62→50
kg
62kgから50kgまで痩せるダイエット方法｜12kg減に必要なカロリーと期間の目安
62kgから50kgまで痩せるダイエット方法を解説します。12kg減らすために必要なエネルギーは約86,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
12 kg
今の体重の 19.4%
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 960 kcal
1か月あたり 4.0 kg
62kgから50kgへの身長別BMIの変化
62kgから50kgまで12kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の50kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長165cm以上の場合、50kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 62kgのとき | 50kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 145cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 146cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 147cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 148cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 149cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 150cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 151cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 152cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 153cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 154cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 155cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 156cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 157cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 158cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 159cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 160cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 161cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 162cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 163cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 164cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 165cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 166cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 167cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 168cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 169cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 170cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 171cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 172cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 173cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 174cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 175cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 176cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 177cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 18.5（普通体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
62kgから50kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい12kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 12kg ＝ 86,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
86,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
62kgから50kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 369.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 221.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 576.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,152.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 192.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 454.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 157.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 72.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 246.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 345.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 154.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 210.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 345.6個分 |
| から揚げ（1個） | 1,234.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 192.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 96.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 123.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 123.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 115.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 123.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 288.0個分 |
| ステーキ（200g） | 172.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,234.3枚分 |
| 餃子（1個） | 1,570.9個分 |
| 焼売（1個） | 1,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 576.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,728.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,329.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 864.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 288.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 270.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 261.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 132.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 108.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 345.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 345.6個分 |
| メロンパン（1個） | 216.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 375.7個分 |
| あんぱん（1個） | 308.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 288.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 246.9個分 |
| モンブラン（1個） | 216.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 375.7個分 |
| どら焼き（1個） | 345.6個分 |
| 大福（1個） | 480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 664.6本分 |
| たい焼き（1個） | 392.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 345.6個分 |
| パフェ（1杯） | 144.0杯分 |
| プリン（1個） | 576.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 288.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 261.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,728.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,160.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 172.8個分 |
| バナナ（1本） | 960.0本分 |
| りんご（1個） | 576.0個分 |
| みかん（1個） | 2,160.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 617.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 432.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,080.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 576.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 454.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 384.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 576.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 216.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 192.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,234.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,160.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 785.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,160.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 720.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 432.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 43,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,082.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 10,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
86,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（62kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
62kgから50kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 442時間24分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 308時間39分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 221時間12分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 165時間54分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 112時間28分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 250時間25分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 159時間54分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 165時間54分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 112時間28分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 379時間12分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 331時間48分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 150時間49分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 402時間11分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 379時間12分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 294時間56分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 379時間12分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 379時間12分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 331時間48分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 221時間12分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 530時間53分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 577時間2分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 379時間12分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 294時間56分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 349時間16分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 204時間11分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 147時間28分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 331時間48分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 241時間18分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 221時間12分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 165時間54分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 165時間54分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 442時間24分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 107時間54分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 176時間58分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 204時間11分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 250時間25分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 442時間24分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 379時間12分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 663時間36分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 737時間20分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 530時間53分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 663時間36分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 402時間11分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 165時間54分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 159時間54分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 349時間16分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 530時間53分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 349時間16分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 294時間56分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 737時間20分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
62kgから50kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 166分相当 | 6.2杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 111分相当 | 4.1杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 55分相当 | 2.1杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 27分相当 | 1.0杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
62kgから50kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
一日一食、夜だけ思う存分食べたい物を食べるだけの生活にした。
昼間の空腹は、夜は何をどれだけ食べても良いという解放感に救われ我慢することが出来た。
その後の変化
体が軽くなった事でアウトドアスポーツが楽しくなった。
やったこと
当時は学生だったので、運動のため通学時に電車やバスを使わず自転車で片道2時間かけて学校に通いました。
続けられたポイントは交通費が浮くので、浮いた分がお小遣いとなったので続けることができました。
その後の変化
パッと見で周りから痩せた?と聞かれるようになりました。変化についてはいままで恥ずかしくて着れなかったデザインの洋服が着れるようになりました。
やったこと
半年間、毎日自転車に乗りました。坂のある場所をコースに選び行きと帰りで往復40分程度の時間、自転車に乗りました。
その後の変化
まだ若かったからか、10キkg以上痩せましたが脂肪などは残りませんでした。痩せたことで自分に自身がもてるようになりました。
やったこと
月曜断食をした。月曜は終日水のみ。朝食はヨーグルトとフルーツ。お昼はおかずのみ。夜はブロッコリーとササミとスープを続けたらスルスル痩せた。毎日よっぽど疲れてない限り仕事終わりでも雨の日でも夜にウォーキングした。
その後の変化
全身スッキリして気持ちも前向きになれた
やったこと
ダンスエクササイズのDVD
コツ・くわしく
ダンスなので、雨だろうが家で出来ますし、出かける必要もなかったことや、最初は下手くそでも、なにくそ!とできるようになっていけるのが楽しくて続けられた。
その後の変化
楽しく続けられて、痩せるダイエットってあるんだ!と感動したのと、自分に合うダイエット方法が見つかれば、苦痛なくできるものだと驚きました!
やったこと
コアリズムのダンス
コツ・くわしく
インナーマッスルに働きかけて鍛えていくので効果を実感するのも早かったのでモチベーションを保てた
その後の変化
自信が出てきてボディラインが出る服を好んで着るようになった
やったこと
とにかくご飯(米)が好きで大盛り食べていたのを、ご飯(米)を抜いて他は普段通りの食事をする方法でダイエット成功しました。
コツ・くわしく
大幅に食事量を減らして短期間でダイエットするのは自分には向いていないので、お米だけを抜いて他は我慢せずに食べていたので、そこまでストレスも無く続けられました。3ヶ月目頃には自然と食事量も減り気付いたら目標体重になっていました。
その後の変化
まず身体が軽くて、その上目標達成できたことで心も気分も軽くなりました。肌の調子も良くなって、とても前向きになれました。
何より周りに人に褒めてもらえたのが嬉しかったです。
やったこと
毎日数十分ストレッチすることを日課にして、インスタント、冷凍食品を控えました。あまり暴食しないのに体重が増えたのは1食の糖質やカロリーが高いからでした。お昼はオートミールをメインに食べて、おやつは塩がついてないナッツやカカオ成分が高いチョコレートにしました。長くマイペースにやってきたので減量してたときはそんなに辛くなかったです。
その後の変化
下半身がすっきりして、スキニージーンズが似合うようになりました。顔回りもすっきりして、顔のラインをごまかさなくていいので髪をアップにすることが増えました。指もほっそりしたのは驚きました。
やったこと
憧れている体型のモデルやアイドルの画像を待ち受けにしてモチベーションをあげつつこの人みたいになりたいから我慢しようと食べたいと言う欲求を抑えていました
その後の変化
変化が1番現れたのは顔でした。奥二重だと思っていましたが痩せたら顔の脂肪が減ったおかげか二重になりました。
やったこと
1日の食事量を必ず3食食べるように調整し、1週間に3回はジムで運動をするように意識していました。また、電車やバスを使わず歩くようにしていました。
その後の変化
見た目が明らかに変わり、周りからの視線も変わりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重50kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
空腹を我慢する方法としては睡眠をとることぐらいしか思いつきませんが、空腹にならないように限られた食事時間の調整をすることで乗り気切っています。
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
自分の趣味の塗り絵をしたり、散歩に出かけたり、寝たりして空腹から気をそらせます。簡単に出来てお金がかかることもないからです。
お茶を沢山飲んでお腹がキツくなるようにする。そうすると、動けなくなって食べる気力もなくなるから。
大食いの動画を見て自分も食べたような気にさせて空腹を我慢してます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
62kgから50kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける