55→39
kg
55kgから39kgまで痩せるダイエット方法｜16kg減に必要なカロリーと期間の目安
55kgから39kgまで痩せるダイエット方法を解説します。16kg減らすために必要なエネルギーは約115,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
16 kg
今の体重の 29.1%
必要なエネルギー
約 115,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,280 kcal
1か月あたり 5.3 kg
55kgから39kgへの身長別BMIの変化
55kgから39kgまで16kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の39kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長146cm以上の場合、39kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 55kgのとき | 39kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 141cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 19.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 19.1（普通体重） |
| 144cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 18.8（普通体重） |
| 145cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 18.5（普通体重） |
| 146cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 18.3（低体重） |
| 147cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 18.0（低体重） |
| 148cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 17.8（低体重） |
| 149cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 150cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 151cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 152cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 153cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 154cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 155cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 156cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 157cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 13.8（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 11.5（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 11.4（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 11.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 10.8（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
55kgから39kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい16kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 16kg ＝ 115,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
115,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
55kgから39kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 492.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 295.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 768.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 640.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,536.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 256.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 606.3玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 209.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 96.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 329.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 460.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 205.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 281.0個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 460.8個分 |
| から揚げ（1個） | 1,645.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 256.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 128.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 164.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 164.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 153.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 164.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 384.0個分 |
| ステーキ（200g） | 230.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,645.7枚分 |
| 餃子（1個） | 2,094.5個分 |
| 焼売（1個） | 2,560.0個分 |
| 春巻き（1本） | 768.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,280.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,304.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,772.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,152.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 7,680.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 384.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 360.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 349.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 177.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 144.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 460.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,920.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 460.8個分 |
| メロンパン（1個） | 288.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 500.9個分 |
| あんぱん（1個） | 411.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 384.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 329.1個分 |
| モンブラン（1個） | 288.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 500.9個分 |
| どら焼き（1個） | 460.8個分 |
| 大福（1個） | 640.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 886.2本分 |
| たい焼き（1個） | 523.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 460.8個分 |
| パフェ（1杯） | 192.0杯分 |
| プリン（1個） | 768.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 384.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 349.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,304.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,880.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 230.4個分 |
| バナナ（1本） | 1,280.0本分 |
| りんご（1個） | 768.0個分 |
| みかん（1個） | 2,880.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 822.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 576.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,440.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 768.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 606.3合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,280.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 512.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 768.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 288.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 256.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,645.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,880.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,047.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,280.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,880.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 960.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 576.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 57,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 6,776.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,760.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 14,400.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,920.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
115,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（55kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
55kgから39kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 664時間56分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 463時間54分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 332時間28分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 249時間21分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 169時間3分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 376時間23分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 240時間20分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 249時間21分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 169時間3分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 569時間57分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 498時間42分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 226時間41分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 604時間29分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 569時間57分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 443時間17分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 569時間57分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 569時間57分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 498時間42分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 332時間28分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 797時間55分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 867時間18分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 569時間57分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 443時間17分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 524時間57分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 306時間54分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 221時間39分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 498時間42分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 362時間42分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 332時間28分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 249時間21分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 249時間21分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 664時間56分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 162時間11分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 265時間58分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 306時間54分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 376時間23分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 664時間56分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 569時間57分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 997時間24分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1108時間14分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 797時間55分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 997時間24分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 604時間29分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 249時間21分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 240時間20分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 524時間57分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 797時間55分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 524時間57分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 443時間17分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1108時間14分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
55kgから39kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,920kcal | 249分相当 | 8.2杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,280kcal | 166分相当 | 5.5杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 640kcal | 83分相当 | 2.7杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 316kcal | 41分相当 | 1.3杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
55kgから39kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事内容を制限することです。野菜ジュース、サラダ、豆乳、ミネラルウォーターをメインに摂取していました。
その後の変化
お腹、脚、お尻が細くなり、ファッションを楽しめるようになりました。
やったこと
ウォーキングしました。
毎日1万歩、歩く姿勢に気をつけて、大股で、早歩きを意識しました。
普段なら車で10分の買い物も、歩いて片道30分かけて行くようにし、帰りももちろん歩いて帰らないといけないので、無駄買いも減りました。
痩せてからも、なるべく歩くようにし、週末は車に乗らないように続けています。
その後の変化
スキニーパンツがぶかぶかになりました。より細く見えるよう、細身のズボンを探すようになりました。
やったこと
食事を変えた。砂糖は、シュガーカット、お茶はヘルシア緑茶、ヨーグルトはガセリ、パンは無印良品の糖質10g以下に。
その後の変化
見た目はスレンダーにはなってよかった
やったこと
食事制限、サプリメント、食べる量を減らした。野菜、果物中心にした。やせるヨーグルトをたべる、低糖質のものにかえた。
その後の変化
中年で、やせると、不健康にみえた。
やったこと
糖質制限
コツ・くわしく
朝と昼は普通に食べて、晩ごはんだけ炭水化物を抜くという方法をやりました。学生だったため、日中はしっかりと食事をし、晩ごはんは野菜痛めやヘルシーな食事を作って食べていました。それだけはお腹がすいて仕方がない時は、ゼリーを食べたり、みそ田楽を食べてしのぎました。あとは、お水をいっぱい飲みました。
その後の変化
友達や家族から驚かれ、綺麗になったと言われました。個人的に一番嬉しかったのは、彼氏ができたことです。ダイエットだけのつもりが、肌も綺麗になったことも二重の喜びでした。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
16kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重39kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぴったり同じ体重の回答がまだ少ないため、近い体重（36〜42kg）の回答をのせています。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
面白いマンガを読む。集中してお腹が空いているのを忘れるし、癒されてストレスも無くなる。
食う負の時には仕事に集中するとよいです、そのうちご飯時がやってきますから。
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
しょうが湯を飲む
からだ全体が温まり、自然と空腹から解放される気がするから
水を大量に飲むと空腹感が抑えられます。水を飲むのは健康にも良いので積極的に飲むようにしてます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
55kgから39kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける