54→36
kg
54kgから36kgまで痩せるダイエット方法｜18kg減に必要なカロリーと期間の目安
54kgから36kgまで痩せるダイエット方法を解説します。18kg減らすために必要なエネルギーは約129,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
18 kg
今の体重の 33.3%
必要なエネルギー
約 129,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,440 kcal
1か月あたり 6.0 kg
54kgから36kgへの身長別BMIの変化
54kgから36kgまで18kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の36kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長140cm以上の場合、36kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 54kgのとき | 36kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 18.4（低体重） |
| 141cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 18.1（低体重） |
| 142cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 17.9（低体重） |
| 143cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 17.6（低体重） |
| 144cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 17.4（低体重） |
| 145cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 17.1（低体重） |
| 146cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 16.9（低体重） |
| 147cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 148cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 149cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 150cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 151cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 152cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 153cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 154cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 155cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 156cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 157cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 11.5（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 11.4（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 11.1（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 10.7（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 10.6（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 10.5（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 10.4（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 10.3（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 10.2（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 10.1（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 10.0（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
54kgから36kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい18kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 18kg ＝ 129,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
129,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
54kgから36kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 553.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 332.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 864.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 720.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,728.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 288.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 682.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 235.6杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 108.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 370.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 518.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 231.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 316.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 518.4個分 |
| から揚げ（1個） | 1,851.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 288.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 144.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 185.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 185.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 172.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 185.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 432.0個分 |
| ステーキ（200g） | 259.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,851.4枚分 |
| 餃子（1個） | 2,356.4個分 |
| 焼売（1個） | 2,880.0個分 |
| 春巻き（1本） | 864.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,440.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,592.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,993.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,296.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 8,640.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 432.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 405.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 392.7枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 199.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 162.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 518.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,160.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 518.4個分 |
| メロンパン（1個） | 324.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 563.5個分 |
| あんぱん（1個） | 462.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 432.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 370.3個分 |
| モンブラン（1個） | 324.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 563.5個分 |
| どら焼き（1個） | 518.4個分 |
| 大福（1個） | 720.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 996.9本分 |
| たい焼き（1個） | 589.1個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 518.4個分 |
| パフェ（1杯） | 216.0杯分 |
| プリン（1個） | 864.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 432.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 392.7袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,592.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,240.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 259.2個分 |
| バナナ（1本） | 1,440.0本分 |
| りんご（1個） | 864.0個分 |
| みかん（1個） | 3,240.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 925.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 648.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,620.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 864.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 682.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,440.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 576.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 864.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 324.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 288.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,851.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,240.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,178.2丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,440.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,240.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,080.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 648.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 64,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 7,623.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 6,480.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 16,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,160.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
129,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（54kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
54kgから36kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 761時間54分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 531時間34分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 380時間57分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 285時間43分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 193時間42分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 431時間16分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 275時間23分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 285時間43分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 193時間42分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 653時間4分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 571時間26分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 259時間44分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 692時間38分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 653時間4分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 507時間56分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 653時間4分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 653時間4分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 571時間26分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 380時間57分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 914時間17分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 993時間47分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 653時間4分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 507時間56分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 601時間30分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 351時間39分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 253時間58分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 571時間26分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 415時間35分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 380時間57分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 285時間43分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 285時間43分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 761時間54分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 185時間50分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 304時間46分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 351時間39分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 431時間16分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 761時間54分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 653時間4分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1142時間51分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1269時間50分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 914時間17分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1142時間51分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 692時間38分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 285時間43分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 275時間23分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 601時間30分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 914時間17分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 601時間30分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 507時間56分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1269時間50分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
54kgから36kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,160kcal | 286分相当 | 9.2杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,440kcal | 190分相当 | 6.2杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 720kcal | 95分相当 | 3.1杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 355kcal | 47分相当 | 1.5杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
54kgから36kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重51〜57kg・目標35〜39kg）の回答をのせています。
やったこと
お米の量を110グラムから徐々に減らしていき、最終的に70グラムまで減らした。その結果、外食に行くことが出来なくなった。
その後の変化
見た目はかなり細くなったが、かなり冷え性になった。
やったこと
糖質制限でアプリを使って実際どのくらい糖質を取っていたかを知り、適正量まで半年かけて減らした。
間食が多かったため、チョコ、洋菓子からナッツなど体に良いものを少量だけにした。
運動は職場の帰り道30分の徒歩、筋トレ10分、ストレッチ30分を欠かさず行った。筋トレはお尻の筋肉、太もも、腹筋を重点的にやった。
その後の変化
明るく前向きになった。おしゃれが楽しくなった。
やったこと
ウォーキングしました。
毎日1万歩、歩く姿勢に気をつけて、大股で、早歩きを意識しました。
普段なら車で10分の買い物も、歩いて片道30分かけて行くようにし、帰りももちろん歩いて帰らないといけないので、無駄買いも減りました。
痩せてからも、なるべく歩くようにし、週末は車に乗らないように続けています。
その後の変化
スキニーパンツがぶかぶかになりました。より細く見えるよう、細身のズボンを探すようになりました。
やったこと
有酸素運動。
2駅分歩く、エスカレーターやエレベーターを利用していた場所では階段昇降に変えるなどした。また、家の中でも「ちょこちょこ動作」を増やすことで消費エネルギーを増やしていた。
それまでの生活を180°変えるのではなく、一部を置き換えるという方法が私には合っていたらしく継続することができたのだと思う。
その後の変化
見た目もすっきりし、“着られる服”ではなく“着たい服”を理想通りの形で着られるようになった。それが喜びになり、自信につながった。マイナス思考の塊だったが、ダイエットを成功させたという達成感、そして先述の通り自信がついたことで、多少明るい性格になったように思う。マイナスの言葉を発する回数が減り、心も身体も健康になったように思う。
やったこと
食事を変えた。砂糖は、シュガーカット、お茶はヘルシア緑茶、ヨーグルトはガセリ、パンは無印良品の糖質10g以下に。
その後の変化
見た目はスレンダーにはなってよかった
やったこと
食事制限、サプリメント、食べる量を減らした。野菜、果物中心にした。やせるヨーグルトをたべる、低糖質のものにかえた。
その後の変化
中年で、やせると、不健康にみえた。
やったこと
まず食事制限のためにカロリー計算をして1日1200kcal以内、夕食もなるべく18時までに食べ終わる、1食のカロリーも朝500kcal、昼400kcal、夜300kcalと設定をしていました。運動面では、雨の日でも運動が出来るようにランニングマシーンを買い、毎日6?8kmのジョギング+筋トレを行いました。
その後の変化
痩せて凄い自信が持てるようになり、色々な服が着れて楽しかったです。特に人生初めて、痩せてて羨ましい!と言われて心の底から嬉しかったです。
やったこと
食事制限
コツ・くわしく
タンパク質中心の生活にした。栄養学を勉強し、なるべくバランスよく食べるように心がけた。
その後の変化
さすがに20kgも痩せると周りの目も変わり、特に痩せてから出会った人からは「デブ」の烙印を押されずに済むのでとても嬉しい。
やったこと
食事は主に脂質制限を取り入れつつ、運動面ではある程度体重が落ちるまではYouTube動画のダンスで有酸素運動を行った。ただのランニングではなく、ダンス動画、有酸素運動の動画を見ることで、YouTuberと一緒にやっている間隔で楽しめた。また、浮腫もあるため、1日1.5リットル以上水分を摂取、お風呂に浸かる、マッサージをした。10kg程度落ちたあたりから、引き締めを意識して筋トレを開始したことで、見た目にも表れるようになった。
その後の変化
顔の輪郭がはっきしたことや、鎖骨が見えるようになった。またくびれが現れて、メリハリのある女性らしい身体つきになった。
やったこと
日頃の食事では糖質と脂質を避けてカロリーを考えて食べる。
付き合いで食べた日のあと3日はより粗食にする。
筋トレ(腹筋、背筋、大胸筋)を交互に毎日する
その後の変化
服のサイズが段違いで変わりました。
試着室で怯えることがなくなり買い物が楽しくなりました。また周りの目も褒め言葉に変わって嬉しかったです。そして鏡に映る自分に自信を持てるようになったのが一番良かったことです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
18kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
違うことを考えて気を逸らす。今食べなくても生きていけると刷り込む
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
スルメや昆布のお菓子を食べる。
とにかくなにか口寂しい時に、良く噛んで食べるとお腹が満たされたと思う。
よく間食をしてしまいそうになるのですが、「夜たくさん美味しいものを食べるんだから今は食べなくて良い」と自分に言い聞かせてます。また、どうしても耐えられない時は炭酸水を飲んでいます。炭酸水は空腹をごまかせるのでおすすめです。
食べ物を決まった時間に食べるようにし、身近な範囲には置かないようにする。ながら食べ防止になる。
食べ物以外のことを考える為、散歩にでたり、掃除をしたり、体を動かす。気分転換になる。
水を飲んだりしています。空腹をごまかすために走りこんだりします。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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54kgから36kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける