77→59
kg
77kgから59kgまで痩せるダイエット方法｜18kg減に必要なカロリーと期間の目安
77kgから59kgまで痩せるダイエット方法を解説します。18kg減らすために必要なエネルギーは約129,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
18 kg
今の体重の 23.4%
必要なエネルギー
約 129,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,440 kcal
1か月あたり 6.0 kg
77kgから59kgへの身長別BMIの変化
77kgから59kgまで18kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の59kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長179cm以上の場合、59kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 77kgのとき | 59kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 39.3（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 37.1（肥満（3度以上）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 36.6（肥満（3度以上）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 155cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 156cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 157cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 160cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 161cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 162cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 163cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 164cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 165cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 166cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 167cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 168cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 169cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 170cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 171cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 173cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 176cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 178cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 179cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 180cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 181cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 182cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 183cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 184cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 185cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 186cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 187cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 188cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 189cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 190cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
77kgから59kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい18kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 18kg ＝ 129,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
129,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
77kgから59kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 553.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 332.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 864.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 720.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,728.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 288.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 682.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 235.6杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 108.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 370.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 518.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 231.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 316.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 518.4個分 |
| から揚げ（1個） | 1,851.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 288.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 144.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 185.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 185.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 172.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 185.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 432.0個分 |
| ステーキ（200g） | 259.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,851.4枚分 |
| 餃子（1個） | 2,356.4個分 |
| 焼売（1個） | 2,880.0個分 |
| 春巻き（1本） | 864.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,440.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,592.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,993.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,296.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 8,640.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 432.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 405.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 392.7枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 199.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 162.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 518.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,160.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 518.4個分 |
| メロンパン（1個） | 324.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 563.5個分 |
| あんぱん（1個） | 462.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 432.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 370.3個分 |
| モンブラン（1個） | 324.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 563.5個分 |
| どら焼き（1個） | 518.4個分 |
| 大福（1個） | 720.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 996.9本分 |
| たい焼き（1個） | 589.1個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 518.4個分 |
| パフェ（1杯） | 216.0杯分 |
| プリン（1個） | 864.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 432.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 392.7袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,592.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,240.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 259.2個分 |
| バナナ（1本） | 1,440.0本分 |
| りんご（1個） | 864.0個分 |
| みかん（1個） | 3,240.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 925.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 648.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,620.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 864.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 682.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,440.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 576.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 864.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 324.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 288.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,851.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,240.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,178.2丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,440.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,240.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,080.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 648.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 64,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 7,623.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 6,480.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 16,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,160.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
129,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（77kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
77kgから59kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 534時間19分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 372時間47分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 267時間10分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 200時間22分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 135時間51分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 302時間27分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 193時間8分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 200時間22分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 135時間51分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 457時間59分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 400時間45分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 182時間9分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 485時間45分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 457時間59分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 356時間13分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 457時間59分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 457時間59分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 400時間45分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 267時間10分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 641時間11分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 696時間57分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 457時間59分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 356時間13分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 421時間50分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 246時間37分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 178時間6分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 400時間45分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 291時間27分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 267時間10分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 200時間22分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 200時間22分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 534時間19分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 130時間19分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 213時間44分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 246時間37分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 302時間27分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 534時間19分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 457時間59分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 801時間29分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 890時間32分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 641時間11分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 801時間29分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 485時間45分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 200時間22分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 193時間8分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 421時間50分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 641時間11分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 421時間50分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 356時間13分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 890時間32分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
77kgから59kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,160kcal | 200分相当 | 9.2杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,440kcal | 134分相当 | 6.2杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 720kcal | 67分相当 | 3.1杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 355kcal | 33分相当 | 1.5杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
77kgから59kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重74〜80kg・目標56〜62kg）の回答をのせています。
やったこと
Evolveというジムに行きました。専用の全身スーツを着てEMS電力を流しながら自重トレーニングをします。短時間で高いトレーニング効果が得られるので、ぷよぷよの体がみるみるしまっていきました。体が筋肉質になったことで痩せた後もリバウンドしにくいようで、ダイエットから3年がたちますがキープできています。
その後の変化
好みの服が着られるようになりました。ガリガリというほどではないけれど、9号サイズの服が着られるようになり、買い物に行っても選択肢が多くて嬉しい。人前に出るのに恥じかしさやコンプレックスがなくなりました。
やったこと
ジムに行って一人一人ちがうメニューで行うもののところにいった。スクワットも毎日50かいした。
その後の変化
見た目はだいぶ変わり鏡をみても嫌にならなくなった。
やったこと
置き換えダイエットをしました、1日2食を置きかえましたが、最初から飛ばすと続かないと思ったので、本格的に置き換えダイエットを始める前の1ヶ月間はおやつの量を半分にして、気持ちをシフトさせていきました。
その後の変化
周りから「病気したの?」「整形したの?」と思われるぐらい見た目が変わりました、自分に自信が持てました。
やったこと
ランニングは有酸素運動の1つで、全身を動かしながら体脂肪を減らせる運動です。速さで強度を変えられるので、自分に合ったスピードで運動できます。
その後の変化
ズボンのベルトの穴が2個締まりました。顔つきもシャープになり、自分に自信が持てています。
やったこと
走って、走って、走りまくりました。やる気が出ない時はウォーキングを7k程度しました。
その後の変化
体型が見違えるようになりました
やったこと
食事制限は全くせず、毎週末に約10㎞のランニングを行いました。タイムを縮めることをモチベーションにしました。
その後の変化
体力にも自信がつくようになりました。
やったこと
食事と一緒に大量のウーロン茶を飲んで、満腹感を得ることと脂肪吸収を減らしました。
その後の変化
代謝が良くなり、太りづらくなりました。
やったこと
月曜断食を実施しました。月曜は水のみ、火曜から金曜は、炭水化物抜きでタンパク質多めの3食、土日は好きなものをたべる、という内容です。最初の1ヶ月は、断食後に体調不良がありましたが、慣れると大丈夫でした。最初にガクンと減量するのでやる気が出やすく、週末を楽しみに続けられるので、ストレスがあまりなかったです。
その後の変化
着たい服が着れるようになって、美容に気をつけるようになりました。身体が軽くなり、動くのが楽しくなりました。
やったこと
朝食、昼食、夕食、おやつなど、食べたものを詳細に記録しました。摂取したカロリーや栄養素を正確に把握でき自分で食事制限しました
その後の変化
自信の向上: 自分の目標を達成することで、自己評価が向上し、自信がつきます。 エネルギーと活力: 健康的な食事と運動により、体が元気になり、日常生活が楽に感じられます。 ポジティブな感情: ダイエットの成果を実感することで、幸福感や喜びが増えます。 ダイエットは体型の変化だけでなく、精神的な面でも多くの利点をもたらすことがあります。ただし、健康的な方法で行うことが重要で、極端な方法は健康に悪影響を及ぼすことがあります。ダイエットを始める前に、専門家のアドバイスを受けることをお勧めします。
やったこと
ケトジェニックダイエット。糖質を必ず1日10g以内に抑え、脂質7割、タンパク質3割の栄養バランスで過ごした。
一般的に流布している糖質制限は中途半端で何の意味もないと思います。
その後の変化
以前はアパレル店員として働いており、服が好きだったので、好きな服をまた着れるようになり、毎日が楽しくなりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
18kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重59kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
よく間食をしてしまいそうになるのですが、「夜たくさん美味しいものを食べるんだから今は食べなくて良い」と自分に言い聞かせてます。また、どうしても耐えられない時は炭酸水を飲んでいます。炭酸水は空腹をごまかせるのでおすすめです。
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
YouTubeなどで大食い動画を見て、自分も食べた気になって空腹を我慢します。
生野菜をたくさん食べること。栄養面が偏らず、満腹になるため。
空腹を感じたら水分補給をするようにしています。ダイエットには水分補給が必須ということを知り、空腹を感じてお腹の減りと戦うよりも水分補給をすることでダイエットをしている意識づけにもなるし、空腹も紛れるので一石二鳥です。
カロリーが低くてお腹に溜まる食べ物(ゼリーや水など)を飲んで、空腹をしのぎます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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77kgから59kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける