67→53
kg
67kgから53kgまで痩せるダイエット方法｜14kg減に必要なカロリーと期間の目安
67kgから53kgまで痩せるダイエット方法を解説します。14kg減らすために必要なエネルギーは約100,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
14 kg
今の体重の 20.9%
必要なエネルギー
約 100,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,120 kcal
1か月あたり 4.7 kg
67kgから53kgへの身長別BMIの変化
67kgから53kgまで14kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の53kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長170cm以上の場合、53kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 67kgのとき | 53kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 147cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 148cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 149cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 150cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 151cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 152cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 153cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 154cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 155cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 157cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 158cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 159cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 160cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 161cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 162cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 163cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 164cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 165cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 166cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 167cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 168cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 170cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 171cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 172cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 173cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 174cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 175cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 176cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 177cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 178cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 179cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 180cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 181cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 182cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 183cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
67kgから53kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい14kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 14kg ＝ 100,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
100,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
67kgから53kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 430.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 258.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 672.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 560.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,344.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 224.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 530.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 183.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 84.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 288.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 403.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 180.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 245.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 403.2個分 |
| から揚げ（1個） | 1,440.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 224.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 112.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 144.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 144.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 134.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 144.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 336.0個分 |
| ステーキ（200g） | 201.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,440.0枚分 |
| 餃子（1個） | 1,832.7個分 |
| 焼売（1個） | 2,240.0個分 |
| 春巻き（1本） | 672.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,120.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,016.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,550.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,008.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 6,720.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 336.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 315.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 305.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 155.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 126.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 403.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,680.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 403.2個分 |
| メロンパン（1個） | 252.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 438.3個分 |
| あんぱん（1個） | 360.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 336.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 288.0個分 |
| モンブラン（1個） | 252.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 438.3個分 |
| どら焼き（1個） | 403.2個分 |
| 大福（1個） | 560.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 775.4本分 |
| たい焼き（1個） | 458.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 403.2個分 |
| パフェ（1杯） | 168.0杯分 |
| プリン（1個） | 672.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 336.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 305.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,016.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,520.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 201.6個分 |
| バナナ（1本） | 1,120.0本分 |
| りんご（1個） | 672.0個分 |
| みかん（1個） | 2,520.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 720.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 504.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,260.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 672.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 530.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,120.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 448.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 672.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 252.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 224.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,440.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,520.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 916.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,120.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,520.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 840.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 504.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 50,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,929.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,040.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 12,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,680.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
100,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（67kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
67kgから53kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 477時間37分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 333時間13分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 238時間48分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 179時間6分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 121時間26分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 270時間21分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 172時間38分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 179時間6分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 121時間26分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 409時間23分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 358時間13分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 162時間49分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 434時間12分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 409時間23分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 318時間24分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 409時間23分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 409時間23分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 358時間13分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 238時間48分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 573時間8分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 622時間58分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 409時間23分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 318時間24分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 377時間4分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 220時間26分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 159時間12分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 358時間13分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 260時間31分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 238時間48分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 179時間6分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 179時間6分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 477時間37分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 116時間29分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 191時間3分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 220時間26分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 270時間21分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 477時間37分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 409時間23分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 716時間25分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 796時間1分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 573時間8分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 716時間25分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 434時間12分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 179時間6分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 172時間38分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 377時間4分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 573時間8分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 377時間4分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 318時間24分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 796時間1分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
67kgから53kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,680kcal | 179分相当 | 7.2杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,120kcal | 119分相当 | 4.8杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 560kcal | 60分相当 | 2.4杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 276kcal | 29分相当 | 1.2杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
67kgから53kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事制限。仕事がらあまりお昼ご飯を食べられないのでお昼はキャベツと0カロリーゼリーにしたのと夜は当時流行っていたタニタのメニューを徹底してやった。
その後の変化
脚が組めるようになった。洋服のサイズも2サイズダウンしたので洋服選びが楽しくてインドア派だったのがよくでかけるようになった。目に見えて痩せていったので痩せたねって言われると自分に自信が持てるようになった。
やったこと
毎日1時間のウォーキングと1時間のサイクリングを半年休みなく継続を続けた事です。
その後の変化
自分に自身が付きオシャレをするようになりました。
やったこと
レコーディングダイエット。SNS機能付きのダイエットアプリを使い食事記録を付けて、カロリーの多さと炭水化物の多さに気が付いて分かりやすく食事を変えられたのと、ダイエット仲間がたくさんできて励ましたり褒めたりしあいながらモチベーションを落とさず楽しくダイエットできた。
その後の変化
標準体型になれて、前がどれだけ太ってたかにようやく気がついた。どのお店にもためらわず入れて、安い可愛い服が買えるのが嬉しかった。イケメンに対しても挙動不審にならず堂々と話せるようになった。
やったこと
毎日5km程のウォーキングと自転車です。ウォーキングは早めに歩き、自転車は一番重いギアで可能な限り負荷をかけるようにしました。
その後の変化
見た目もスマートになり気分も明るくなりました。
やったこと
1日二食で、野菜が中心で、お菓子や間食はなし。ジョギングと筋トレをほぼ毎日していました。
その後の変化
小さい頃からずっと太っていたので、自分は痩せることはできない。と諦めていました。また、そんな自分に自信がなかったけど、痩せることができて、前向きになれました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
14kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重53kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
温かいお茶を飲んで我慢する事が多いです。どうしても味が欲しい時は砂糖なしのカフェラテを飲みます。
何か食べると歯止めがきかなくなって満足するまで食べてしまうので、水分でお腹を満たすようにします。
水やお茶、コーヒーなど糖質を含まないものを飲みます。カロリーの少ないものをお腹に入れるようにして凌ぐようにしていました。
なるべく他のことに意識を向けておきます。集中して作業をし続けて時間を経過させられるからです。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
水や牛乳を飲んでお腹を膨らませたり、何かに集中して気を紛らわせる。甘いものを食べずにすむから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
67kgから53kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける