71→59
kg
71kgから59kgまで痩せるダイエット方法｜12kg減に必要なカロリーと期間の目安
71kgから59kgまで痩せるダイエット方法を解説します。12kg減らすために必要なエネルギーは約86,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
12 kg
今の体重の 16.9%
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 960 kcal
1か月あたり 4.0 kg
71kgから59kgへの身長別BMIの変化
71kgから59kgまで12kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の59kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長179cm以上の場合、59kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 71kgのとき | 59kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 155cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 156cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 157cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 160cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 161cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 162cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 163cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 164cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 165cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 166cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 167cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 168cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 169cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 170cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 171cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 173cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 176cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 178cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 179cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 180cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 181cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 182cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 183cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 184cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 185cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 186cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 187cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 188cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 189cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 190cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
71kgから59kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい12kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 12kg ＝ 86,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
86,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
71kgから59kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 369.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 221.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 576.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,152.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 192.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 454.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 157.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 72.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 246.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 345.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 154.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 210.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 345.6個分 |
| から揚げ（1個） | 1,234.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 192.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 96.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 123.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 123.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 115.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 123.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 288.0個分 |
| ステーキ（200g） | 172.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,234.3枚分 |
| 餃子（1個） | 1,570.9個分 |
| 焼売（1個） | 1,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 576.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,728.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,329.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 864.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 288.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 270.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 261.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 132.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 108.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 345.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 345.6個分 |
| メロンパン（1個） | 216.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 375.7個分 |
| あんぱん（1個） | 308.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 288.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 246.9個分 |
| モンブラン（1個） | 216.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 375.7個分 |
| どら焼き（1個） | 345.6個分 |
| 大福（1個） | 480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 664.6本分 |
| たい焼き（1個） | 392.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 345.6個分 |
| パフェ（1杯） | 144.0杯分 |
| プリン（1個） | 576.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 288.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 261.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,728.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,160.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 172.8個分 |
| バナナ（1本） | 960.0本分 |
| りんご（1個） | 576.0個分 |
| みかん（1個） | 2,160.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 617.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 432.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,080.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 576.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 454.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 384.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 576.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 216.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 192.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,234.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,160.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 785.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,160.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 720.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 432.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 43,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,082.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 10,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
86,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（71kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
71kgから59kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 386時間19分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 269時間31分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 193時間10分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 144時間52分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 98時間13分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 218時間40分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 139時間38分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 144時間52分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 98時間13分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 331時間8分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 289時間44分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 131時間42分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 351時間12分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 331時間8分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 257時間33分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 331時間8分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 331時間8分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 289時間44分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 193時間10分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 463時間35分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 503時間54分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 331時間8分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 257時間33分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 304時間59分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 178時間18分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 128時間46分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 289時間44分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 210時間43分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 193時間10分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 144時間52分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 144時間52分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 386時間19分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 94時間13分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 154時間32分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 178時間18分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 218時間40分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 386時間19分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 331時間8分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 579時間29分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 643時間52分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 463時間35分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 579時間29分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 351時間12分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 144時間52分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 139時間38分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 304時間59分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 463時間35分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 304時間59分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 257時間33分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 643時間52分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
71kgから59kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 145分相当 | 6.2杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 97分相当 | 4.1杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 48分相当 | 2.1杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 24分相当 | 1.0杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
71kgから59kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した7人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
ご飯の摂取量を減らしました。普段お昼はお弁当なのですが、お弁当のおにぎりをやめて、コンビニのサラダチキンに変更。おかずは変更無し。サラダチキンにも色々味があるので、同じ味ばかりで飽きそうになったら違う味で「味変」しました。
朝は元々あまり食べないので変更無し(小さめおにぎり1個の時もあればパンの時もある)、夜ご飯もごはんの量を、茶碗一杯分から半分へ。もともとご飯がそれほど好きでは無く、ふりかけやこんぶなど、ご飯のお供があれば食べますが、白米のみはそれほど好きでは無かったので、無理なく続けられました。
その後の変化
ダイエットのきっかけが、会社の健康診断で肥満一度と出たので火がついたのですが、10kg以上やせると見た目にも変化があり、気持ちがとても明るくなりました。今は、キープしてリバウンドしないように気をつけています。
やったこと
ジムに通い、食生活も低糖質にした。お酒も控え、飲みたくなったらウーロン茶を飲むなどの代替を行った。
その後の変化
顔が細くなって顎のラインがシャープになった。自信を持って外出できるようになった。
やったこと
カロリー制限をして筋トレを行いましたが、具体的には1日の摂取カロリーを1200?1400㌔㌍くらいに制限しました。
続けられたポイントは、その少ない摂取カロリーでも好きなものをしっかりチョイスして食べるようにしました。
あとは、ダイエット後の姿を想像してモチベーションをしっかりと保ってました。
その後の変化
明らかに細くなりましたし、自分自身に自信がついてきました。
やったこと
エアロバイクを毎日漕ぐことです。筋トレ(自重トレーニング)も並行して行っておりました。
その後の変化
見た目(スタイル)もしっかり変わりましたし、特にお腹が出ていない。表情も明るくなって、若々しくなりました。外見が変わることで、性格まで明るくなったようで、結構モテた記憶があります。仕事もうまく行きましたので、よかったです。
やったこと
毎日の食事のカロリーをしっかり計算して、1日の摂取カロリーを1500キロカロリーまでにしました。
でも、1200キロカロリー以内に抑えた食事にする日もおおくて、それくらいのカロリーにすればどんどん痩せていきました。
運動は家で腹筋ローラーを使っての腹筋運動や腕立て伏せだけです。
続けるコツは、ダイエットに成功したときの自分をイメージして絶対達成するんだと思い込むことです。
その後の変化
お腹のぜい肉が取れて、全体的にすっきりしたスリムボディーになり嬉しかったです。
やったこと
運動とカロリー制限
特にカロリー制限は食べた物を細かくアプリに記録して常にカロリーオーバーかないか確かめながら行った
その後の変化
見た目が変わって自分に自信がついた
やったこと
糖質制限をしました。運動は苦手でしたが、毎日プランクをする事をルーティンにしていました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重59kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
スルメや昆布のお菓子を食べる。
とにかくなにか口寂しい時に、良く噛んで食べるとお腹が満たされたと思う。
身体を動かす。
カロリーを減らすという事が大変だという事を自分で体験させる。そして食べたい意識をそらせる、忘れさせる。
空腹になったら最初は水を飲みます。それでもお腹がすくときは豆乳を飲んでいます。
理由はヘルシーで美味しいからです。
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
水を飲んだりしています。空腹をごまかすために走りこんだりします。
ダイエットする時に,十分な水分を取る事が重要なので、空腹を感じたら、水を飲みます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
71kgから59kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける