76→60
kg
76kgから60kgまで痩せるダイエット方法｜16kg減に必要なカロリーと期間の目安
76kgから60kgまで痩せるダイエット方法を解説します。16kg減らすために必要なエネルギーは約115,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
16 kg
今の体重の 21.1%
必要なエネルギー
約 115,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,280 kcal
1か月あたり 5.3 kg
76kgから60kgへの身長別BMIの変化
76kgから60kgまで16kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の60kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長181cm以上の場合、60kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 76kgのとき | 60kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 38.8（肥満（3度以上）） | BMI 30.6（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 156cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 157cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 158cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 159cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 160cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 161cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 162cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 163cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 164cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 165cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 166cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 167cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 168cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 169cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 170cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 171cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 172cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 174cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 19.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 177cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 178cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 179cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 180cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 181cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 182cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 183cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 184cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 185cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 186cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 187cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 188cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 189cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 190cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
76kgから60kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい16kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 16kg ＝ 115,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
115,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
76kgから60kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 492.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 295.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 768.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 640.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,536.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 256.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 606.3玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 209.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 96.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 329.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 460.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 205.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 281.0個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 460.8個分 |
| から揚げ（1個） | 1,645.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 256.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 128.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 164.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 164.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 153.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 164.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 384.0個分 |
| ステーキ（200g） | 230.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,645.7枚分 |
| 餃子（1個） | 2,094.5個分 |
| 焼売（1個） | 2,560.0個分 |
| 春巻き（1本） | 768.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,280.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,304.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,772.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,152.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 7,680.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 384.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 360.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 349.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 177.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 144.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 460.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,920.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 460.8個分 |
| メロンパン（1個） | 288.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 500.9個分 |
| あんぱん（1個） | 411.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 384.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 329.1個分 |
| モンブラン（1個） | 288.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 500.9個分 |
| どら焼き（1個） | 460.8個分 |
| 大福（1個） | 640.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 886.2本分 |
| たい焼き（1個） | 523.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 460.8個分 |
| パフェ（1杯） | 192.0杯分 |
| プリン（1個） | 768.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 384.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 349.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,304.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,880.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 230.4個分 |
| バナナ（1本） | 1,280.0本分 |
| りんご（1個） | 768.0個分 |
| みかん（1個） | 2,880.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 822.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 576.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,440.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 768.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 606.3合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,280.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 512.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 768.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 288.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 256.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,645.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,880.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,047.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,280.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,880.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 960.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 576.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 57,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 6,776.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,760.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 14,400.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,920.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
115,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（76kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
76kgから60kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 481時間12分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 335時間43分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 240時間36分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 180時間27分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 122時間20分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 272時間23分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 173時間56分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 180時間27分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 122時間20分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 412時間28分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 360時間54分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 164時間3分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 437時間27分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 412時間28分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 320時間48分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 412時間28分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 412時間28分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 360時間54分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 240時間36分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 577時間27分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 627時間39分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 412時間28分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 320時間48分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 379時間54分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 222時間6分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 160時間24分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 360時間54分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 262時間28分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 240時間36分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 180時間27分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 180時間27分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 481時間12分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 117時間22分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 192時間29分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 222時間6分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 272時間23分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 481時間12分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 412時間28分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 721時間48分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 802時間0分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 577時間27分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 721時間48分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 437時間27分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 180時間27分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 173時間56分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 379時間54分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 577時間27分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 379時間54分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 320時間48分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 802時間0分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
76kgから60kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,920kcal | 180分相当 | 8.2杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,280kcal | 120分相当 | 5.5杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 640kcal | 60分相当 | 2.7杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 316kcal | 30分相当 | 1.3杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
76kgから60kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重73〜79kg・目標57〜63kg）の回答をのせています。
やったこと
Evolveというジムに行きました。専用の全身スーツを着てEMS電力を流しながら自重トレーニングをします。短時間で高いトレーニング効果が得られるので、ぷよぷよの体がみるみるしまっていきました。体が筋肉質になったことで痩せた後もリバウンドしにくいようで、ダイエットから3年がたちますがキープできています。
その後の変化
好みの服が着られるようになりました。ガリガリというほどではないけれど、9号サイズの服が着られるようになり、買い物に行っても選択肢が多くて嬉しい。人前に出るのに恥じかしさやコンプレックスがなくなりました。
やったこと
ジムに行って一人一人ちがうメニューで行うもののところにいった。スクワットも毎日50かいした。
その後の変化
見た目はだいぶ変わり鏡をみても嫌にならなくなった。
やったこと
置き換えダイエットをしました、1日2食を置きかえましたが、最初から飛ばすと続かないと思ったので、本格的に置き換えダイエットを始める前の1ヶ月間はおやつの量を半分にして、気持ちをシフトさせていきました。
その後の変化
周りから「病気したの?」「整形したの?」と思われるぐらい見た目が変わりました、自分に自信が持てました。
やったこと
走って、走って、走りまくりました。やる気が出ない時はウォーキングを7k程度しました。
その後の変化
体型が見違えるようになりました
やったこと
カロリー制限
1日1,000kcal以内に抑えることと摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすこと。
そのためには、成分表からカロリーを計算すること、毎日体を動かす運動をすること。
その後の変化
卓球というスポーツをしておりますが、すぐに息切れしなることや強くなることができ、自信が持てるようになりました
やったこと
あまり褒められた方法ではありませんが、食事を極端に減らしました。
具体的には、朝はキャベツと目玉焼き。昼は食べなかったり、食べても豆腐一丁。夜は食べない、もしくは味噌汁と野菜のみと、栄養バランスを欠く食生活でした。
時間がかかった理由として、たまに我慢できずに間食をしてしまったことだと思います。
その後の変化
58kgにまで落ちた結果、お腹はかなり凹み顔もシュッとしました。しかし、髪が抜け落ちるなどの問題も現れたのでやるなら短期間の方がいいと、反省する点も多少ありました。
やったこと
12時間に一度の食事、食事制限
週2?3回、一回70分程度の散歩
毎日40分程度の筋トレ
毎日30分程度のストレッチ
その後の変化
周囲から病気したのかと言われるくらい痩せた。ショートパンツなど足が出る服が着れるようになった
やったこと
週4回の(上半身の日2回、下半身の日2回に分け)自重トレーニングを実施
上半身のトレーニングは腕立て(20回3セット)腹筋(20回3セット)
下半身のトレーニングはブルガリアンスクワット(20回片足3セット、スクワット20回3セット)
しっかりと継続できるように、1日30分で終わらせるように意識する
食事は1日4?5食に分けて食べるように実施
炭水化物が好きなので、脂質を制限するローファットダイエットを行った1日2,200kcalで一回の食事を400?500kcalで調整。揚げ物などを食べないようにし調理方法を焼き、蒸しに固定した。
その後の変化
食べれないことがストレスにならないように食べて痩せるように努力した結果健康診断でも至って健康であると診断され、腹筋も割れて自信がついた。
やったこと
食事を制限して運動をする。筋トレとランニングをよくしていました。ランニングは1日/10Kmくらいです。
その後の変化
実際に痩せて見えた。
やったこと
炭水化物を極力控えて、朝は野菜やフルーツを食べて、週4でランニングを5キロ走って、筋トレも同時に行っていました。
その後の変化
痩せて見た目に自信がついた
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
16kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重60kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を少しづつ飲むことです。それで空腹を耐えていました。とても効果があります。
ヨガやストレッチをして体を活発にする。何か別のことに集中することで空腹がまぎれる。
体動かして意識を空腹から逸らせる。または、水一杯飲んで空腹を紛らわしていた。
歯磨きを念入りにする。せっかく磨いたし、その後に何か食べると味が変なるので食欲を抑えられる。
集中力を要する自分が楽しいと思える、もしくはやらなければならない作業に取り掛かる。空腹を感じてから、何か食べようかなと考えた時点から「食べたい」という思考に囚われるので、別の事柄に思考のリソースを全振りすれば食欲は忘却(保留)となる。できれば反射神経を要する類の作業が最適。
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
76kgから60kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける