63→61
kg
63kgから61kgまで痩せるダイエット方法｜2kg減に必要なカロリーと期間の目安
63kgから61kgまで痩せるダイエット方法を解説します。2kg減らすために必要なエネルギーは約14,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
2 kg
今の体重の 3.2%
必要なエネルギー
約 14,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 160 kcal
1か月あたり 0.7 kg
63kgから61kgへの身長別BMIの変化
63kgから61kgまで2kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の61kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長182cm以上の場合、61kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 63kgのとき | 61kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 30.0（肥満（1度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 159cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 24.1（普通体重） |
| 160cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 23.8（普通体重） |
| 161cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 23.5（普通体重） |
| 162cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 23.2（普通体重） |
| 163cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 23.0（普通体重） |
| 164cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 165cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 166cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 167cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 168cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 169cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 170cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 178cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 179cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 182cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 183cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 184cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 185cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 186cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 187cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 188cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 189cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 190cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 16.9（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
63kgから61kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい2kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 2kg ＝ 14,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
14,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
63kgから61kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 61.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 36.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 96.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 80.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 192.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 32.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 75.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 26.2杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 12.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 41.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 57.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 25.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 35.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 57.6個分 |
| から揚げ（1個） | 205.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 32.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 16.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 20.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 20.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 19.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 20.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 48.0個分 |
| ステーキ（200g） | 28.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 205.7枚分 |
| 餃子（1個） | 261.8個分 |
| 焼売（1個） | 320.0個分 |
| 春巻き（1本） | 96.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 160.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 288.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 221.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 144.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 960.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 48.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 45.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 43.6枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 22.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 18.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 57.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 240.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 57.6個分 |
| メロンパン（1個） | 36.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 62.6個分 |
| あんぱん（1個） | 51.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 48.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 41.1個分 |
| モンブラン（1個） | 36.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 62.6個分 |
| どら焼き（1個） | 57.6個分 |
| 大福（1個） | 80.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 110.8本分 |
| たい焼き（1個） | 65.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 57.6個分 |
| パフェ（1杯） | 24.0杯分 |
| プリン（1個） | 96.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 48.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 43.6袋分 |
| クッキー（1枚） | 288.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 360.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 28.8個分 |
| バナナ（1本） | 160.0本分 |
| りんご（1個） | 96.0個分 |
| みかん（1個） | 360.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 102.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 72.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 180.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 96.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 75.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 160.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 64.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 96.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 36.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 32.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 205.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 360.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 130.9丁分 |
| 納豆（1パック） | 160.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 360.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 120.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 72.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 7,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 847.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 720.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 1,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 240.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
14,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（63kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
63kgから61kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 72時間34分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 50時間37分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 36時間17分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 27時間13分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 18時間27分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 41時間4分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 26時間14分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 27時間13分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 18時間27分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 62時間12分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 54時間25分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 24時間44分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 65時間58分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 62時間12分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 48時間22分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 62時間12分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 62時間12分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 54時間25分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 36時間17分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 87時間4分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 94時間39分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 62時間12分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 48時間22分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 57時間17分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 33時間29分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 24時間11分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 54時間25分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 39時間35分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 36時間17分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 27時間13分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 27時間13分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 72時間34分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 17時間42分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 29時間1分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 33時間29分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 41時間4分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 72時間34分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 62時間12分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 108時間51分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 120時間56分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 87時間4分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 108時間51分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 65時間58分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 27時間13分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 26時間14分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 57時間17分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 87時間4分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 57時間17分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 48時間22分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 120時間56分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
63kgから61kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 240kcal | 27分相当 | 1.0杯分相当 | 60日（2か月）で2kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 160kcal | 18分相当 | 0.7杯分相当 | 90日（3か月）で2kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 80kcal | 9分相当 | 0.3杯分相当 | 180日（半年）で2kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 39kcal | 4分相当 | 0.2杯分相当 | 365日（1年）で2kg痩せる方法 |
63kgから61kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
わたしがしたダイエットについて書きますが一番効果的だったのは断食だとおもいました。
その後の変化
少し痩せたことで満足しました。
やったこと
食事の量、特に炭水化物を減らしました。散歩に出かけ、1日1万歩を歩くことに。家の中ではスクワットとストレッチを。毎日食べていたお菓子は禁止。
その後の変化
1kg減っただけでは誤差の範囲だと思ているので、2kg減ると少しダイエットに成功したと思えました。これだけでは周りの人に気づいてもらえませんでしたが、現在10kg以上痩せたので、痩せたと言われるとようになり嬉しいです。何より昔のお気に入りの服が着れるようになったことが、私には嬉しいです。
やったこと
毎日半身浴を2時間、ランニングを1時間してとにかくカロリー消費をたくさんできるようにした。ご飯は野菜とお米中心を心掛けたが、量を減らすと運動できなくなるので、量より質を心掛けた。
その後の変化
大学の友人に会うたびに、痩せた?と聞かれるようになりモチベーションが上がりもっとダイエットを頑張ろうと思えた。
やったこと
①夜型から朝型の生活に変え、運動量を増やした。②食事を玄米食に変えた。③入浴前に30分の筋トレをした。
その後の変化
①体形の情けなさから解放され自信がついた。②スリムフィットジーンズがきれいにはけるようになって周りから認められた。③体が軽くなり動くのが楽になった。
やったこと
毎日早朝のランニングです。
厚着して家の周辺を休むことなく30分走り続けます。セットしたアラームがなったら走るのをやめます
その後の変化
昔着れていた服がまた着れるようになり会社の同僚からも綺麗になったねと言われていいことづくめでした。
やったこと
事務職を務めていましたが、デスクワーク中心で下半身太りが酷く、帰りに痩身エステに通いました。
その後の変化
脚のむくみが少しですが取れたことで仕事に集中しやすくなったこと、更に痩せたいと思いました。
やったこと
3食のうち1食を抜いて、おやつもなしで食事制限をすることによってダイエットに成功しました。
その後の変化
思ったよりも痩せなかったけれど、食べることに執着しないことで痩せれるのだとわかった。
やったこと
5年ほどスポーツクラブへ通っていたので、体型を維持できていたが、ケガをきっかけにスポーツクラブを休会してからというもの、あれよあれよと太り始めたので、電車通勤の帰りを歩くことにした。平日の5日間を1時間歩いて帰宅し、飲食も控えめにした。
やったこと
かかりつけ医から「炭水化物を抜けば簡単に体重落ちる」と言われ、朝は炭水化物を摂り、昼はなるべく抜けたら抜いて、夕飯は必ず抜く!というダイエットをしました。腹持ちの良い高野豆腐や芋類を夕飯に食べると、白米が無くても満足できました。
その後の変化
お腹にくびれが戻りました。腰回りの脂肪が一番取れたと思います。
やったこと
電車通勤していましたが、一駅だけでも歩く様にしました。スーツに慣れなくて動きにくく大変でした。
その後の変化
足首スッキリ
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
2kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重61kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
カロリーが低くてお腹に溜まる食べ物(ゼリーや水など)を飲んで、空腹をしのぎます。
水を少しづつ飲むことです。それで空腹を耐えていました。とても効果があります。
我慢しすぎるとイライラしてドカ食いをしてしまうので、カロリーの少ない物を家に常備するようにしています(家に全く食べ物がないと買いに行ってしまうので)。
私の場合は温かい物を食べると気持ちが落ち着いてくるので、レンチンした豆腐や鶏の胸肉、具なし味噌汁などを時間をかけて食べます。
寝る前に空腹を覚えた場合は、歯磨きをとても丁寧にして、「また磨くのは面倒くさい」という気持ちが勝つようにします。
炭酸水を飲むとお腹がふくれて満足します。味がないと寂しいのでレモンや梅シロップを入れます。寒天ゼリーも少し食べます。低カロリーで満足感があります。
水をたくさん飲みます。理由として健康にいいしお腹が膨れるからです。
一番目としては水やお茶で凌ぐが、それでも我慢できない場合は食事時間帯にウォーキングをして我慢する。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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63kgから61kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける