63→51
kg
63kgから51kgまで痩せるダイエット方法｜12kg減に必要なカロリーと期間の目安
63kgから51kgまで痩せるダイエット方法を解説します。12kg減らすために必要なエネルギーは約86,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
12 kg
今の体重の 19.0%
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 960 kcal
1か月あたり 4.0 kg
63kgから51kgへの身長別BMIの変化
63kgから51kgまで12kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の51kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長167cm以上の場合、51kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 63kgのとき | 51kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 144cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 145cm | BMI 30.0（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 146cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 147cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 148cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 149cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 150cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 151cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 152cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 153cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 154cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 155cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 156cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 157cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 159cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 160cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 161cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 162cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 163cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 164cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 165cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 166cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 167cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 168cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 169cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 170cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 171cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 172cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 173cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 174cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 175cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 176cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 177cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 178cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 179cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
63kgから51kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい12kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 12kg ＝ 86,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
86,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
63kgから51kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 369.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 221.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 576.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,152.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 192.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 454.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 157.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 72.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 246.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 345.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 154.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 210.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 345.6個分 |
| から揚げ（1個） | 1,234.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 192.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 96.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 123.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 123.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 115.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 123.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 288.0個分 |
| ステーキ（200g） | 172.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,234.3枚分 |
| 餃子（1個） | 1,570.9個分 |
| 焼売（1個） | 1,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 576.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,728.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,329.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 864.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 288.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 270.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 261.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 132.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 108.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 345.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 345.6個分 |
| メロンパン（1個） | 216.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 375.7個分 |
| あんぱん（1個） | 308.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 288.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 246.9個分 |
| モンブラン（1個） | 216.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 375.7個分 |
| どら焼き（1個） | 345.6個分 |
| 大福（1個） | 480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 664.6本分 |
| たい焼き（1個） | 392.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 345.6個分 |
| パフェ（1杯） | 144.0杯分 |
| プリン（1個） | 576.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 288.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 261.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,728.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,160.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 172.8個分 |
| バナナ（1本） | 960.0本分 |
| りんご（1個） | 576.0個分 |
| みかん（1個） | 2,160.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 617.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 432.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,080.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 576.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 454.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 384.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 576.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 216.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 192.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,234.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,160.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 785.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,160.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 720.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 432.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 43,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,082.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 10,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
86,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（63kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
63kgから51kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 435時間22分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 303時間45分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 217時間41分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 163時間16分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 110時間41分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 246時間26分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 157時間22分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 163時間16分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 110時間41分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 373時間11分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 326時間32分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 148時間25分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 395時間48分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 373時間11分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 290時間15分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 373時間11分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 373時間11分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 326時間32分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 217時間41分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 522時間27分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 567時間53分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 373時間11分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 290時間15分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 343時間43分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 200時間57分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 145時間7分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 326時間32分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 237時間29分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 217時間41分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 163時間16分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 163時間16分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 435時間22分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 106時間11分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 174時間9分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 200時間57分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 246時間26分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 435時間22分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 373時間11分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 653時間4分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 725時間37分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 522時間27分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 653時間4分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 395時間48分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 163時間16分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 157時間22分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 343時間43分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 522時間27分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 343時間43分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 290時間15分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 725時間37分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
63kgから51kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 163分相当 | 6.2杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 109分相当 | 4.1杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 54分相当 | 2.1杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 27分相当 | 1.0杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
63kgから51kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
一日一食、夜だけ思う存分食べたい物を食べるだけの生活にした。
昼間の空腹は、夜は何をどれだけ食べても良いという解放感に救われ我慢することが出来た。
その後の変化
体が軽くなった事でアウトドアスポーツが楽しくなった。
やったこと
当時は学生だったので、運動のため通学時に電車やバスを使わず自転車で片道2時間かけて学校に通いました。
続けられたポイントは交通費が浮くので、浮いた分がお小遣いとなったので続けることができました。
その後の変化
パッと見で周りから痩せた?と聞かれるようになりました。変化についてはいままで恥ずかしくて着れなかったデザインの洋服が着れるようになりました。
やったこと
半年間、毎日自転車に乗りました。坂のある場所をコースに選び行きと帰りで往復40分程度の時間、自転車に乗りました。
その後の変化
まだ若かったからか、10キkg以上痩せましたが脂肪などは残りませんでした。痩せたことで自分に自身がもてるようになりました。
やったこと
ダンスエクササイズのDVD
コツ・くわしく
ダンスなので、雨だろうが家で出来ますし、出かける必要もなかったことや、最初は下手くそでも、なにくそ!とできるようになっていけるのが楽しくて続けられた。
その後の変化
楽しく続けられて、痩せるダイエットってあるんだ!と感動したのと、自分に合うダイエット方法が見つかれば、苦痛なくできるものだと驚きました!
やったこと
コアリズムのダンス
コツ・くわしく
インナーマッスルに働きかけて鍛えていくので効果を実感するのも早かったのでモチベーションを保てた
その後の変化
自信が出てきてボディラインが出る服を好んで着るようになった
やったこと
腹式呼吸ダイエット
コツ・くわしく
寝転んで出来る腹式呼吸ダイエットにチャレンジしました。1日30分程で無理なく続けられるし、併せてウォーキングで効果的なダイエットが出来ました。
その後の変化
嬉しかったのはもちろんですが、リバウンドしない様にするプレッシャーが大きかったです。
やったこと
コロナの自粛で外出が減り、コンビニ弁当だけだった食生活を変えました。
具体的には、主に豆腐、サラダ、味噌汁、焼き魚、納豆、ヨーグルト、豚キムチのみを食べ続けました。
あとは、湯船に浸かるようになりました。
その後の変化
コロナでずっと会えていなかった友人から驚かれました。
ずっと1人でのダイエットだったので、数字の変化は見えても見た目の変化は自分ではあまりわからなかったのですが、人に言われるととても嬉しくなります。
やったこと
朝起きてすぐ白湯を飲むようにして、果物や豆類をよく食べました。夜は半身浴をして、週の半分は1時間ほど運動をしていました。ご飯も一膳150g量って食べていました。週末になると豪華な食事がしたくなるのでそれを我慢するのが辛かったです。
やったこと
毎日数十分ストレッチすることを日課にして、インスタント、冷凍食品を控えました。あまり暴食しないのに体重が増えたのは1食の糖質やカロリーが高いからでした。お昼はオートミールをメインに食べて、おやつは塩がついてないナッツやカカオ成分が高いチョコレートにしました。長くマイペースにやってきたので減量してたときはそんなに辛くなかったです。
その後の変化
下半身がすっきりして、スキニージーンズが似合うようになりました。顔回りもすっきりして、顔のラインをごまかさなくていいので髪をアップにすることが増えました。指もほっそりしたのは驚きました。
やったこと
1日の食事量を必ず3食食べるように調整し、1週間に3回はジムで運動をするように意識していました。また、電車やバスを使わず歩くようにしていました。
その後の変化
見た目が明らかに変わり、周りからの視線も変わりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重51kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
お茶を飲みながらゲームをする。
集中すればお腹を空いたのを忘れられるから。
コーヒーを飲んだり、タバコを吸ったり、ペットボトルのお茶を飲みます。
寝る。睡眠中は空腹感を感じずに済むから。
それ以外には特にない。
水を飲んだりしています。空腹をごまかすために走りこんだりします。
体動かして意識を空腹から逸らせる。または、水一杯飲んで空腹を紛らわしていた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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63kgから51kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける