64→45
kg
64kgから45kgまで痩せるダイエット方法｜19kg減に必要なカロリーと期間の目安
64kgから45kgまで痩せるダイエット方法を解説します。19kg減らすために必要なエネルギーは約136,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
19 kg
今の体重の 29.7%
必要なエネルギー
約 136,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,520 kcal
1か月あたり 6.3 kg
64kgから45kgへの身長別BMIの変化
64kgから45kgまで19kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の45kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長156cm以上の場合、45kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 64kgのとき | 45kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 141cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 145cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 146cm | BMI 30.0（肥満（2度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 147cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 148cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 149cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 150cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 151cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 152cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 153cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 19.2（普通体重） |
| 154cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 19.0（普通体重） |
| 155cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 18.7（普通体重） |
| 156cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 18.5（低体重） |
| 157cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 18.3（低体重） |
| 158cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 18.0（低体重） |
| 159cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 17.8（低体重） |
| 160cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 161cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 162cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 163cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 164cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 165cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 166cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 167cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 168cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
64kgから45kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい19kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 19kg ＝ 136,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
136,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
64kgから45kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 584.6杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 350.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 912.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 760.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,824.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 304.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 720.0玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 248.7杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 114.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 390.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 547.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 244.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 333.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 547.2個分 |
| から揚げ（1個） | 1,954.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 304.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 152.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 195.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 195.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 182.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 195.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 456.0個分 |
| ステーキ（200g） | 273.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,954.3枚分 |
| 餃子（1個） | 2,487.3個分 |
| 焼売（1個） | 3,040.0個分 |
| 春巻き（1本） | 912.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,520.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,736.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,104.6貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,368.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 9,120.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 456.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 427.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 414.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 210.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 171.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 547.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,280.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 547.2個分 |
| メロンパン（1個） | 342.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 594.8個分 |
| あんぱん（1個） | 488.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 456.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 390.9個分 |
| モンブラン（1個） | 342.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 594.8個分 |
| どら焼き（1個） | 547.2個分 |
| 大福（1個） | 760.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,052.3本分 |
| たい焼き（1個） | 621.8個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 547.2個分 |
| パフェ（1杯） | 228.0杯分 |
| プリン（1個） | 912.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 456.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 414.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,736.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,420.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 273.6個分 |
| バナナ（1本） | 1,520.0本分 |
| りんご（1個） | 912.0個分 |
| みかん（1個） | 3,420.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 977.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 684.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,710.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 912.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 720.0合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,520.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 608.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 912.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 342.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 304.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,954.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,420.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,243.6丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,520.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,420.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,140.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 684.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 68,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 8,047.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 6,840.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 17,100.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,280.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
136,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（64kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
64kgから45kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 678時間34分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 473時間25分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 339時間17分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 254時間28分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 172時間31分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 384時間6分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 245時間16分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 254時間28分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 172時間31分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 581時間38分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 508時間56分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 231時間20分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 616時間53分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 581時間38分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 452時間23分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 581時間38分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 581時間38分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 508時間56分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 339時間17分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 814時間17分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 885時間6分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 581時間38分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 452時間23分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 535時間43分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 313時間11分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 226時間11分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 508時間56分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 370時間8分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 339時間17分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 254時間28分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 254時間28分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 678時間34分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 165時間30分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 271時間26分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 313時間11分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 384時間6分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 678時間34分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 581時間38分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1017時間51分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1130時間57分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 814時間17分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1017時間51分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 616時間53分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 254時間28分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 245時間16分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 535時間43分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 814時間17分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 535時間43分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 452時間23分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1130時間57分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
64kgから45kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,280kcal | 254分相当 | 9.7杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,520kcal | 170分相当 | 6.5杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 760kcal | 85分相当 | 3.2杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 375kcal | 42分相当 | 1.6杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
64kgから45kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重61〜67kg・目標42〜48kg）の回答をのせています。
やったこと
糖質制限はすることなく、3食きっちりバランスの良い食事をするように心がけた。(揚げ物など油物は控えた)
1日1?2時間以上歩く。週に2?3日は自宅でダンベルを使って筋トレをした。
その後の変化
体も心も軽くなって動きやすくなった。自分に少しだけ自信持てるようになった。
やったこと
学生だったので、お昼のお弁当を幼児用の小さい物にして、夜ご飯はヨーグルト、サラダチキン等で済ませていました。毎日湯船に浸かり、筋肉質なので、筋トレはせずにストレッチや筋膜ローラーで見た目が変わるよう、継続して行いました。
その後の変化
自分の好きな洋服を着られるようになれたことが努力して良かったと1番感じましたし、お出かけをする時に可愛い人を見て(自分はこんなにも恥ずかしい)と思わずに自信を持つことが出来ました。
やったこと
ダイエット系Youtuberが公開している筋トレ動画を見ながら自宅でトレーニングを行っていました。主に「ひなちゃんねる」を視聴し、朝はストレッチ系で夜は筋トレをメインにほぼ毎日実施しました。私は飽き性なので決まったものをやるのではなく、その日の気分で動画選んでいたので日によっては負荷が軽い日もありましたが、それが逆に続けられたポイントだと思います。
その後の変化
元々は44kgあった体重が暴飲暴食で61kgまで増えてしまいダイエットを決意しました。そのため着られなくなった服が沢山あったのですが、それが着こなせるようになるくらいに見た目は細くなりました。また、余分な脂肪がなくなり筋肉がついたことで疲れにくく行動的になり、気持ちも自然と前向きになったように感じます。
やったこと
私はIBSという病気もあったため、本を買ってグルテンフリーの食事に切り替えました。
その後の変化
自分に自信を持てて人目が少し気にならなくなりました。
やったこと
ファスティング。短期間でいっきに体重を減らしたかった。準備・回復期間を設け、3日間の断食を含む1週間を、期間を空けてもう1週間続けた。結果食生活が変わり、せっかく?せたので、ファスティング終了後も食べ過ぎないように意識が変わり、リバウンドしなくなった。
その後の変化
ウエストがかなり絞られ、着られる洋服にがたくさん増えて嬉しかった。前向きな気持ちになった。
やったこと
コアリズムを毎日40分間行う。
毎日、寝る前40分間コアリズムを行なってました。(食事制限も併用していた)
その後の変化
結婚式に向けてやっていたので、当て布なしでウェディングドレスが着られた。当日、皆に痩せた!綺麗になった!と褒められて、頑張って良かった。主人がデブと結婚した残念な人にならなくて、本当安心した
やったこと
レコーディングダイエットで食事と運動の管理を行いました。
食事はなるべく品目を多くバランスを考え、運動はウォーキングと踏み台昇降、ヨガ、ストレッチをしていました。
その後の変化
目標を達成したので服を選ぶ楽しみができました。
やったこと
たんぱく質と食物繊維中心の食生活にしました。一日一食は炭水化物をとっていました。
筋トレは強い意志がないと続かないため、無理なく続けられる食事制限のみで痩せることができました。
その後の変化
今までは体型を隠せる服しか着れなかったのが、自分の好きな服を着れるようになりました。
やったこと
平日毎日最低1万歩以上、土日は15000歩以上をひたすら歩き続けた。
できなかった日は必ずその週のうちにどこかで補填した。
その後の変化
前まで大き目サイズの服を着ていましたが今はピッタリとした服装が着られるようになって、スタイルが良いね?!と言われるのが心地よく感じています。
やったこと
まずは無理なくできるウォーキングから始めました。だいぶ動けるようになってからは筋トレ、ランニングをしていました。
その後の変化
とにかく自信がついて色々なことにチャレンジ出来ました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
19kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重45kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を飲むか、寝る。水を飲めばなんとなく空腹感はなくなる。ただそれでも何か食べたいとなった時は寝る。無理やりでも寝て、朝起きたらお腹減ってるが、朝なら食べても大丈夫だから。
水やお茶、コーヒーなど糖質を含まないものを飲みます。カロリーの少ないものをお腹に入れるようにして凌ぐようにしていました。
歯を磨いて、口の中をスーッとさせて食後の感覚にさせて、食欲を抑える。
身体を動かす。
カロリーを減らすという事が大変だという事を自分で体験させる。そして食べたい意識をそらせる、忘れさせる。
ひたすら豆乳を飲んでごまかします。水では満足感は得られませんが、豆乳なら満腹感も味わえるし、イソフラボンで女性の体にいい成分がたくさん入ってるからです。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
64kgから45kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける