72→70
kg
72kgから70kgまで痩せるダイエット方法｜2kg減に必要なカロリーと期間の目安
72kgから70kgまで痩せるダイエット方法を解説します。2kg減らすために必要なエネルギーは約14,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
2 kg
今の体重の 2.8%
必要なエネルギー
約 14,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 160 kcal
1か月あたり 0.7 kg
72kgから70kgへの身長別BMIの変化
72kgから70kgまで2kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の70kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、70kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 72kgのとき | 70kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 31.5（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 30.0（肥満（1度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 170cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 24.2（普通体重） |
| 171cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 23.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 23.7（普通体重） |
| 173cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 23.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 23.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 22.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 22.6（普通体重） |
| 177cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 178cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 179cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 180cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 181cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 182cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 183cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 184cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 185cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 186cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 187cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 188cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 189cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 190cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
72kgから70kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい2kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 2kg ＝ 14,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
14,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
72kgから70kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 61.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 36.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 96.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 80.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 192.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 32.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 75.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 26.2杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 12.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 41.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 57.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 25.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 35.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 57.6個分 |
| から揚げ（1個） | 205.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 32.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 16.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 20.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 20.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 19.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 20.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 48.0個分 |
| ステーキ（200g） | 28.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 205.7枚分 |
| 餃子（1個） | 261.8個分 |
| 焼売（1個） | 320.0個分 |
| 春巻き（1本） | 96.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 160.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 288.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 221.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 144.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 960.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 48.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 45.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 43.6枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 22.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 18.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 57.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 240.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 57.6個分 |
| メロンパン（1個） | 36.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 62.6個分 |
| あんぱん（1個） | 51.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 48.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 41.1個分 |
| モンブラン（1個） | 36.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 62.6個分 |
| どら焼き（1個） | 57.6個分 |
| 大福（1個） | 80.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 110.8本分 |
| たい焼き（1個） | 65.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 57.6個分 |
| パフェ（1杯） | 24.0杯分 |
| プリン（1個） | 96.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 48.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 43.6袋分 |
| クッキー（1枚） | 288.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 360.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 28.8個分 |
| バナナ（1本） | 160.0本分 |
| りんご（1個） | 96.0個分 |
| みかん（1個） | 360.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 102.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 72.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 180.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 96.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 75.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 160.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 64.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 96.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 36.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 32.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 205.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 360.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 130.9丁分 |
| 納豆（1パック） | 160.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 360.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 120.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 72.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 7,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 847.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 720.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 1,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 240.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
14,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（72kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
72kgから70kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 63時間30分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 44時間18分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 31時間45分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 23時間49分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 16時間9分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 35時間56分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 22時間57分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 23時間49分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 16時間9分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 54時間25分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 47時間37分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 21時間39分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 57時間43分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 54時間25分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 42時間20分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 54時間25分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 54時間25分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 47時間37分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 31時間45分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 76時間11分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 82時間49分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 54時間25分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 42時間20分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 50時間8分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 29時間18分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 21時間10分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 47時間37分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 34時間38分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 31時間45分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 23時間49分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 23時間49分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 63時間30分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 15時間29分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 25時間24分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 29時間18分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 35時間56分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 63時間30分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 54時間25分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 95時間14分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 105時間49分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 76時間11分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 95時間14分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 57時間43分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 23時間49分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 22時間57分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 50時間8分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 76時間11分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 50時間8分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 42時間20分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 105時間49分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
72kgから70kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 240kcal | 24分相当 | 1.0杯分相当 | 60日（2か月）で2kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 160kcal | 16分相当 | 0.7杯分相当 | 90日（3か月）で2kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 80kcal | 8分相当 | 0.3杯分相当 | 180日（半年）で2kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 39kcal | 4分相当 | 0.2杯分相当 | 365日（1年）で2kg痩せる方法 |
72kgから70kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重69〜75kg・目標67〜73kg）の回答をのせています。
やったこと
仕事が終わった後、知り合いの農家で畑仕事を手伝った。しゃがんだり立ったりを繰り返すうちに体が鍛えられて痩せた。
その後の変化
痩せただけじゃなく筋力もついた。
やったこと
夕食を少なめにし(炭水化物はなし)、ランニングを約1時間ほどやっている。汗をかくのが気持ち良い。
その後の変化
運動不足も解消できて良かった。
やったこと
糖尿病と診断され、このままだと糖尿病性網膜症、腎不全、末梢神経障害など医者から散々脅かされ。いやせざるを得なかった。いろんな話を聞いていくうちに食欲が落ちた。
その後の変化
糖尿病の数値も良くなり、見た目もさっぱりしたと思います。気持ちもさっぱりしました。
やったこと
私が行ったのは、夜中にひたすら運動するダイエットです。
始めた当初は少し走るだけでもきつかったのでウォーキング。徐々に慣れ始めた頃からジョギングに切り替えました。
どちらも大体1時間前後、天候が良ければ毎夜実施して習慣付けるよう心がけていました。
夜中にした理由としては、空腹を感じて夜中に食べてしまうのを防ぐため。それに伴う寝不足を防ぐためです。
ジョギングした後、『ここで食べてしまうとこの辛さが無駄になってしまう』との思いから食欲を抑えることが出来ました。
また、疲れ切っているのですぐ寝付くこともできるのです。
食事は朝と夜は少なめでヘルシーな物(例えば豆腐やサラダチキン、キャベツなど)、昼は好きな物を食べていました。
間食が好きで止めることが出来ないと分かっていたので我慢はしていません。
ある程度量を減らしつつも好きな物を食べていました。
その後の変化
7kgほどの減量なので正直客観的な見た目はあまり変化がなかったように思います。しかしきつかったボトムス類がスッと入るようになったので無駄ではなかったと感じました。また、『自主的に何かをやり遂げる』といった経験もあまりなかったので自信にも繋がりました。
やったこと
ウォーキングをしています。ほぼ毎日4km?5kmの距離をインターバル速歩で歩いています。日の歩数は8000歩から12000歩ぐらいです。始めた当初はもっと歩いていましたが一年ぐらい前に股関節を痛めてしまい、一時期歩くのが困難な状態になりました。その後、色々なストレッチを行うことで現状まで回復しています。今もストレッチとウォーキングは欠かせません。
その後の変化
お腹がへこみました。意識して歩いているので姿勢も良くなった気がします。
やったこと
糖質制限をした。1日の糖質が、120g以内になるように食事内の糖質を計算していた。
その後の変化
今まで着ていた服が少し緩くはなったが、見た目はあまり変わらなかった。気持ち的には、もっと頑張ろうと思った。
やったこと
1日1食で週5日10kmウォーキングをした。食べ物は揚げ物や加工品は食べないようにしていた。
その後の変化
体が軽くなり、お腹が凹んだ。
やったこと
山に登ることにより、運動効果により痩せました。
アルコール、食料が限定できるので痩せることができます
その後の変化
精神的に、落ち着いた。
やったこと
ジムに通う時間がないため、自宅にベンチプレス等の機材を買い週3日間ウエイトトレーニングを行った。
その後の変化
体が軽くなり見た目も引き締まった。
やったこと
腹筋運動と背筋運動と腰の捻り運動の組み合わせを、毎日20回×2セットずつ行うことを続けた。
その後の変化
自分に自信がついて、やってよかった、これからも継続しようと思えるようになった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
2kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重70kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
一見、中肉中背に見えるけど、お腹のポッコリを隠してる着痩せ上手。でもスポーツは万能
全体的に肉感があって、どんな服装を合わせたとしても野暮ったい感じに見えてしまいそう。
ジムに通っている人にいそうな体型。見た目は細いけど骨太で腕はがっちりしている。長距離が得意。
スマートというより、細すぎますが、背があるため足が長くかっこいい男性ですが、もう少し体鍛えたほうがよいかなあなんておもいますが、ダンスとかは、きれきれかも
高身長で細身のためコートやロングティシャツが似合う。スマートでいいが折れそうなイメージもある。
標準的で、健康的な体格だと感じます。筋肉もあり、程よい肉付きがあり、好感のもてる体型です。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を飲みます。水分はたくさんとっているつもりでも、足りていないのだそうです。
身体を動かす。
カロリーを減らすという事が大変だという事を自分で体験させる。そして食べたい意識をそらせる、忘れさせる。
面白いマンガを読む。集中してお腹が空いているのを忘れるし、癒されてストレスも無くなる。
なるべく他のことに意識を向けておきます。集中して作業をし続けて時間を経過させられるからです。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
お腹がすいて眠れないときは枕をお腹に当てて圧迫して胃を縮めたら和らぐ気がする。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
72kgから70kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける