58→37
kg
58kgから37kgまで痩せるダイエット方法｜21kg減に必要なカロリーと期間の目安
58kgから37kgまで痩せるダイエット方法を解説します。21kg減らすために必要なエネルギーは約151,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
21 kg
今の体重の 36.2%
必要なエネルギー
約 151,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,680 kcal
1か月あたり 7.0 kg
58kgから37kgへの身長別BMIの変化
58kgから37kgまで21kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の37kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長142cm以上の場合、37kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 58kgのとき | 37kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 18.9（普通体重） |
| 141cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 18.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 18.3（低体重） |
| 143cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 18.1（低体重） |
| 144cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 17.8（低体重） |
| 145cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 17.6（低体重） |
| 146cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 17.4（低体重） |
| 147cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 17.1（低体重） |
| 148cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 16.9（低体重） |
| 149cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 16.7（低体重） |
| 150cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 16.4（低体重） |
| 151cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 16.2（低体重） |
| 152cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 16.0（低体重） |
| 153cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 154cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 155cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 156cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 157cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 13.8（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 12.1（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 18.5（普通体重） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 11.7（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 11.5（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 11.4（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 11.3（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 10.8（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 10.7（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 10.6（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 10.5（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 10.4（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 10.2（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
58kgから37kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい21kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 21kg ＝ 151,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
151,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
58kgから37kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 646.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 387.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,008.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 840.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,016.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 336.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 795.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 274.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 126.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 432.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 604.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 270.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 368.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 604.8個分 |
| から揚げ（1個） | 2,160.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 336.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 168.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 216.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 216.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 201.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 216.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 504.0個分 |
| ステーキ（200g） | 302.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,160.0枚分 |
| 餃子（1個） | 2,749.1個分 |
| 焼売（1個） | 3,360.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,008.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,680.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,024.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,326.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,512.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 10,080.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 504.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 472.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 458.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 232.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 189.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 604.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,520.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 604.8個分 |
| メロンパン（1個） | 378.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 657.4個分 |
| あんぱん（1個） | 540.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 504.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 432.0個分 |
| モンブラン（1個） | 378.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 657.4個分 |
| どら焼き（1個） | 604.8個分 |
| 大福（1個） | 840.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,163.1本分 |
| たい焼き（1個） | 687.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 604.8個分 |
| パフェ（1杯） | 252.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,008.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 504.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 458.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,024.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,780.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 302.4個分 |
| バナナ（1本） | 1,680.0本分 |
| りんご（1個） | 1,008.0個分 |
| みかん（1個） | 3,780.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,080.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 756.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,890.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,008.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 795.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,680.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 672.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,008.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 378.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 336.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,160.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,780.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,374.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,680.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,780.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,260.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 756.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 75,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 8,894.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,560.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 18,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,520.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
151,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（58kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
58kgから37kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 827時間35分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 577時間23分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 413時間48分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 310時間21分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 210時間24分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 468時間27分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 299時間8分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 310時間21分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 210時間24分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 709時間22分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 620時間41分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 282時間8分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 752時間21分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 709時間22分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 551時間43分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 709時間22分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 709時間22分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 620時間41分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 413時間48分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 993時間6分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1079時間28分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 709時間22分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 551時間43分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 653時間21分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 381時間58分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 275時間52分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 620時間41分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 451時間25分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 413時間48分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 310時間21分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 310時間21分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 827時間35分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 201時間51分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 331時間2分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 381時間58分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 468時間27分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 827時間35分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 709時間22分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1241時間23分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1379時間19分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 993時間6分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1241時間23分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 752時間21分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 310時間21分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 299時間8分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 653時間21分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 993時間6分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 653時間21分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 551時間43分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1379時間19分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
58kgから37kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,520kcal | 310分相当 | 10.8杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,680kcal | 207分相当 | 7.2杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 840kcal | 103分相当 | 3.6杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 414kcal | 51分相当 | 1.8杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
58kgから37kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重55〜61kg・目標35〜40kg）の回答をのせています。
やったこと
食事内容を制限することです。野菜ジュース、サラダ、豆乳、ミネラルウォーターをメインに摂取していました。
その後の変化
お腹、脚、お尻が細くなり、ファッションを楽しめるようになりました。
やったこと
お米の量を110グラムから徐々に減らしていき、最終的に70グラムまで減らした。その結果、外食に行くことが出来なくなった。
その後の変化
見た目はかなり細くなったが、かなり冷え性になった。
やったこと
夜に散歩(ウォーキング)をしたり、なるべく歩くように心がけたのと、糖質を減らして食事制限をした。筋トレのYouTubeを見ながら筋トレをしたりした。友達と励まし合いながら一緒にダイエットをした。
その後の変化
顔の表情が明るくなったと言われたし、着れる服が多くなったことが嬉しい。
やったこと
糖質制限でアプリを使って実際どのくらい糖質を取っていたかを知り、適正量まで半年かけて減らした。
間食が多かったため、チョコ、洋菓子からナッツなど体に良いものを少量だけにした。
運動は職場の帰り道30分の徒歩、筋トレ10分、ストレッチ30分を欠かさず行った。筋トレはお尻の筋肉、太もも、腹筋を重点的にやった。
その後の変化
明るく前向きになった。おしゃれが楽しくなった。
やったこと
16時間ダイエットを行いました。具体的には朝10時?18時までの間に3食分(朝昼兼用で大体2食)の食事を済ませ、それ以外をお茶か水の飲水だけにするものです。
その後の変化
胃が小さくなったので食べる量や間食も減り、健康的になりました。
やったこと
散歩が一番効果があったように思います。毎日気分転換もかねて、近所だけでは飽きてきてしまうので電車に乗って違う街に出てみたりしてふらふら歩いていました。
その後の変化
着たい服も切れるし自信がついた・
やったこと
食事を変えた。砂糖は、シュガーカット、お茶はヘルシア緑茶、ヨーグルトはガセリ、パンは無印良品の糖質10g以下に。
その後の変化
見た目はスレンダーにはなってよかった
やったこと
食事制限、サプリメント、食べる量を減らした。野菜、果物中心にした。やせるヨーグルトをたべる、低糖質のものにかえた。
その後の変化
中年で、やせると、不健康にみえた。
やったこと
食事内容全体を改善したことが最も効果的なダイエットでした。基本的に炭水化物ばかり食べていたのですが、パンを食べることを辞めて白いご飯を食べるようにし、ラーメンやパスタなど高カロリーな物を食べたい時には月に一回のご褒美として食べていました。また、以前までは野菜を全く野菜食べなかったのですが、色々な種類の味の鍋を食べて沢山の野菜を取るようにしていました。締めの白米の代わりに野菜の具材を増やすことを意識していました。また甘いものが一番大好きだったので、食後には必ずアイスを食べていましたが、それを控えました。どうしても甘いものを食べたいときには、ヨーグルトにはちみつをかけて食べたり、アイスではなく豆乳を凍らせたり、こんにゃくゼリーは腹持ちするのでとてよオススメでした。
コツ・くわしく
続けられまコツは無理をしないことです。食べないダイエットは絶対に続かないので自分が続くと思った内容の食事改善を行いました。
その後の変化
すごく身体が軽くなり動きやすくなりました。また、体調を崩すことがなくなりました。
やったこと
食事制限
コツ・くわしく
タンパク質中心の生活にした。栄養学を勉強し、なるべくバランスよく食べるように心がけた。
その後の変化
さすがに20kgも痩せると周りの目も変わり、特に痩せてから出会った人からは「デブ」の烙印を押されずに済むのでとても嬉しい。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
21kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重55〜61kg・目標35〜40kg）の回答をのせています。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重37kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぴったり同じ体重の回答がまだ少ないため、近い体重（34〜40kg）の回答をのせています。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
食べたら太ると頭の中で常に考えてとにかく水をがぶ飲みします。
理由は水はお腹一杯になりなんと言ってもゼロキロカロリーだから絶対に太りません。
我慢と言うかお腹が減ったら寝ます。寝られないときはたばこを吸います。食べる事を考えない様にしてます。ありがとうございました。
牛乳を飲みます。牛乳を飲めば空腹感が和らぐからです。そして、ご飯の時間になるのを待ちます。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
空腹のときには仕事に集中すると空腹のことも忘れていられます。
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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58kgから37kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける