56→35
kg
56kgから35kgまで痩せるダイエット方法｜21kg減に必要なカロリーと期間の目安
56kgから35kgまで痩せるダイエット方法を解説します。21kg減らすために必要なエネルギーは約151,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
21 kg
今の体重の 37.5%
必要なエネルギー
約 151,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,680 kcal
1か月あたり 7.0 kg
56kgから35kgへの身長別BMIの変化
56kgから35kgまで21kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の35kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長140cm以上の場合、35kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 56kgのとき | 35kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 17.9（低体重） |
| 141cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 17.6（低体重） |
| 142cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 17.4（低体重） |
| 143cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 17.1（低体重） |
| 144cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 16.9（低体重） |
| 145cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 16.6（低体重） |
| 146cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 16.4（低体重） |
| 147cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 16.2（低体重） |
| 148cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 149cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 150cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 151cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 152cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 153cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 154cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 155cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 156cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 157cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 13.8（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 12.1（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 11.7（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 11.4（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 11.3（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 10.8（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 10.7（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 10.6（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 10.5（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 10.3（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 10.2（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 10.1（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 10.0（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 9.9（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 9.8（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 9.7（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
56kgから35kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい21kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 21kg ＝ 151,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
151,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
56kgから35kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 646.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 387.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,008.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 840.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,016.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 336.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 795.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 274.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 126.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 432.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 604.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 270.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 368.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 604.8個分 |
| から揚げ（1個） | 2,160.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 336.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 168.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 216.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 216.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 201.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 216.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 504.0個分 |
| ステーキ（200g） | 302.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,160.0枚分 |
| 餃子（1個） | 2,749.1個分 |
| 焼売（1個） | 3,360.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,008.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,680.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,024.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,326.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,512.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 10,080.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 504.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 472.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 458.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 232.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 189.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 604.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,520.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 604.8個分 |
| メロンパン（1個） | 378.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 657.4個分 |
| あんぱん（1個） | 540.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 504.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 432.0個分 |
| モンブラン（1個） | 378.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 657.4個分 |
| どら焼き（1個） | 604.8個分 |
| 大福（1個） | 840.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,163.1本分 |
| たい焼き（1個） | 687.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 604.8個分 |
| パフェ（1杯） | 252.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,008.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 504.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 458.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,024.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,780.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 302.4個分 |
| バナナ（1本） | 1,680.0本分 |
| りんご（1個） | 1,008.0個分 |
| みかん（1個） | 3,780.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,080.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 756.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,890.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,008.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 795.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,680.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 672.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,008.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 378.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 336.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,160.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,780.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,374.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,680.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,780.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,260.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 756.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 75,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 8,894.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,560.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 18,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,520.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
151,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（56kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
56kgから35kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 857時間9分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 598時間0分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 428時間34分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 321時間26分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 217時間55分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 485時間11分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 309時間49分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 321時間26分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 217時間55分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 734時間42分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 642時間51分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 292時間12分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 779時間13分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 734時間42分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 571時間26分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 734時間42分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 734時間42分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 642時間51分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 428時間34分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 1028時間34分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1118時間1分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 734時間42分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 571時間26分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 676時間42分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 395時間36分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 285時間43分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 642時間51分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 467時間32分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 428時間34分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 321時間26分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 321時間26分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 857時間9分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 209時間4分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 342時間51分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 395時間36分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 485時間11分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 857時間9分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 734時間42分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1285時間43分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1428時間34分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 1028時間34分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1285時間43分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 779時間13分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 321時間26分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 309時間49分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 676時間42分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 1028時間34分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 676時間42分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 571時間26分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1428時間34分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
56kgから35kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,520kcal | 321分相当 | 10.8杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,680kcal | 214分相当 | 7.2杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 840kcal | 107分相当 | 3.6杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 414kcal | 53分相当 | 1.8杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
56kgから35kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重53〜59kg・目標35〜38kg）の回答をのせています。
やったこと
お米の量を110グラムから徐々に減らしていき、最終的に70グラムまで減らした。その結果、外食に行くことが出来なくなった。
その後の変化
見た目はかなり細くなったが、かなり冷え性になった。
やったこと
ウォーキングしました。
毎日1万歩、歩く姿勢に気をつけて、大股で、早歩きを意識しました。
普段なら車で10分の買い物も、歩いて片道30分かけて行くようにし、帰りももちろん歩いて帰らないといけないので、無駄買いも減りました。
痩せてからも、なるべく歩くようにし、週末は車に乗らないように続けています。
その後の変化
スキニーパンツがぶかぶかになりました。より細く見えるよう、細身のズボンを探すようになりました。
やったこと
有酸素運動。
2駅分歩く、エスカレーターやエレベーターを利用していた場所では階段昇降に変えるなどした。また、家の中でも「ちょこちょこ動作」を増やすことで消費エネルギーを増やしていた。
それまでの生活を180°変えるのではなく、一部を置き換えるという方法が私には合っていたらしく継続することができたのだと思う。
その後の変化
見た目もすっきりし、“着られる服”ではなく“着たい服”を理想通りの形で着られるようになった。それが喜びになり、自信につながった。マイナス思考の塊だったが、ダイエットを成功させたという達成感、そして先述の通り自信がついたことで、多少明るい性格になったように思う。マイナスの言葉を発する回数が減り、心も身体も健康になったように思う。
やったこと
食事制限
コツ・くわしく
タンパク質中心の生活にした。栄養学を勉強し、なるべくバランスよく食べるように心がけた。
その後の変化
さすがに20kgも痩せると周りの目も変わり、特に痩せてから出会った人からは「デブ」の烙印を押されずに済むのでとても嬉しい。
やったこと
日頃の食事では糖質と脂質を避けてカロリーを考えて食べる。
付き合いで食べた日のあと3日はより粗食にする。
筋トレ(腹筋、背筋、大胸筋)を交互に毎日する
その後の変化
服のサイズが段違いで変わりました。
試着室で怯えることがなくなり買い物が楽しくなりました。また周りの目も褒め言葉に変わって嬉しかったです。そして鏡に映る自分に自信を持てるようになったのが一番良かったことです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
21kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重53〜59kg・目標35〜38kg）の回答をのせています。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
自分の好きな事に集中する。休日ついおやつを食べすぎる事があるので、手を使った作業をしていれば空腹が紛れる。
生野菜をたくさん食べること。栄養面が偏らず、満腹になるため。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
ゲームをします。プレイに没頭しているとその間は他のことを考えないので、空腹も忘れられます。
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
空腹のときには仕事に集中すると空腹のことも忘れていられます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
56kgから35kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける