60→39
kg
60kgから39kgまで痩せるダイエット方法｜21kg減に必要なカロリーと期間の目安
60kgから39kgまで痩せるダイエット方法を解説します。21kg減らすために必要なエネルギーは約151,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
21 kg
今の体重の 35.0%
必要なエネルギー
約 151,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,680 kcal
1か月あたり 7.0 kg
60kgから39kgへの身長別BMIの変化
60kgから39kgまで21kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の39kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長146cm以上の場合、39kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 60kgのとき | 39kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 141cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 19.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 19.1（普通体重） |
| 144cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 18.8（普通体重） |
| 145cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 18.5（普通体重） |
| 146cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 18.3（低体重） |
| 147cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 18.0（低体重） |
| 148cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 17.8（低体重） |
| 149cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 17.6（低体重） |
| 150cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 17.3（低体重） |
| 151cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 17.1（低体重） |
| 152cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 16.9（低体重） |
| 153cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 16.7（低体重） |
| 154cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 16.4（低体重） |
| 155cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 156cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 157cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 13.8（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 18.5（普通体重） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 11.5（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 11.4（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 11.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 10.8（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
60kgから39kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい21kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 21kg ＝ 151,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
151,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
60kgから39kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 646.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 387.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,008.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 840.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,016.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 336.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 795.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 274.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 126.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 432.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 604.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 270.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 368.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 604.8個分 |
| から揚げ（1個） | 2,160.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 336.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 168.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 216.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 216.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 201.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 216.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 504.0個分 |
| ステーキ（200g） | 302.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,160.0枚分 |
| 餃子（1個） | 2,749.1個分 |
| 焼売（1個） | 3,360.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,008.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,680.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,024.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,326.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,512.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 10,080.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 504.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 472.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 458.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 232.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 189.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 604.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,520.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 604.8個分 |
| メロンパン（1個） | 378.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 657.4個分 |
| あんぱん（1個） | 540.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 504.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 432.0個分 |
| モンブラン（1個） | 378.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 657.4個分 |
| どら焼き（1個） | 604.8個分 |
| 大福（1個） | 840.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,163.1本分 |
| たい焼き（1個） | 687.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 604.8個分 |
| パフェ（1杯） | 252.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,008.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 504.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 458.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,024.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,780.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 302.4個分 |
| バナナ（1本） | 1,680.0本分 |
| りんご（1個） | 1,008.0個分 |
| みかん（1個） | 3,780.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,080.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 756.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,890.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,008.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 795.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,680.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 672.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,008.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 378.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 336.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,160.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,780.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,374.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,680.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,780.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,260.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 756.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 75,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 8,894.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,560.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 18,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,520.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
151,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（60kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
60kgから39kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 800時間0分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 558時間8分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 400時間0分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 300時間0分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 203時間23分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 452時間50分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 289時間9分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 300時間0分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 203時間23分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 685時間43分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 600時間0分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 272時間44分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 727時間16分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 685時間43分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 533時間20分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 685時間43分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 685時間43分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 600時間0分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 400時間0分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 960時間0分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1043時間29分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 685時間43分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 533時間20分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 631時間35分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 369時間14分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 266時間40分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 600時間0分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 436時間22分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 400時間0分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 300時間0分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 300時間0分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 800時間0分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 195時間7分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 320時間0分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 369時間14分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 452時間50分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 800時間0分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 685時間43分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1200時間0分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1333時間20分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 960時間0分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1200時間0分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 727時間16分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 300時間0分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 289時間9分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 631時間35分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 960時間0分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 631時間35分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 533時間20分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1333時間20分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
60kgから39kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,520kcal | 300分相当 | 10.8杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,680kcal | 200分相当 | 7.2杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 840kcal | 100分相当 | 3.6杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 414kcal | 49分相当 | 1.8杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
60kgから39kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重57〜63kg・目標36〜42kg）の回答をのせています。
やったこと
夜に散歩(ウォーキング)をしたり、なるべく歩くように心がけたのと、糖質を減らして食事制限をした。筋トレのYouTubeを見ながら筋トレをしたりした。友達と励まし合いながら一緒にダイエットをした。
その後の変化
顔の表情が明るくなったと言われたし、着れる服が多くなったことが嬉しい。
やったこと
散歩が一番効果があったように思います。毎日気分転換もかねて、近所だけでは飽きてきてしまうので電車に乗って違う街に出てみたりしてふらふら歩いていました。
その後の変化
着たい服も切れるし自信がついた・
やったこと
夜ご飯を食べない、甘いものを抜く、毎日1キロ泳ぐなど食事制限と合わせて水泳を始めた
その後の変化
とにかく前向きになった、綺麗と言われるようになった
やったこと
固形物は基本食べない。どうしても耐えられなくなったら、菓子パン一つを1日かけて少しずつちぎりながらたべてた。水分は毎日3L以上は飲んでた。ただし、水やお茶、ブラックコ―ヒ―など糖分の無いものに限る。特別な運動はしなかったが、とにかく歩いてた。脚や二の腕、お腹周りを「細くな?れ」と念じながらマッサージしていた。こまめにトイレに行ってた。
その後の変化
短期間で激減したのに肉割れなどなく痩せれたのには自分でも驚いた。サイズが大幅に変わり洋服代でダメージを受けた。ダイエットに成功した喜びより、二度とこんなキツい思いはしたくないと強く思った。
やったこと
食事制限
コツ・くわしく
タンパク質中心の生活にした。栄養学を勉強し、なるべくバランスよく食べるように心がけた。
その後の変化
さすがに20kgも痩せると周りの目も変わり、特に痩せてから出会った人からは「デブ」の烙印を押されずに済むのでとても嬉しい。
やったこと
レコーディングダイエット。
「あすけん」というアプリを使って、食べたものを事細かに全部記録しています。例えばトマト1個でも、デジタルスケールを使って何グラムか確認しカロリー計算しています。
その後の変化
生まれてこの方痩せてたことがなかったので、自分でもやればできるんだなと、自信につながりました。さすがに20kg落としたので周りからは心配されました。
やったこと
特に何かをしたわけではないのですが、2個意識していたことがあります。
一つ目は階段を使うことです。
駅や学校など日常生活の中で歩くときはエレベーターやエスカレーターなどはほとんど使いませんでした。
ただし、友達といるときや体調のすぐれないときは無理をしないと決めていたので、
つらいとは思わず、軽い運動の気持ちでやっていました。
もう一つは食べる順番です。
野菜を食べて肉を食べて最後に主食と決めていました。
そうすると自然と献立もバランスが良くなりますし、血糖値の上昇が緩やかになるので眠くもなりにくかったです。
両方に共通していることは、あまり厳しくやりすぎないというところです。
飽きっぽい性格なのでやりすぎると途中で投げ出してしまうこともあり得たので
今日は無理しない日と決めて1日過ごすこともありました。
やったこと
栄養素をしっかりバランスよくとったこと
コツ・くわしく
「あすけん」というアプリの、栄養素スコアをできる限り満点に近づけるようにした(アプリ内でアドバイスをもらえるので、その通りにした)。
続けられたのは自分でカロリー計算などしなくて良かったからだと思う。しんどかったのは、最初は全然スコアが伸びず苦戦したこと。
その後の変化
着たかった服が着こなせたのが一番嬉しかった。
ちょうど離婚した時期だったので、周囲からは心配されてしまつた。
やったこと
完食をしないようにした。どうしてもお菓子や甘いものが食べたいときはそれを食事にカウントして食べていた。
その後の変化
人の目を気にしなくなった。自分に自信が持てるようになった。
やったこと
食事が甘いものやカロリーの高いものばかりを食べていたので、ヘルシーな食事に変えました。毎日ウォーキングを欠かさずやるようにしました
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
21kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重57〜63kg・目標36〜42kg）の回答をのせています。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重39kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぴったり同じ体重の回答がまだ少ないため、近い体重（36〜42kg）の回答をのせています。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹を我慢する方法としては睡眠をとることぐらいしか思いつきませんが、空腹にならないように限られた食事時間の調整をすることで乗り気切っています。
お腹すいた時は、腹部を温めます。
満腹の時は体が温まっていることが多いので、カイロ等を使って温めます
空腹は水を飲んでが我慢をしていました。カロリーがあるものを取りたくないからです。
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
一番目としては水やお茶で凌ぐが、それでも我慢できない場合は食事時間帯にウォーキングをして我慢する。
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
60kgから39kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける