71→60
kg
71kgから60kgまで痩せるダイエット方法｜11kg減に必要なカロリーと期間の目安
71kgから60kgまで痩せるダイエット方法を解説します。11kg減らすために必要なエネルギーは約79,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
11 kg
今の体重の 15.5%
必要なエネルギー
約 79,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 880 kcal
1か月あたり 3.7 kg
71kgから60kgへの身長別BMIの変化
71kgから60kgまで11kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の60kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長181cm以上の場合、60kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 71kgのとき | 60kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.6（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 156cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 157cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 158cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 159cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 160cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 161cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 162cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 163cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 164cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 165cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 166cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 167cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 168cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 169cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 170cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 171cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 172cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 174cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 177cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 178cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 179cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 180cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 181cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 182cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 183cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 184cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 185cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 186cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 187cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 188cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 189cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 190cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
71kgから60kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい11kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 11kg ＝ 79,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
79,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
71kgから60kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 338.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 203.1杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 528.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 440.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,056.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 176.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 416.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 144.0杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 66.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 226.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 316.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 141.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 193.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 316.8個分 |
| から揚げ（1個） | 1,131.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 176.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 88.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 113.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 113.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 105.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 113.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 264.0個分 |
| ステーキ（200g） | 158.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,131.4枚分 |
| 餃子（1個） | 1,440.0個分 |
| 焼売（1個） | 1,760.0個分 |
| 春巻き（1本） | 528.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 880.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,584.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,218.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 792.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,280.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 264.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 247.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 240.0枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 121.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 99.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 316.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,320.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 316.8個分 |
| メロンパン（1個） | 198.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 344.3個分 |
| あんぱん（1個） | 282.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 264.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 226.3個分 |
| モンブラン（1個） | 198.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 344.3個分 |
| どら焼き（1個） | 316.8個分 |
| 大福（1個） | 440.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 609.2本分 |
| たい焼き（1個） | 360.0個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 316.8個分 |
| パフェ（1杯） | 132.0杯分 |
| プリン（1個） | 528.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 264.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 240.0袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,584.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,980.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 158.4個分 |
| バナナ（1本） | 880.0本分 |
| りんご（1個） | 528.0個分 |
| みかん（1個） | 1,980.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 565.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 396.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 990.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 528.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 416.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 880.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 352.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 528.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 198.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 176.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,131.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,980.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 720.0丁分 |
| 納豆（1パック） | 880.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,980.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 660.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 396.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 39,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,658.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,960.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,320.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
79,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（71kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
71kgから60kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 354時間7分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 247時間4分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 177時間4分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 132時間48分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 90時間2分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 200時間27分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 128時間0分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 132時間48分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 90時間2分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 303時間32分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 265時間36分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 120時間43分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 321時間56分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 303時間32分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 236時間5分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 303時間32分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 303時間32分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 265時間36分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 177時間4分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 424時間57分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 461時間54分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 303時間32分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 236時間5分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 279時間34分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 163時間27分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 118時間2分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 265時間36分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 193時間10分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 177時間4分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 132時間48分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 132時間48分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 354時間7分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 86時間22分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 141時間39分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 163時間27分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 200時間27分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 354時間7分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 303時間32分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 531時間11分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 590時間12分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 424時間57分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 531時間11分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 321時間56分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 132時間48分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 128時間0分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 279時間34分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 424時間57分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 279時間34分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 236時間5分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 590時間12分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
71kgから60kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,320kcal | 133分相当 | 5.6杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 880kcal | 89分相当 | 3.8杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 440kcal | 44分相当 | 1.9杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 217kcal | 22分相当 | 0.9杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
71kgから60kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した6人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
歩く量を増やしました。例えば帰宅時に一駅前から歩く。土日は2時間以上のウォーキングをするといった具合でとにかく歩いて身体の新陳代謝を上げる努力をしました。
その後の変化
ご飯が美味しく感じられるようになりました。ダイエット前は心のどこかで食事を楽しめてなかったのかもしれません。
やったこと
週5日夜ご飯抜き
コツ・くわしく
平日の5日間は夜ご飯を抜くこと。平日は仕事と、そのあとスポーツチームへ通っていたのでお腹が空く暇がなかったので続けることができた。
その後の変化
腰がひとまわり小さくなり、着れる洋服の幅が増えた。また、ジャンクフードを食べたいと思うことが減った。
他人の目も気になることが減ったので、挑戦できることが増えた。
やったこと
基本的には食事制限はせず、運動をメインに行いました。毎日体重計に乗り、減っていく体重に喜びを感じるようにして続けていきました。
その後の変化
腕や足はどうしても変化が出なかったですが、顔やお腹がやはりわかりやすく変わりました。パンパンだった顔で、目も腫れぼったかったですが、痩せて目のくぼみもできて、顔の漢字が変わりました。
やったこと
食事制限を実施しました。朝は大豆プロテイン、昼は豆腐1丁とナッツ数粒、夜は鶏胸肉1枚のサラダチキンのルーチンを2ヶ月欠かさず継続しました。
その後の変化
体全体の脂肪が削ぎ落とされ、スリムな見た目になりました。筋トレも並行して実施したため、腹筋が割れ健康的な見た目となりました。
やったこと
私の場合、ダイエットの前に痛風になってしまい通っている医者からこのままの生活を続けると10年以内に死ぬよと脅されまして、まず食事制限(主にカロリー計算)をして次に体脂肪が多かったのでまずそこを落とすところから始めました。中でもたこれをしてから体脂肪ともに体重が落ちたのが朝食前の有酸素運動です。毎日無理ない程度に45分から60分走りました。最近でもやらないと逆に心配になります。
その後の変化
まず見違えるように自分にもできると内面的にも自信がつき会う方からもいい意味で変わった言ってもらえて外見的にも自信が付き気持ちが若返りました。
やったこと
1食の糖質を20g以内に抑えるように、食事量を制限したり糖質の少ない料理を作ったりして糖質制限をしました。
お店で売っている出来合いの物は種類がどうしても限られてくるので、自分で糖質制限レシピを調べて色々な料理を作ったのが飽きずに続けられたポイントです。
その後の変化
お腹がへこんでスリムになったことで、スタイルが良く見える様になり自分に自信が付きました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
11kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重60kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
自分が好きな俳優さんがでているドラマを見ます。好きなドラマを見ていると時間のたつのが早くて他のことがあまり気にならなくなります。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
違うことを考えて気を逸らす。今食べなくても生きていけると刷り込む
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
お茶を沢山飲んでお腹がキツくなるようにする。そうすると、動けなくなって食べる気力もなくなるから。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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71kgから60kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける