57→51
kg
57kgから51kgまで痩せるダイエット方法｜6kg減に必要なカロリーと期間の目安
57kgから51kgまで痩せるダイエット方法を解説します。6kg減らすために必要なエネルギーは約43,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
6 kg
今の体重の 10.5%
必要なエネルギー
約 43,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 480 kcal
1か月あたり 2.0 kg
57kgから51kgへの身長別BMIの変化
57kgから51kgまで6kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の51kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長167cm以上の場合、51kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 57kgのとき | 51kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 144cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 145cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 146cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 147cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 148cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 149cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 150cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 151cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 152cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 153cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 154cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 155cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 156cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 157cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 159cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 160cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 161cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 162cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 163cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 164cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 165cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 166cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 167cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 168cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 169cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 170cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 171cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 172cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 173cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 174cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 175cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 176cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 177cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 178cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 179cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 16.0（低体重（著しい）） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
57kgから51kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい6kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 6kg ＝ 43,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
43,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
57kgから51kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 184.6杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 110.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 288.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 240.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 576.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 96.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 227.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 78.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 36.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 123.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 172.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 77.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 105.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 172.8個分 |
| から揚げ（1個） | 617.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 96.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 48.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 61.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 61.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 57.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 61.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 144.0個分 |
| ステーキ（200g） | 86.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 617.1枚分 |
| 餃子（1個） | 785.5個分 |
| 焼売（1個） | 960.0個分 |
| 春巻き（1本） | 288.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 480.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 864.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 664.6貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 432.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,880.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 144.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 135.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 130.9枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 66.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 54.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 172.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 720.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 172.8個分 |
| メロンパン（1個） | 108.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 187.8個分 |
| あんぱん（1個） | 154.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 144.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 123.4個分 |
| モンブラン（1個） | 108.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 187.8個分 |
| どら焼き（1個） | 172.8個分 |
| 大福（1個） | 240.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 332.3本分 |
| たい焼き（1個） | 196.4個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 172.8個分 |
| パフェ（1杯） | 72.0杯分 |
| プリン（1個） | 288.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 144.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 130.9袋分 |
| クッキー（1枚） | 864.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,080.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 86.4個分 |
| バナナ（1本） | 480.0本分 |
| りんご（1個） | 288.0個分 |
| みかん（1個） | 1,080.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 308.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 216.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 540.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 288.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 227.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 480.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 192.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 288.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 108.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 96.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 617.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,080.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 392.7丁分 |
| 納豆（1パック） | 480.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,080.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 360.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 216.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 21,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,541.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,160.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 5,400.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 720.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
43,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（57kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
57kgから51kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 240時間36分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 167時間52分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 120時間18分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 90時間14分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 61時間10分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 136時間11分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 86時間58分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 90時間14分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 61時間10分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 206時間14分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 180時間27分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 82時間1分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 218時間44分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 206時間14分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 160時間24分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 206時間14分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 206時間14分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 180時間27分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 120時間18分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 288時間43分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 313時間50分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 206時間14分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 160時間24分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 189時間57分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 111時間3分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 80時間12分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 180時間27分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 131時間14分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 120時間18分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 90時間14分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 90時間14分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 240時間36分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 58時間41分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 96時間14分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 111時間3分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 136時間11分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 240時間36分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 206時間14分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 360時間54分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 401時間0分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 288時間43分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 360時間54分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 218時間44分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 90時間14分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 86時間58分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 189時間57分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 288時間43分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 189時間57分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 160時間24分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 401時間0分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
57kgから51kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 720kcal | 90分相当 | 3.1杯分相当 | 60日（2か月）で6kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 480kcal | 60分相当 | 2.1杯分相当 | 90日（3か月）で6kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 240kcal | 30分相当 | 1.0杯分相当 | 180日（半年）で6kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 118kcal | 15分相当 | 0.5杯分相当 | 365日（1年）で6kg痩せる方法 |
57kgから51kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
ジムに通った。
主に筋トレをして代謝をあげた。有酸素は30分くらい。
夜だけ米を食べない糖質制限をした。
その後の変化
腰回りがスッキリしたのでパンツがきれいに履けるようになった。
やったこと
今まできつい食事制限や糖質制限、置き換えダイエットなどしてきたが、普通に主食にお米と汁物、脂質少なめのおかずという食事で綺麗に痩せた。
その後の変化
お米をしっかり食べることで満足感があるし、制限していたときよりイライラしなくなったし、前向きになれた。
やったこと
毎日外を5000歩、歩くことと、21時に全身の筋トレをするのと、16時間断食ダイエットをしつつたんぱく質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取することをしました。
モチベを保つためにYouTubeのダイエット動画を沢山見るようにしていました。
その後の変化
体が軽くなって運動することが楽しくなって、洋服を買うのもワクワクするようになった
やったこと
食生活を見直し、お酒なども飲まないように気をつけました。野菜をたくさん食べることでむくみや便秘を減らし、そこから体脂肪を落とすようなカプサイシンや良質な脂を摂取するようにしました。
その後の変化
スッキリした見た目になり、主人にも好評だったので痩せて良かったなと感じました。
やったこと
糖質制限を行いました。糖質を減らし、その分タンパク質を多めに摂取。甘いもの(砂糖)はNG、お米や麺類などの炭水化物は朝夜は食べずお昼に100g程度。砂糖、炭水化物は制限しましたが、お肉は好きなだけOK、低糖質スイーツもOKだったので続いたと思います。
その後の変化
パンツが1サイズ小さくなり、体も軽くなりました。
やったこと
鶏むね肉を使用してチキンサラダを作り、白米は食べずに野菜を多く摂りました。朝はオートミールのみ食べました。
その後の変化
顔がシャープになり若返った。
やったこと
朝昼は普通に食べます。夜ご飯は肉を減らしてご飯の量も少なめ。時間も早めで7時までに食べます。小腹が空いてしまった場合は、消化に良いスープだったりヨーグルトなどをかるく食べて歯磨きしてから寝ると、お腹に程よい量も入り、気持ちよく寝れますし、以外と減量できました。
その後の変化
夜の食べ過ぎを減らすのが一番ダイエットに向いてるとおもいました。食べ過ぎなくなったので、夜が楽になり、ジョギングやヨガなどをしてストレス発散もできて、顔回りからすっきりしたのが見た目に変わってると言ってもらえてやる気がますますでてきました。
やったこと
週に一回断食をして、炭水化物はとらずに野菜中心の食生活に変えました。
2?3日に一回ピラティスを始めました。
その後の変化
身体が引き締まったと言われることが多くなりました。代謝も良くなった様な気がしています。
やったこと
毎日のように続けていた18時以降の食事・飲酒をやめました。
かわり朝食に好きなものを食べ、週に一度だけ糖類ゼロのお酒を飲める日を設けました。
そのおかげであまりストレスを感じることなく続けることができました。
その後の変化
お腹が空いて起床するため寝坊も減り、身体も気分もスッキリと起きられるようになりました。
また、美味しい朝食が食べられるカフェを探したりと、新たな趣味を見つけることにもつながりました。
やったこと
生活習慣を改めました。
夜遅くまで起きていたのを、朝型に直していきました。
夜起きているとついつい何か食べたくなってしまいますが、早く寝る事で、そのこともなくなり朝は気持ちよく起きられるようになりました。また朝早く起きることで行動する気力もおきてより日常的に動く時間が増えたと感じます。
その後の変化
気持ちが前向きになって、色々挑戦しようと思えるようになりました。周りからもあれ?やせた?と言われることが多くなり、モチベーションにつながりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
6kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重51kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お腹すいた時は、腹部を温めます。
満腹の時は体が温まっていることが多いので、カイロ等を使って温めます
炭酸水を飲むとお腹がふくれて満足します。味がないと寂しいのでレモンや梅シロップを入れます。寒天ゼリーも少し食べます。低カロリーで満足感があります。
一番簡単なものは「昼寝」します。疲れていると、判断能力が落ちるので食べても満腹感がないときがあります。
次に「音楽を聴きながら料理」です。味見の誘惑はありますが、好きなアーティストの曲で耳。料理で手が動くせいか時間が アッと言う間です。大量に作り置きを作ったりしていたら「ご飯」の時間になっちゃいます。
最後に「犬の散歩」です。ひとり散歩でも日光を浴びるとストレス解消になると言われてます。我が家のワンコは散歩好きなので、一度でたら一時間は帰れません。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
YouTubeなどで大食い動画を見て、自分も食べた気になって空腹を我慢します。
身体を動かす。
カロリーを減らすという事が大変だという事を自分で体験させる。そして食べたい意識をそらせる、忘れさせる。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
57kgから51kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける