイマイチでしたが、自分の中では効果が出たことに自信と満足感があった。ほんのわずかだが、体調も良くなれた気がした。
やったこと
一食をプロテインに置き換える。
ジムに週3?4通う。
夜ご飯をはやめに食べる。(8時以降は何も食べない)
その後の変化
周りから痩せたね!って言われる度に、モチベーションが上がって、もっと頑張って綺麗になろうって気持ちになりました。痩せると気分が良いので何事もポジティブに考えられるようになりました。
やったこと
友達と一緒に、ジムへ行きました。大好きなエアロビクスで大汗をかいたら効果がありました。
その後の変化
すごくうれしかったです、またスイミングのクラスにも入りました。主人がスタイルがよくなったねと褒めてくれました。
やったこと
youtubeなどで糖質オフのレシピを調べて毎日自分で作ったりして、ウォーキングもした。
その後の変化
ダイエットに成功した時は自分に少しだけ自信が持てて、洋服を選ぶのが楽しくなった。
やったこと
食事制限と運動を出来る限りした事が成功の要因だと思います。
☆食事について
朝食は薄くマーガリンを塗ったトーストとコーヒー
昼食はバナナ1本
夕飯は野菜サラダ、焼き魚かサラダチキンにドレッシングをかけたもの、冷奴、炭水化物は夜は食べない
☆間食
コーヒーのみで甘いものは食べないで我慢する。
☆運動について
職場では移動手段にエレベーターは使わず、1階から6階までとか階段で昇り降り
仕事から帰って毎日DVDを見ながら40分間のエアロビクスをする。 インストラクターは松澤泉美さん。
アプリで体重の管理もしました。
折れ線グラフで目標体重に達するまで。
その後の変化
毎朝体重計に乗り少しづつ減って行くのを見るのが励みになりました。
お腹周りがスッキリして、今までキツかったスカートもスっと履けて余裕が出た。
痩せた事により職場ですれ違う人から首の辺りがちょっと痩せたね?と声をかけられたりで、もっと理想体重になるまで頑張ろうと自覚が持て気持ちも若返り、彼氏もできて周りの人にも毎日笑顔で接する事が出来ました。
やったこと
朝食をスムージータイプの置き換え職にし、夕食は主食を摂らずに野菜とタンパク質中心にした。毎日だと辛いので外食する日もあったが、その時は脂肪の吸収を抑えるサプリを食前に採った。
その後の変化
下半身のむくみがとれて、お腹周りがすっきりした。当時はデスクワークで脚のむくみが辛かったので、痩せたというよりむくみがとれたのが嬉しかった。
やったこと
飲食店でパートを始めました。9時から14時まで、週3回くらいのパートでしたが、昼食をとらずに汗をかいて動き回ることでやせたのだと思います。
その後の変化
気づいたら痩せていたという感じでしたが、体を動かすことで体力がつき、姿勢が良くなり、おまけに痩せてラッキーという感じでした。
やったこと
毎日運動と食事を習慣づけた結果ダイエットが成功した感じでした。毎日少しずつならできるからそれが良かったようです。
その後の変化
痩せたら中条あやみに似ているとかなぜか褒められることが増え慣れないお褒めの言葉に戸惑いました。
やったこと
キャベツダイエットをしました。
キャベツダイエットは、食事をする前に前菜として生のキャベツを1?2枚食べるというものです。
その後の変化
見た目は少し痩せた?と聞かれる程度でした。
お通じが良くなり、肌荒れが減りました。
やったこと
15時が一番食べても太らない時間だと聞き、夕食の時間を早めるダイエットをしました。
その後の変化
夕食を早めに食べることで早寝早起きの習慣がつき、健康的に痩せられました。
朝が早くなり、仕事が始まる時間には寝ぼけておらず、頭がきちんと回っている感覚がありました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
2kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重52kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ピーナツなどのナッツ類やするめなどを食べます。お茶などの飲み物と一緒に食べるとおなかがが満たされるからです。
炭酸水を飲むとお腹がふくれて満足します。味がないと寂しいのでレモンや梅シロップを入れます。寒天ゼリーも少し食べます。低カロリーで満足感があります。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
美味しそうなご飯の事を考えると余計にお腹が減るので、気持ち悪い事を考えて食欲を引っ込めて我慢する。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
生野菜をたくさん食べること。栄養面が偏らず、満腹になるため。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける