72→60
kg
72kgから60kgまで痩せるダイエット方法｜12kg減に必要なカロリーと期間の目安
72kgから60kgまで痩せるダイエット方法を解説します。12kg減らすために必要なエネルギーは約86,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
12 kg
今の体重の 16.7%
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 960 kcal
1か月あたり 4.0 kg
72kgから60kgへの身長別BMIの変化
72kgから60kgまで12kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の60kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長181cm以上の場合、60kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 72kgのとき | 60kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.6（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 30.0（肥満（1度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 156cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 157cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 158cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 159cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 160cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 161cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 162cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 163cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 164cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 165cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 166cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 167cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 168cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 169cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 170cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 171cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 172cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 174cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 177cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 178cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 179cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 180cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 181cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 182cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 183cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 184cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 185cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 186cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 187cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 188cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 189cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 190cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
72kgから60kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい12kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 12kg ＝ 86,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
86,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
72kgから60kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 369.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 221.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 576.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,152.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 192.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 454.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 157.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 72.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 246.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 345.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 154.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 210.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 345.6個分 |
| から揚げ（1個） | 1,234.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 192.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 96.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 123.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 123.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 115.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 123.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 288.0個分 |
| ステーキ（200g） | 172.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,234.3枚分 |
| 餃子（1個） | 1,570.9個分 |
| 焼売（1個） | 1,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 576.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,728.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,329.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 864.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 288.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 270.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 261.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 132.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 108.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 345.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 345.6個分 |
| メロンパン（1個） | 216.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 375.7個分 |
| あんぱん（1個） | 308.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 288.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 246.9個分 |
| モンブラン（1個） | 216.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 375.7個分 |
| どら焼き（1個） | 345.6個分 |
| 大福（1個） | 480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 664.6本分 |
| たい焼き（1個） | 392.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 345.6個分 |
| パフェ（1杯） | 144.0杯分 |
| プリン（1個） | 576.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 288.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 261.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,728.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,160.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 172.8個分 |
| バナナ（1本） | 960.0本分 |
| りんご（1個） | 576.0個分 |
| みかん（1個） | 2,160.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 617.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 432.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,080.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 576.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 454.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 384.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 576.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 216.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 192.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,234.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,160.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 785.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,160.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 720.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 432.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 43,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,082.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 10,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
86,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（72kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
72kgから60kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 380時間57分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 265時間47分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 190時間29分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 142時間51分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 96時間51分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 215時間38分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 137時間42分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 142時間51分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 96時間51分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 326時間32分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 285時間43分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 129時間52分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 346時間19分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 326時間32分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 253時間58分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 326時間32分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 326時間32分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 285時間43分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 190時間29分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 457時間9分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 496時間54分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 326時間32分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 253時間58分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 300時間45分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 175時間49分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 126時間59分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 285時間43分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 207時間48分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 190時間29分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 142時間51分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 142時間51分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 380時間57分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 92時間55分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 152時間23分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 175時間49分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 215時間38分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 380時間57分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 326時間32分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 571時間26分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 634時間55分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 457時間9分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 571時間26分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 346時間19分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 142時間51分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 137時間42分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 300時間45分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 457時間9分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 300時間45分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 253時間58分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 634時間55分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
72kgから60kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 143分相当 | 6.2杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 95分相当 | 4.1杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 48分相当 | 2.1杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 23分相当 | 1.0杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
72kgから60kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重69〜75kg・目標57〜63kg）の回答をのせています。
やったこと
Evolveというジムに行きました。専用の全身スーツを着てEMS電力を流しながら自重トレーニングをします。短時間で高いトレーニング効果が得られるので、ぷよぷよの体がみるみるしまっていきました。体が筋肉質になったことで痩せた後もリバウンドしにくいようで、ダイエットから3年がたちますがキープできています。
その後の変化
好みの服が着られるようになりました。ガリガリというほどではないけれど、9号サイズの服が着られるようになり、買い物に行っても選択肢が多くて嬉しい。人前に出るのに恥じかしさやコンプレックスがなくなりました。
やったこと
ジムに行って一人一人ちがうメニューで行うもののところにいった。スクワットも毎日50かいした。
その後の変化
見た目はだいぶ変わり鏡をみても嫌にならなくなった。
やったこと
置き換えダイエットをしました、1日2食を置きかえましたが、最初から飛ばすと続かないと思ったので、本格的に置き換えダイエットを始める前の1ヶ月間はおやつの量を半分にして、気持ちをシフトさせていきました。
その後の変化
周りから「病気したの?」「整形したの?」と思われるぐらい見た目が変わりました、自分に自信が持てました。
やったこと
走って、走って、走りまくりました。やる気が出ない時はウォーキングを7k程度しました。
その後の変化
体型が見違えるようになりました
やったこと
カロリー制限
1日1,000kcal以内に抑えることと摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすこと。
そのためには、成分表からカロリーを計算すること、毎日体を動かす運動をすること。
その後の変化
卓球というスポーツをしておりますが、すぐに息切れしなることや強くなることができ、自信が持てるようになりました
やったこと
食事を制限して運動をする。筋トレとランニングをよくしていました。ランニングは1日/10Kmくらいです。
その後の変化
実際に痩せて見えた。
やったこと
私は、ダイエットの中でも、片栗粉ダイエットをしました。
そのダイエットは、主成分がジャガイモの澱粉で、非常にあっさりした味でした。
続けられたポイントは、そのじゃがいもの成分が栄養豊富だからです。
その後の変化
約半月が経過した頃から、私のおなかに付いた贅肉が、ほとんどなくなったことがわかりました。その点を指摘されて、本当に嬉しかったです。
やったこと
野菜スープを毎日食べて、それで満足感を得るようにしていました。毎食食べていました。美味しいことがポイントです。
その後の変化
なんでも服をきられるようになった
やったこと
食事制限、1日3食のうち最大2食をダイエット食品に変えました。
集中して行っていた時は2食、ある程度落とせたら経済的なことも考えて1食にしました。
そこそこ高額なものだったので、「絶対に元を取る」「絶対に結果を出す」という気持ちを持てました。
その後の変化
久しぶりに会う人達から「整形したの?」「病気した?」と言われるほど劇的に買われた
やったこと
月曜は完全水だけの断食、火曜から金曜は炭水化物なしの3食、土日は好きなものを3食少なめに食べるダイエットを行った。断食は慣れたら楽になり、食べたいものは土日に食べるのでストレスなく続けられた。
その後の変化
周りの人から痩せたと言われて、自分に自信が少しもてた
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重60kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
コーヒーかお茶を飲んで気を紛らわす
コーヒーを飲んだり、タバコを吸ったり、ペットボトルのお茶を飲みます。
歯を磨いて、口の中をスーッとさせて食後の感覚にさせて、食欲を抑える。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
違うことを考えて気を逸らす。今食べなくても生きていけると刷り込む
運動をすると食欲がなくなるので、空腹を我慢したい時はランニングをして水だけ飲んで過ごします。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
72kgから60kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける