76→70
kg
76kgから70kgまで痩せるダイエット方法｜6kg減に必要なカロリーと期間の目安
76kgから70kgまで痩せるダイエット方法を解説します。6kg減らすために必要なエネルギーは約43,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
6 kg
今の体重の 7.9%
必要なエネルギー
約 43,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 480 kcal
1か月あたり 2.0 kg
76kgから70kgへの身長別BMIの変化
76kgから70kgまで6kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の70kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、70kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 76kgのとき | 70kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 38.8（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 31.5（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 170cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 171cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 173cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 22.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 22.6（普通体重） |
| 177cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 178cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 179cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 180cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 181cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 182cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 183cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 184cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 185cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 186cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 187cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 188cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 189cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 190cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
76kgから70kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい6kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 6kg ＝ 43,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
43,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
76kgから70kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 184.6杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 110.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 288.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 240.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 576.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 96.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 227.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 78.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 36.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 123.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 172.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 77.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 105.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 172.8個分 |
| から揚げ（1個） | 617.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 96.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 48.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 61.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 61.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 57.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 61.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 144.0個分 |
| ステーキ（200g） | 86.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 617.1枚分 |
| 餃子（1個） | 785.5個分 |
| 焼売（1個） | 960.0個分 |
| 春巻き（1本） | 288.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 480.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 864.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 664.6貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 432.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,880.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 144.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 135.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 130.9枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 66.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 54.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 172.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 720.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 172.8個分 |
| メロンパン（1個） | 108.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 187.8個分 |
| あんぱん（1個） | 154.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 144.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 123.4個分 |
| モンブラン（1個） | 108.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 187.8個分 |
| どら焼き（1個） | 172.8個分 |
| 大福（1個） | 240.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 332.3本分 |
| たい焼き（1個） | 196.4個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 172.8個分 |
| パフェ（1杯） | 72.0杯分 |
| プリン（1個） | 288.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 144.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 130.9袋分 |
| クッキー（1枚） | 864.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,080.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 86.4個分 |
| バナナ（1本） | 480.0本分 |
| りんご（1個） | 288.0個分 |
| みかん（1個） | 1,080.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 308.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 216.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 540.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 288.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 227.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 480.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 192.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 288.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 108.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 96.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 617.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,080.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 392.7丁分 |
| 納豆（1パック） | 480.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,080.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 360.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 216.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 21,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,541.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,160.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 5,400.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 720.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
43,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（76kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
76kgから70kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 180時間27分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 125時間54分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 90時間14分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 67時間40分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 45時間53分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 102時間9分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 65時間13分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 67時間40分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 45時間53分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 154時間40分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 135時間20分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 61時間31分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 164時間3分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 154時間40分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 120時間18分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 154時間40分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 154時間40分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 135時間20分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 90時間14分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 216時間32分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 235時間22分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 154時間40分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 120時間18分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 142時間28分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 83時間17分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 60時間9分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 135時間20分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 98時間26分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 90時間14分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 67時間40分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 67時間40分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 180時間27分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 44時間1分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 72時間11分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 83時間17分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 102時間9分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 180時間27分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 154時間40分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 270時間41分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 300時間45分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 216時間32分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 270時間41分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 164時間3分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 67時間40分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 65時間13分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 142時間28分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 216時間32分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 142時間28分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 120時間18分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 300時間45分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
76kgから70kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 720kcal | 68分相当 | 3.1杯分相当 | 60日（2か月）で6kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 480kcal | 45分相当 | 2.1杯分相当 | 90日（3か月）で6kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 240kcal | 23分相当 | 1.0杯分相当 | 180日（半年）で6kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 118kcal | 11分相当 | 0.5杯分相当 | 365日（1年）で6kg痩せる方法 |
76kgから70kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
1日1食で週5日10kmウォーキングをした。食べ物は揚げ物や加工品は食べないようにしていた。
その後の変化
体が軽くなり、お腹が凹んだ。
やったこと
毎日、腹筋・背筋・腕立て伏せの筋トレを行っていました。食事には制限をしなかったので、ストレスはありませんでした。
やったこと
筋トレで筋肉をつけて、基礎代謝を上げにいきました。腹筋とスクワットを中心に行い気持ち良く続ける事が出来ました。
やったこと
主に炭水化物は控えて胸肉やササミを初めとしたたんぱく質と野菜中心の食事に切り替えてかつ毎日ジョギングを1?2時間やりました。
やったこと
食生活では、主として糖質ダイエットを取り入れ、一日の炭水化物摂取量を100g以下に抑え、間食を一切しなかった。加えて、有酸素運動と筋トレを毎日約2時間程度行った。
その後の変化
周囲からは痩せたねと言われることが多かった。血液検査の結果も大いに改善されたので、健康状態に自信が付き、運動と食生活習慣を継続する力になっている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
6kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重70kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
一見、中肉中背に見えるけど、お腹のポッコリを隠してる着痩せ上手。でもスポーツは万能
全体的に肉感があって、どんな服装を合わせたとしても野暮ったい感じに見えてしまいそう。
ジムに通っている人にいそうな体型。見た目は細いけど骨太で腕はがっちりしている。長距離が得意。
スマートというより、細すぎますが、背があるため足が長くかっこいい男性ですが、もう少し体鍛えたほうがよいかなあなんておもいますが、ダンスとかは、きれきれかも
高身長で細身のためコートやロングティシャツが似合う。スマートでいいが折れそうなイメージもある。
標準的で、健康的な体格だと感じます。筋肉もあり、程よい肉付きがあり、好感のもてる体型です。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
大食いの動画を見て自分も食べたような気にさせて空腹を我慢してます。
水や牛乳を飲んでお腹を膨らませたり、何かに集中して気を紛らわせる。甘いものを食べずにすむから。
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
無糖の炭酸を少し飲むと炭酸のせいで胃が膨れるような感覚になり若干ではありますが空腹が紛れます。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
茎わかめを食べると、噛むことで満腹中枢が刺激されて、空腹感が満たされます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
76kgから70kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける