64→61
kg
64kgから61kgまで痩せるダイエット方法｜3kg減に必要なカロリーと期間の目安
64kgから61kgまで痩せるダイエット方法を解説します。3kg減らすために必要なエネルギーは約21,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
3 kg
今の体重の 4.7%
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 240 kcal
1か月あたり 1.0 kg
64kgから61kgへの身長別BMIの変化
64kgから61kgまで3kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の61kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長182cm以上の場合、61kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 64kgのとき | 61kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 30.0（肥満（2度）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 159cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 160cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 23.8（普通体重） |
| 161cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 23.5（普通体重） |
| 162cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 23.2（普通体重） |
| 163cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 23.0（普通体重） |
| 164cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 165cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 166cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 167cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 168cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 169cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 170cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 178cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 179cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 182cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 183cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 184cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 185cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 186cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 187cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 188cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 189cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 190cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 16.9（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
64kgから61kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい3kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
21,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
64kgから61kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 92.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 55.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 144.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 288.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 48.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 113.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 39.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 18.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 61.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 86.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 38.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 52.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 86.4個分 |
| から揚げ（1個） | 308.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 48.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 24.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 30.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 30.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 28.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 30.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 72.0個分 |
| ステーキ（200g） | 43.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 308.6枚分 |
| 餃子（1個） | 392.7個分 |
| 焼売（1個） | 480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 144.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 432.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 332.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 216.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 72.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 67.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 65.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 33.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 27.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 86.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 86.4個分 |
| メロンパン（1個） | 54.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 93.9個分 |
| あんぱん（1個） | 77.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 72.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 61.7個分 |
| モンブラン（1個） | 54.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 93.9個分 |
| どら焼き（1個） | 86.4個分 |
| 大福（1個） | 120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 166.2本分 |
| たい焼き（1個） | 98.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 86.4個分 |
| パフェ（1杯） | 36.0杯分 |
| プリン（1個） | 144.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 72.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 65.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 432.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 540.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 43.2個分 |
| バナナ（1本） | 240.0本分 |
| りんご（1個） | 144.0個分 |
| みかん（1個） | 540.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 154.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 108.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 270.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 144.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 113.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 96.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 54.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 48.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 308.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 540.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 196.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 540.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 180.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 108.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 10,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,270.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 2,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
21,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（64kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
64kgから61kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 107時間9分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 74時間45分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 53時間34分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 40時間11分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 27時間14分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 60時間39分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 38時間44分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 40時間11分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 27時間14分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 91時間50分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 80時間21分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 36時間32分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 97時間24分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 91時間50分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 71時間26分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 91時間50分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 91時間50分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 80時間21分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 53時間34分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 128時間34分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 139時間45分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 91時間50分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 71時間26分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 84時間35分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 49時間27分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 35時間43分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 80時間21分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 58時間26分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 53時間34分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 40時間11分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 40時間11分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 107時間9分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 26時間8分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 42時間51分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 49時間27分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 60時間39分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 107時間9分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 91時間50分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 160時間43分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 178時間34分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 128時間34分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 160時間43分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 97時間24分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 40時間11分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 38時間44分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 84時間35分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 128時間34分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 84時間35分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 71時間26分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 178時間34分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
64kgから61kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 360kcal | 40分相当 | 1.5杯分相当 | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 27分相当 | 1.0杯分相当 | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 13分相当 | 0.5杯分相当 | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 7分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
64kgから61kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
ご飯を抜かして3食おかずのみにしました。スナック菓子が好きだったけどやめて間食しないようにしたら痩せました。
その後の変化
歩き方が軽やかになりました。重たい肉を背負っていたのにそれが取れて体が軽くなったような気がします。
やったこと
食生活を見直し、野菜中心に食べるようにした。また、ウォーキングやランニングをするようにした。
やったこと
授乳後疲れてポテトチップスを食べていたのをやめて、お腹が空いたらグミを食べていました。
やったこと
お菓子を食べる習慣を変えるべく、おからクッキーやおからケーキなど、満足感のある間食に置き換えました。
やったこと
とにかく徒歩移動で動くことを意識しました。バスに頼らず駅まで歩いて運動を意識しました。
やったこと
かかりつけ医から「炭水化物を抜けば簡単に体重落ちる」と言われ、朝は炭水化物を摂り、昼はなるべく抜けたら抜いて、夕飯は必ず抜く!というダイエットをしました。腹持ちの良い高野豆腐や芋類を夕飯に食べると、白米が無くても満足できました。
その後の変化
お腹にくびれが戻りました。腰回りの脂肪が一番取れたと思います。
やったこと
腹筋、腰痛体操、腕たせ伏せ、踏み台昇降を少ない回数から始めました。ただし、毎日継続することが重要です。その回数に慣れてきたら、少しずつ回数を増し、心拍数を上げる時間を増やすようにすることです。これを続けることで、メタボ体形を離脱できました。
その後の変化
まず、腹がへこみ、腹筋に力を入れると薄っすら筋肉が見える状態になりました。力こぶが少し大きくなりました。胴回りが小さくなり、きつめだったズボンが余裕で履けるようになりました。
やったこと
ネットで見た16時間空腹時間をつくり、消化器系をやすませる方法。
夕食後16時間食べずにいる。
睡眠時間を活用してやると無理なく続けられた。
その後の変化
でていたお腹が自分から見て少なくなりました。
ズボンのウエストに少しゆとりがでました。
やったこと
食事改善。野菜中心、たんぱく質を多めの食事にし、1日15分ほどズンバを踊りました。
続けるコツは気合いを入れすぎないことです。
その後の変化
背中の肉が垂れるようにブラからはみ出ていたのですが、はみ出す厚みがだいぶ減りました。
やったこと
ローファットダイエットにトライしました。筋肉はあまり落としたくないので筋トレに支障がでないように炭水化物は、お米中心で摂取しました。期間中は基本的にスナック菓子や揚げ物は一切食べない。肉は脂肪の少なく高たんぱくな鳥の胸肉や豚の赤身、またはマグロの赤身を使った料理のローテーションで、脂肪が少ない分淡白なので食べ飽きないように味付けを工夫しました。
その後の変化
横腹に余っていた脂肪(パンツゴム部分に乗っかていた)が落ちてスッキリしました。また、大胸筋下部に付いていた脂肪も落ちてきて輪郭が出てきました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重61kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お腹がすいて眠れないときは枕をお腹に当てて圧迫して胃を縮めたら和らぐ気がする。
ひたすら豆乳を飲んでごまかします。水では満足感は得られませんが、豆乳なら満腹感も味わえるし、イソフラボンで女性の体にいい成分がたくさん入ってるからです。
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
お茶を沢山飲んでお腹がキツくなるようにする。そうすると、動けなくなって食べる気力もなくなるから。
水を飲んだりしています。空腹をごまかすために走りこんだりします。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
64kgから61kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける