63→50
kg
63kgから50kgまで痩せるダイエット方法｜13kg減に必要なカロリーと期間の目安
63kgから50kgまで痩せるダイエット方法を解説します。13kg減らすために必要なエネルギーは約93,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
13 kg
今の体重の 20.6%
必要なエネルギー
約 93,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,040 kcal
1か月あたり 4.3 kg
63kgから50kgへの身長別BMIの変化
63kgから50kgまで13kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の50kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長165cm以上の場合、50kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 63kgのとき | 50kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 145cm | BMI 30.0（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 146cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 147cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 148cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 149cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 150cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 151cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 152cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 153cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 154cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 155cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 156cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 157cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 158cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 159cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 160cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 161cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 162cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 163cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 164cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 165cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 166cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 167cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 168cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 169cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 170cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 171cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 172cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 173cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 174cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 175cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 176cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 177cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
63kgから50kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい13kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 13kg ＝ 93,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
93,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
63kgから50kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 400.0杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 240.0杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 624.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 520.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,248.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 208.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 492.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 170.2杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 78.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 267.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 374.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 167.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 228.3個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 374.4個分 |
| から揚げ（1個） | 1,337.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 208.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 104.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 133.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 133.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 124.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 133.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 312.0個分 |
| ステーキ（200g） | 187.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,337.1枚分 |
| 餃子（1個） | 1,701.8個分 |
| 焼売（1個） | 2,080.0個分 |
| 春巻き（1本） | 624.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,040.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,872.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,440.0貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 936.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 6,240.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 312.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 292.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 283.6枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 144.0皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 117.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 374.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,560.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 374.4個分 |
| メロンパン（1個） | 234.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 407.0個分 |
| あんぱん（1個） | 334.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 312.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 267.4個分 |
| モンブラン（1個） | 234.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 407.0個分 |
| どら焼き（1個） | 374.4個分 |
| 大福（1個） | 520.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 720.0本分 |
| たい焼き（1個） | 425.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 374.4個分 |
| パフェ（1杯） | 156.0杯分 |
| プリン（1個） | 624.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 312.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 283.6袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,872.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,340.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 187.2個分 |
| バナナ（1本） | 1,040.0本分 |
| りんご（1個） | 624.0個分 |
| みかん（1個） | 2,340.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 668.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 468.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,170.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 624.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 492.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,040.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 416.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 624.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 234.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 208.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,337.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,340.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 850.9丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,040.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,340.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 780.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 468.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 46,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,505.9匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,680.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 11,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,560.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
93,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（63kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
63kgから50kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 471時間39分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 329時間4分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 235時間50分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 176時間52分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 119時間55分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 266時間58分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 170時間29分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 176時間52分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 119時間55分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 404時間17分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 353時間44分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 160時間47分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 428時間47分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 404時間17分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 314時間26分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 404時間17分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 404時間17分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 353時間44分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 235時間50分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 565時間59分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 615時間12分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 404時間17分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 314時間26分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 372時間22分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 217時間41分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 157時間13分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 353時間44分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 257時間16分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 235時間50分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 176時間52分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 176時間52分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 471時間39分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 115時間2分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 188時間40分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 217時間41分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 266時間58分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 471時間39分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 404時間17分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 707時間29分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 786時間6分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 565時間59分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 707時間29分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 428時間47分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 176時間52分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 170時間29分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 372時間22分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 565時間59分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 372時間22分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 314時間26分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 786時間6分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
63kgから50kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,560kcal | 177分相当 | 6.7杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,040kcal | 118分相当 | 4.4杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 520kcal | 59分相当 | 2.2杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 256kcal | 29分相当 | 1.1杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
63kgから50kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
王道の食事と運動で痩せました。朝しっかり揚げ物も含めて食べる。昼間は主食は腹持ちのいい白米にして野菜中心に食べる。夜は野菜ジュース。どうしてもおなかがすいたらこんにゃく、納豆を食べる。お酒は二週間に一度飲むように許可した。お菓子は昼食時に一緒に食べる。腹筋背筋、動画で前進運動。毎日歩いたり走ったりを一時間を一年間ゆっくり時間をかけて痩せました。
その後の変化
好きな服、着たい服が着れる様になったので購入したり身軽になったので外出機会が増えました。
やったこと
ランニング
コツ・くわしく
週6で10kgのランニングを続けた。どうしても高校時代の体重に戻したくて、気合いしかなかった。
その後の変化
洋服のサイズも変わって、体のラインが分かるような服を着たくなった。もう絶対太りたくない。
やったこと
痩身エステに通ったり、白米の中に玄米ともち麦を混ぜて食べたり、低GI(まごわやさしい)の食べ物を積極的に取るように意識した。
特に痩身エステは回数を重ねるごとに明らかに効果が出ていき、始めた頃と最終的な結果の体型が全く違くなっていた。
その後の変化
結婚式のために始めたダイエットだったが、ドレスのサイズが当初予定していたものより小さくする事ができ、とても嬉しかった。
写真も明らかに痩せて写っていたので、ダイエットが成功してすごくよかったと思っている。
やったこと
通勤で、毎日地下鉄を人形町から、上野までと、最寄り駅から、自宅までの2キロを、ランニングを中心にした、
その後の変化
特にウエスト回りが13号から、9号になり、美容体重にちかくなり、普通より、スラットしました、
やったこと
毎日5キロのジョギング
コツ・くわしく
夕方仕事から帰宅した直後に近所の池の周りの遊歩道を走りました。それまで全く運動をして来なかったので、いきなり走ると膝を傷めると思ったので最初はウォーキングから始めました。ウォーキングを3週間程毎日続けた後に2キロ程のジョギングを開始しましたが、段々楽しくなって行き、物足りなさを感じ5キロ走るようにしてから急激に体重が減りました。走る楽しさと体重が減る喜びがあったのでしんどいとは1度も思いませんでした。
その後の変化
実際半年で15キロ痩せ、それまで全く運動をしてこなかったのですが走る楽しさを覚え、マラソン大会に出場するようになり、今までにフルマラソンも5回完走しました。ダイエットをしようと思って走り始めましたが今では体重を維持することよりも走る楽しさに重きを置いています。
7kg程体重が減った頃に久しぶりに会った友達にビックリされましたが「病気なんじゃないの?」と心配されました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
13kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重50kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
体動かして意識を空腹から逸らせる。または、水一杯飲んで空腹を紛らわしていた。
水を飲んだりしています。空腹をごまかすために走りこんだりします。
しょうが湯を飲む
からだ全体が温まり、自然と空腹から解放される気がするから
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
水を一杯飲んで我慢しますね。水だけでも飲んだら気持ちが変わり我慢できるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
63kgから50kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける