76→61
kg
76kgから61kgまで痩せるダイエット方法｜15kg減に必要なカロリーと期間の目安
76kgから61kgまで痩せるダイエット方法を解説します。15kg減らすために必要なエネルギーは約108,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
15 kg
今の体重の 19.7%
必要なエネルギー
約 108,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,200 kcal
1か月あたり 5.0 kg
76kgから61kgへの身長別BMIの変化
76kgから61kgまで15kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の61kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長182cm以上の場合、61kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 76kgのとき | 61kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 38.8（肥満（3度以上）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 159cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 160cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 161cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 162cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 163cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 164cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 165cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 166cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 167cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 168cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 169cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 170cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 178cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 179cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 182cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 183cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 184cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 185cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 186cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 187cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 188cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 189cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 190cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
76kgから61kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい15kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 15kg ＝ 108,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
108,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
76kgから61kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 461.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 276.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 720.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 600.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,440.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 240.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 568.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 196.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 90.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 308.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 432.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 192.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 263.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 432.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,542.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 240.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 120.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 154.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 154.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 144.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 154.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 360.0個分 |
| ステーキ（200g） | 216.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,542.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,963.6個分 |
| 焼売（1個） | 2,400.0個分 |
| 春巻き（1本） | 720.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,200.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,160.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,661.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,080.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 7,200.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 360.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 337.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 327.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 166.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 135.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 432.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,800.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 432.0個分 |
| メロンパン（1個） | 270.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 469.6個分 |
| あんぱん（1個） | 385.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 360.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 308.6個分 |
| モンブラン（1個） | 270.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 469.6個分 |
| どら焼き（1個） | 432.0個分 |
| 大福（1個） | 600.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 830.8本分 |
| たい焼き（1個） | 490.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 432.0個分 |
| パフェ（1杯） | 180.0杯分 |
| プリン（1個） | 720.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 360.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 327.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,160.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,700.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 216.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,200.0本分 |
| りんご（1個） | 720.0個分 |
| みかん（1個） | 2,700.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 771.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 540.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,350.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 720.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 568.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,200.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 480.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 720.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 270.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 240.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,542.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,700.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 981.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,200.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,700.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 900.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 540.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 54,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 6,352.9匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,400.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 13,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,800.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
108,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（76kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
76kgから61kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 451時間8分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 314時間44分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 225時間34分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 169時間10分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 114時間42分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 255時間21分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 163時間3分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 169時間10分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 114時間42分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 386時間41分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 338時間21分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 153時間48分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 410時間7分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 386時間41分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 300時間45分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 386時間41分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 386時間41分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 338時間21分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 225時間34分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 541時間21分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 588時間26分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 386時間41分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 300時間45分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 356時間9分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 208時間13分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 150時間23分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 338時間21分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 246時間4分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 225時間34分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 169時間10分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 169時間10分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 451時間8分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 110時間2分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 180時間27分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 208時間13分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 255時間21分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 451時間8分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 386時間41分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 676時間42分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 751時間53分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 541時間21分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 676時間42分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 410時間7分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 169時間10分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 163時間3分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 356時間9分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 541時間21分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 356時間9分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 300時間45分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 751時間53分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
76kgから61kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,800kcal | 169分相当 | 7.7杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,200kcal | 113分相当 | 5.1杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 600kcal | 56分相当 | 2.6杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 296kcal | 28分相当 | 1.3杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
76kgから61kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
ジムに行って一人一人ちがうメニューで行うもののところにいった。スクワットも毎日50かいした。
その後の変化
見た目はだいぶ変わり鏡をみても嫌にならなくなった。
やったこと
置き換えダイエットをしました、1日2食を置きかえましたが、最初から飛ばすと続かないと思ったので、本格的に置き換えダイエットを始める前の1ヶ月間はおやつの量を半分にして、気持ちをシフトさせていきました。
その後の変化
周りから「病気したの?」「整形したの?」と思われるぐらい見た目が変わりました、自分に自信が持てました。
やったこと
食事制限、1日3食のうち最大2食をダイエット食品に変えました。
集中して行っていた時は2食、ある程度落とせたら経済的なことも考えて1食にしました。
そこそこ高額なものだったので、「絶対に元を取る」「絶対に結果を出す」という気持ちを持てました。
その後の変化
久しぶりに会う人達から「整形したの?」「病気した?」と言われるほど劇的に買われた
やったこと
夜にお酒を飲まない。
お酒が好きで毎晩飲んでいたが、休日や友人と一緒の時だけOKにするなど、飲酒量を20%くらいまで我慢した。
その後の変化
男性から話しかけられても怖くなくなった。楽しく過ごせるようになった。
やったこと
毎日糖質制限をして炭水化物は朝と昼だけにしました。そして、毎日1時間くらいウォーキングをしてから30分くらい筋トレをしました。
その後の変化
着られる服が多くなり、服が好きになりました。
やったこと
サラダや鳥などの低タンパク質を摂取してしっかり運動しました。毎日初心を意識しました。
その後の変化
見た目は細くなり明るくなりました.
やったこと
カロリー制限を行い、毎日食べて物の記録、カロリーをつけた。
炭水化物を抜いて、糖質制限した
その後の変化
ウエストが5センチ縮みからだが軽くなった
やったこと
とにかく自分ができる範囲で無理をしないことが大切だと思います。あまり無理をすると絶対に嫌になって続かなくなるので、ゆるい感じでやったほうがうまくいくと思います。
その後の変化
ダイエット前はお腹が出ていて、如何にも中年太りの体型といった感じでしたが、ダイエット後はお腹も凹み筋トレの成果もあって、細マッチョといった風貌になり自分に自身が持てるようになりました。
やったこと
私がダイエットに使った物は、家にあったビリーズブートキャンプのDVDとビリーバンドです。1枚目の初心者編プログラムのみ続けました。最初はすさまじい筋肉痛が起こるので、週に1回程度しかできませんでしたが、次第にDVDのプログラムをこなせるようになっていき、週に1?2度みっちり行い1年後には15kgの減量に成功していました。もともと運動不足だったので、自分には運動が効果てきめんだったのかもしれません。
その後の変化
太ったことで元々の丸顔がパンパンでしたが、15kg痩せて顔つきがシャープになりました。
やったこと
朝食を抜き何も食べない時間を18時間以上つくると空腹時間が増えて自然にだんだん痩せた。
その後の変化
腰回りが痩せて今までベルトなしで履いていたGパンが全てブカブカになりベルトが必要になった
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
15kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重61kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
食べ物を決まった時間に食べるようにし、身近な範囲には置かないようにする。ながら食べ防止になる。
食べ物以外のことを考える為、散歩にでたり、掃除をしたり、体を動かす。気分転換になる。
ヨガやストレッチをして体を活発にする。何か別のことに集中することで空腹がまぎれる。
空腹のときには仕事に集中すると空腹のことも忘れていられます。
無糖の炭酸水をゆっくり飲んでお腹がふくれる感じがするので炭酸水で我慢してます。その他はガムを噛んだりしたりしながら他のことをしてしのいでいます。
食べたら太ると頭の中で常に考えてとにかく水をがぶ飲みします。
理由は水はお腹一杯になりなんと言ってもゼロキロカロリーだから絶対に太りません。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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76kgから61kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける