72→69
kg
72kgから69kgまで痩せるダイエット方法｜3kg減に必要なカロリーと期間の目安
72kgから69kgまで痩せるダイエット方法を解説します。3kg減らすために必要なエネルギーは約21,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
3 kg
今の体重の 4.2%
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 240 kcal
1か月あたり 1.0 kg
72kgから69kgへの身長別BMIの変化
72kgから69kgまで3kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の69kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、69kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 72kgのとき | 69kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 31.9（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 31.5（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 30.0（肥満（1度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 168cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 169cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 170cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 23.9（普通体重） |
| 171cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 23.6（普通体重） |
| 172cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 23.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 23.1（普通体重） |
| 174cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 176cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 177cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 178cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 179cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 180cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 181cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 182cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 183cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 184cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 185cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 186cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 187cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 188cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 189cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 190cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
72kgから69kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい3kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
21,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
72kgから69kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 92.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 55.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 144.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 288.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 48.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 113.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 39.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 18.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 61.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 86.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 38.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 52.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 86.4個分 |
| から揚げ（1個） | 308.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 48.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 24.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 30.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 30.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 28.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 30.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 72.0個分 |
| ステーキ（200g） | 43.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 308.6枚分 |
| 餃子（1個） | 392.7個分 |
| 焼売（1個） | 480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 144.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 432.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 332.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 216.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 72.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 67.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 65.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 33.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 27.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 86.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 86.4個分 |
| メロンパン（1個） | 54.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 93.9個分 |
| あんぱん（1個） | 77.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 72.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 61.7個分 |
| モンブラン（1個） | 54.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 93.9個分 |
| どら焼き（1個） | 86.4個分 |
| 大福（1個） | 120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 166.2本分 |
| たい焼き（1個） | 98.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 86.4個分 |
| パフェ（1杯） | 36.0杯分 |
| プリン（1個） | 144.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 72.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 65.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 432.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 540.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 43.2個分 |
| バナナ（1本） | 240.0本分 |
| りんご（1個） | 144.0個分 |
| みかん（1個） | 540.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 154.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 108.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 270.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 144.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 113.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 96.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 54.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 48.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 308.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 540.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 196.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 540.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 180.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 108.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 10,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,270.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 2,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
21,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（72kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
72kgから69kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 95時間14分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 66時間27分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 47時間37分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 35時間43分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 24時間13分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 53時間55分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 34時間25分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 35時間43分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 24時間13分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 81時間38分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 71時間26分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 32時間28分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 86時間35分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 81時間38分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 63時間30分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 81時間38分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 81時間38分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 71時間26分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 47時間37分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 114時間17分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 124時間13分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 81時間38分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 63時間30分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 75時間11分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 43時間57分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 31時間45分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 71時間26分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 51時間57分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 47時間37分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 35時間43分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 35時間43分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 95時間14分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 23時間14分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 38時間6分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 43時間57分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 53時間55分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 95時間14分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 81時間38分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 142時間51分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 158時間44分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 114時間17分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 142時間51分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 86時間35分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 35時間43分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 34時間25分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 75時間11分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 114時間17分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 75時間11分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 63時間30分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 158時間44分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
72kgから69kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 360kcal | 36分相当 | 1.5杯分相当 | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 24分相当 | 1.0杯分相当 | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 12分相当 | 0.5杯分相当 | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 6分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
72kgから69kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した6人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
夕食を少なめにし(炭水化物はなし)、ランニングを約1時間ほどやっている。汗をかくのが気持ち良い。
その後の変化
運動不足も解消できて良かった。
やったこと
食事制限で一食をプロテインに置き換えて、食事の食べる物と順番に注意していました。
あと昼間に2キロくらい歩いていました。
やったこと
毎日朝にランニングを始めた。また夕食は8時までに取るようにして、早めに寝て睡眠時間を確保した。
やったこと
三日坊主という事もあり手間いらずでストレスのない方法論を考えていました。
イチローの朝カレーやサッカー選手の鶏肉という話を参考にして、食事法を取り入れて無理なく減量達成しました。
やったこと
毎日午前に食べていた間食のチョコレートやクッキーを昼食後すぐに食べるようにし、間食をなくした。毎日飲酒していたが一週間に2日程度に抑えた。40分のダンス動画をほぼ毎日やった。
その後の変化
筋トレもしたので脇の周りの肉やお腹周りの肉が減って動きやすくなった。身軽になった。
やったこと
水は取るようにして、家はマンションでエレベーターで12階まで登り降りして!食事は朝食べて昼はゆで卵だけ!夜は少なく食べて間食一切禁止!筋トレはほぼ毎日やりました!
その後の変化
見た目は余り分からないけど普段筋肉が出てない所が目立ってきて家族から少し筋肉付いた?って言われた!
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重69kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小太りというより中年男性のようなお腹が出ているイメージがある。脂肪肝で健康的とは言えない。
身長が小さく、集団行動では埋もれがち。しかし可愛らしいその存在感は誰からも愛されやすく、近年はぽっちゃり女子としても人気が出ている。
男性としては小柄な感じ。筋肉と脂肪がバランス良くついていて、スマートな立ち回りをしそう。
小さいけどかなりぽっちゃりさん。だけど柔らかくておっとりした優しいオーラに包まれて、周囲の人を癒しそう。
顔つきは若干二重顎で、ポテチを週に2回は食べる、服装はパンツスタイルよりも足が隠れるスカート派
補正下着でごまかすが、はみ出したお肉の段差が痛々しい。ありとあらゆる体の部位に脂肪がつき、手指もぷっくりで指輪が埋もれている。顔回りがひと回り大きくなったにも関わらず、女性はぽっちゃりが一番可愛いと信じて疑わない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
寝る。睡眠中は空腹感を感じずに済むから。
それ以外には特にない。
水を飲むようにしてます。
あとは、空腹時間が長ければ長いほど痩せるので、この状態は痩せてる証拠だと思うようにすると耐えられます。
空腹時は口に何かを入れてると紛れていたので、よくガムを噛んでいました。あとは豆腐を食べて水を飲んで水っ腹にしていました。
お湯や薄い具なしの味噌汁を飲む。温かいものが胃に入ると多少の満足感を得られるため。
歯磨きを念入りにする。せっかく磨いたし、その後に何か食べると味が変なるので食欲を抑えられる。
身体を動かす。
カロリーを減らすという事が大変だという事を自分で体験させる。そして食べたい意識をそらせる、忘れさせる。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
72kgから69kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける