73→53
kg
73kgから53kgまで痩せるダイエット方法｜20kg減に必要なカロリーと期間の目安
73kgから53kgまで痩せるダイエット方法を解説します。20kg減らすために必要なエネルギーは約144,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
20 kg
今の体重の 27.4%
必要なエネルギー
約 144,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,600 kcal
1か月あたり 6.7 kg
73kgから53kgへの身長別BMIの変化
73kgから53kgまで20kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の53kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長170cm以上の場合、53kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 73kgのとき | 53kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 147cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 148cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 149cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 150cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 151cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 152cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 153cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 154cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 155cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 30.0（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 157cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 158cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 159cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 160cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 161cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 162cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 163cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 164cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 165cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 166cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 19.2（普通体重） |
| 167cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 19.0（普通体重） |
| 168cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 18.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 18.6（普通体重） |
| 170cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 18.3（低体重） |
| 171cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 172cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 173cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 174cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 175cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 176cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 177cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 178cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 179cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 180cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 181cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 182cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 183cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
73kgから53kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい20kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 20kg ＝ 144,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
144,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
73kgから53kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 615.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 369.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 960.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 800.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,920.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 320.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 757.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 261.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 120.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 411.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 576.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 257.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 351.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 576.0個分 |
| から揚げ（1個） | 2,057.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 320.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 160.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 205.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 205.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 192.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 205.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 480.0個分 |
| ステーキ（200g） | 288.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,057.1枚分 |
| 餃子（1個） | 2,618.2個分 |
| 焼売（1個） | 3,200.0個分 |
| 春巻き（1本） | 960.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,600.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,880.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,215.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,440.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 9,600.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 480.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 450.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 436.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 221.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 180.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 576.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,400.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 576.0個分 |
| メロンパン（1個） | 360.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 626.1個分 |
| あんぱん（1個） | 514.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 480.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 411.4個分 |
| モンブラン（1個） | 360.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 626.1個分 |
| どら焼き（1個） | 576.0個分 |
| 大福（1個） | 800.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,107.7本分 |
| たい焼き（1個） | 654.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 576.0個分 |
| パフェ（1杯） | 240.0杯分 |
| プリン（1個） | 960.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 480.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 436.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,880.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,600.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 288.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,600.0本分 |
| りんご（1個） | 960.0個分 |
| みかん（1個） | 3,600.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,028.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 720.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,800.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 960.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 757.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,600.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 640.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 960.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 360.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 320.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,057.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,600.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,309.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,600.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,600.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,200.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 720.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 72,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 8,470.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,200.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 18,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,400.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
144,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（73kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
73kgから53kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 626時間13分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 436時間54分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 313時間7分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 234時間50分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 159時間13分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 354時間28分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 226時間21分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 234時間50分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 159時間13分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 536時間46分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 469時間40分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 213時間29分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 569時間18分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 536時間46分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 417時間29分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 536時間46分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 536時間46分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 469時間40分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 313時間7分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 751時間28分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 816時間49分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 536時間46分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 417時間29分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 494時間23分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 289時間2分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 208時間44分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 469時間40分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 341時間35分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 313時間7分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 234時間50分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 234時間50分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 626時間13分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 152時間44分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 250時間29分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 289時間2分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 354時間28分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 626時間13分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 536時間46分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 939時間20分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1043時間42分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 751時間28分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 939時間20分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 569時間18分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 234時間50分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 226時間21分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 494時間23分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 751時間28分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 494時間23分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 417時間29分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1043時間42分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
73kgから53kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,400kcal | 235分相当 | 10.3杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,600kcal | 157分相当 | 6.8杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 800kcal | 78分相当 | 3.4杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 395kcal | 39分相当 | 1.7杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
73kgから53kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
今まで何をしても、運動しても減らなかった体重が、ケトジェニックダイエットを行ったら、びっくりするぐらい減りました。ケトジェニックに入るまでの1週間がしんどいですが、入って仕舞えばなんともありません。
その後の変化
すごく前向きになったと思います。
やったこと
ケトジェニックダイエットを行った。
ケト状態に入る前はしんどかったが、ケト状態に入ってからは、体調も良く苦痛ではなかった。
その後の変化
体が軽くなって、ポジティブになった。
やったこと
夕ごはんだけ「ごはん」を茶碗に3分の1ぐらいに減らした。
おかずは前と同じ。
お腹が空いて眠れない時は枕をお腹にギュッと当てて我慢するのを続けた。
その後の変化
輪郭がシャープになってホッとした。
やったこと
よく見てるYouTuberが1回10分かからない位のHIITトレーニングの様なサーキットトレーニング動画をあげたので、それをほぼ毎日欠かさず1年間続けました。
その後の変化
デコルテがはっきり見え身体の厚みが減りました。服のサイズも1サイズ以上落ち、お洒落が出来る様になって気分が明るくなりました。
やったこと
とりあえず良く噛んで食べることです。食べ放題などに行ってもよく噛んで食べると消化に良くなるし、満腹中枢が刺激されてすぐおなかいっぱいになります。あとはおやつを食べないことです。食べたとしても果物か牛乳などの飲み物を飲みました。
その後の変化
誰か分からないと言って貰えてそれくらいかわれたんだと思うと嬉しかったです
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
20kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重53kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
空腹になったら最初は水を飲みます。それでもお腹がすくときは豆乳を飲んでいます。
理由はヘルシーで美味しいからです。
大食いの動画を見て自分も食べたような気にさせて空腹を我慢してます。
歯磨きを念入りにする。せっかく磨いたし、その後に何か食べると味が変なるので食欲を抑えられる。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
73kgから53kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける