64→56
kg
64kgから56kgまで痩せるダイエット方法｜8kg減に必要なカロリーと期間の目安
64kgから56kgまで痩せるダイエット方法を解説します。8kg減らすために必要なエネルギーは約57,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
8 kg
今の体重の 12.5%
必要なエネルギー
約 57,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 640 kcal
1か月あたり 2.7 kg
64kgから56kgへの身長別BMIの変化
64kgから56kgまで8kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の56kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長174cm以上の場合、56kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 64kgのとき | 56kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 30.0（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 151cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 152cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 153cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 154cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 155cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 156cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 157cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 159cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 160cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 161cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 162cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 163cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 164cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 165cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 166cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 167cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 168cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 170cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 171cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 173cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 175cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 176cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 177cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 178cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 179cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 180cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 181cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 182cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 183cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 184cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 185cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 186cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 187cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 188cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
64kgから56kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい8kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 8kg ＝ 57,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
57,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
64kgから56kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 246.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 147.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 384.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 320.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 768.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 128.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 303.2玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 104.7杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 48.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 164.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 230.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 102.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 140.5個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 230.4個分 |
| から揚げ（1個） | 822.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 128.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 64.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 82.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 82.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 76.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 82.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 192.0個分 |
| ステーキ（200g） | 115.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 822.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,047.3個分 |
| 焼売（1個） | 1,280.0個分 |
| 春巻き（1本） | 384.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 640.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,152.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 886.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 576.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,840.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 192.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 180.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 174.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 88.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 72.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 230.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 960.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 230.4個分 |
| メロンパン（1個） | 144.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 250.4個分 |
| あんぱん（1個） | 205.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 192.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 164.6個分 |
| モンブラン（1個） | 144.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 250.4個分 |
| どら焼き（1個） | 230.4個分 |
| 大福（1個） | 320.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 443.1本分 |
| たい焼き（1個） | 261.8個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 230.4個分 |
| パフェ（1杯） | 96.0杯分 |
| プリン（1個） | 384.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 192.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 174.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,152.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,440.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 115.2個分 |
| バナナ（1本） | 640.0本分 |
| りんご（1個） | 384.0個分 |
| みかん（1個） | 1,440.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 411.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 288.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 720.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 384.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 303.2合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 640.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 256.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 384.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 128.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 822.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,440.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 523.6丁分 |
| 納豆（1パック） | 640.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,440.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 480.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 288.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 28,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,388.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,880.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 7,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 960.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
57,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（64kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
64kgから56kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 285時間43分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 199時間20分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 142時間51分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 107時間9分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 72時間38分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 161時間44分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 103時間16分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 107時間9分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 72時間38分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 244時間54分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 214時間17分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 97時間24分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 259時間44分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 244時間54分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 190時間29分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 244時間54分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 244時間54分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 214時間17分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 142時間51分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 342時間51分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 372時間40分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 244時間54分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 190時間29分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 225時間34分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 131時間52分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 95時間14分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 214時間17分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 155時間51分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 142時間51分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 107時間9分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 107時間9分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 285時間43分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 69時間41分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 114時間17分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 131時間52分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 161時間44分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 285時間43分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 244時間54分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 428時間34分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 476時間11分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 342時間51分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 428時間34分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 259時間44分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 107時間9分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 103時間16分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 225時間34分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 342時間51分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 225時間34分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 190時間29分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 476時間11分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
64kgから56kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 960kcal | 107分相当 | 4.1杯分相当 | 60日（2か月）で8kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 640kcal | 71分相当 | 2.7杯分相当 | 90日（3か月）で8kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 320kcal | 36分相当 | 1.4杯分相当 | 180日（半年）で8kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 158kcal | 18分相当 | 0.7杯分相当 | 365日（1年）で8kg痩せる方法 |
64kgから56kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
自宅で筋トレをしました。1日2時間を目安に腹筋、足の筋トレをYouTubeを見ながら行いました。それと同時に余裕のある時はリングフィットを行っていました。
その後の変化
洋服のサイズがLからMに変わり、顔が一回り小さくなりました。洋服を選ぶのが楽しくなりました。
やったこと
カロリー管理アプリを利用し、1日の摂取カロリーを1400カロリー以下に定めて出来るだけ米を食べずにタンパク質を摂るようにした。糖質オフの麺やお菓子を食べてストレスを溜めないよう心掛け、週1回はカロリーや糖質を気にせず好きなものを食べるようにしてモチベーションを保った。
その後の変化
全体的に体が薄くなったので着れなくなっていた服を着られるようになり、また体型を隠すような服を止めてタイトめなトップスに挑戦するようになった。
やったこと
食事をブロッコリーと鶏肉とプロテインのみで2ヶ月続け、足りない栄養はビタミン剤などで賄うようにし、正直何回も挫けそうになりながらも、このまま続ければ痩せられるという強い気持ちで続け、結果的に2ヶ月で8キロ痩せることに成功しました。
その後の変化
ダイエット前は好きなものを好きなときに食べるというぐうたらな考えが、今では空腹の時以外は物を口にしないという考えに変わりました
やったこと
大好きだった炭水化物をセーブしました。特に朝は食べていましたが、お昼と夜はタンパク質をメインにしていました
その後の変化
産前の体に戻ってすっきりした
やったこと
食習慣を変えるようにした。お菓子や甘い飲み物はとらないようにし、野菜を食事量の半分食べるようにした
その後の変化
おしゃれすることに興味が出てきた
やったこと
食生活を改善したことが一番効果的でした。食物繊維、タンパク質、炭水化物をバランスの良さを意識しながら献立を考えることで、自然と体重が減っていきました。これにスクワットと腹筋を加えることでさらに減量が加速しました。
その後の変化
頬とお腹の肉が減って、久しぶりに引き締まった表情を取り戻しました。やればできるという気持ちで今もダイエット継続中です。
やったこと
糖質制限で厳しく食事管理を行いました。
例えばお米は夜抜くなど、タンパク質の多いササミを多く食べるなどしました。
ランニングも取り入れてダイエット前よりも多く運動することを心掛けました。
その後の変化
おなかまわりが、かなり絞れました。気持ち的には晴れやかな気分になれました。
やったこと
1時間ほどのウオーキングをした。
好きな音楽を聴きながら、景色を見たりしながらウオーキングをしたので良かった。
その後の変化
顔の丸さがなくなってスカートもはけるようにスッキリしたので嬉しかったです。
やったこと
糖質ダイエットです。ご飯の量を1/3に減らしました。減らした分野菜を多くとりました。
その後の変化
ウエストが4cm縮みパンツがずり落ちます。
やったこと
学校から帰ってきて毎日5?6kgのランニング、毎食のご飯を一口30回以上噛んでから飲み込むようにする、毎日体重計に乗って記録する
その後の変化
明らかに顔周りと足が細くなり、痩せたねと声を掛けてくれることが増えて嬉しかったし更なるモチベーションに繋がった
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
8kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重56kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
一番簡単なものは「昼寝」します。疲れていると、判断能力が落ちるので食べても満腹感がないときがあります。
次に「音楽を聴きながら料理」です。味見の誘惑はありますが、好きなアーティストの曲で耳。料理で手が動くせいか時間が アッと言う間です。大量に作り置きを作ったりしていたら「ご飯」の時間になっちゃいます。
最後に「犬の散歩」です。ひとり散歩でも日光を浴びるとストレス解消になると言われてます。我が家のワンコは散歩好きなので、一度でたら一時間は帰れません。
炭酸水(レモン水)を飲んで我慢する。刺激とレモン味で少し空腹が紛れるから。
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
運動をすると食欲がなくなるので、空腹を我慢したい時はランニングをして水だけ飲んで過ごします。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
64kgから56kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける