78→73
kg
78kgから73kgまで痩せるダイエット方法｜5kg減に必要なカロリーと期間の目安
78kgから73kgまで痩せるダイエット方法を解説します。5kg減らすために必要なエネルギーは約36,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
5 kg
今の体重の 6.4%
必要なエネルギー
約 36,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 400 kcal
1か月あたり 1.7 kg
78kgから73kgへの身長別BMIの変化
78kgから73kgまで5kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の73kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、73kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 78kgのとき | 73kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 39.8（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 39.2（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 38.1（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 37.6（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 37.1（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 36.6（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 30.0（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 172cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 173cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 176cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 177cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 23.3（普通体重） |
| 178cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 23.0（普通体重） |
| 179cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 180cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 181cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 182cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 183cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 184cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 185cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 186cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 187cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 188cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 189cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 190cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
78kgから73kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい5kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 5kg ＝ 36,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
36,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
78kgから73kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 153.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 92.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 240.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 200.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 480.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 80.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 189.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 65.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 30.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 102.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 144.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 64.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 87.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 144.0個分 |
| から揚げ（1個） | 514.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 80.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 40.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 51.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 51.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 48.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 51.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 120.0個分 |
| ステーキ（200g） | 72.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 514.3枚分 |
| 餃子（1個） | 654.5個分 |
| 焼売（1個） | 800.0個分 |
| 春巻き（1本） | 240.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 400.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 720.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 553.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 360.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,400.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 120.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 112.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 109.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 55.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 45.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 144.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 600.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 144.0個分 |
| メロンパン（1個） | 90.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 156.5個分 |
| あんぱん（1個） | 128.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 120.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 102.9個分 |
| モンブラン（1個） | 90.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 156.5個分 |
| どら焼き（1個） | 144.0個分 |
| 大福（1個） | 200.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 276.9本分 |
| たい焼き（1個） | 163.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 144.0個分 |
| パフェ（1杯） | 60.0杯分 |
| プリン（1個） | 240.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 120.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 109.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 720.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 900.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 72.0個分 |
| バナナ（1本） | 400.0本分 |
| りんご（1個） | 240.0個分 |
| みかん（1個） | 900.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 257.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 180.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 450.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 240.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 189.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 400.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 160.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 240.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 90.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 80.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 514.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 900.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 327.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 400.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 900.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 300.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 180.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 18,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,117.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,800.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 4,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 600.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
36,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（78kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
78kgから73kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 146時間31分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 102時間13分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 73時間16分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 54時間57分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 37時間15分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 82時間56分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 52時間58分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 54時間57分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 37時間15分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 125時間35分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 109時間53分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 49時間57分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 133時間12分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 125時間35分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 97時間41分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 125時間35分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 125時間35分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 109時間53分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 73時間16分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 175時間49分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 191時間7分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 125時間35分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 97時間41分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 115時間40分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 67時間37分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 48時間50分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 109時間53分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 79時間55分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 73時間16分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 54時間57分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 54時間57分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 146時間31分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 35時間44分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 58時間36分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 67時間37分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 82時間56分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 146時間31分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 125時間35分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 219時間47分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 244時間12分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 175時間49分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 219時間47分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 133時間12分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 54時間57分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 52時間58分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 115時間40分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 175時間49分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 115時間40分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 97時間41分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 244時間12分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
78kgから73kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 600kcal | 55分相当 | 2.6杯分相当 | 60日（2か月）で5kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 400kcal | 37分相当 | 1.7杯分相当 | 90日（3か月）で5kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 200kcal | 18分相当 | 0.9杯分相当 | 180日（半年）で5kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 99kcal | 9分相当 | 0.4杯分相当 | 365日（1年）で5kg痩せる方法 |
78kgから73kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した6人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
とにかくご飯やパンなどの炭水化物が大好きだったのですが、ダイエットのため、食べるのをやめました。
3食のごはんから炭水化物を無くして、タンパク質を主食にしてから体重が落ちました。
その後の変化
まだ少ししか痩せられていませんが、ちょっとの差でも体の負担が減りました。そのおかげで活動的になり、気持ちも明るくなりました。
やったこと
友人と「食事しない」方法で痩せるのを競っていた。競うことでのモチベーションが保たれていた。
1食分を抜く事で、すぐに効果は出てきたがおすすめはしない。
その後の変化
私は顔から細くなり、おなかも少しへこんだ。
友人は100kg以上あったのが80kgくらいになって、2周りくらい体全体がしぼんでいた。
やったこと
1日1食オートファジーダイエットをし、夜のみ食事をとります。その他水分は摂取して大丈夫です。
週3での筋トレ
その後の変化
お腹の凹みや顔のたるみなどの軽減。
筋肉は増加ではなく、体型作りの為、軽い筋トレをし、身体の形をつくりました。
やったこと
夕食の主食を豆腐にすることです。朝は元々食べないので昼は普通に食べて夕食の炭水化物をカットすることです。続けられるポイントは豆腐を冷奴にしたり湯豆腐、キムチ豆腐、などアレンジして飽きない様にしました。
その後の変化
顔の輪郭が見えてきて、出てたお腹が引っ込み見た目がスラッとした感じになりました。
やったこと
一度に採る食事の量を減らし野菜と鳥のささみを多く採るようにしました。運動も行いました。
その後の変化
腰回りが細くなりました
やったこと
とにかく立っている時間を増やすようにした。
それまでは布団でだらだらスマホをいじっていた時間を立ってスマホを触る時間に変えたり、座ってTVを見ている時間を立って見るように変えた。パソコンで作業をするときなども、冷蔵庫の上にパソコンを置いたりして無理やり立ってできるように変えた。
結果、座ったり寝たりしている時と比べて格段に運動の量が増えたのを感じられた。座っていないからこそ、意味もなくスクワットをしている時間があったり、姿勢を変えるために動いたりといった動作が増えているのを自分でも感じた。また、家を出ることに対して「めんどくさい」と思うこともほぼなくなった。
これを意識して行っていたのは3か月間だけだったが、続いた要因は「立とう、ではなく寝たり座ったりをしないように意識した」という点だと思う。「しよう」とおもってやるのは難しいが、「これを避けよう」と思うと案外簡単に継続することができた。
その後の変化
見た目には腹筋の線が若干見えるようになっていた。心境的には、立っているからこそ「動くのがめんどくさい」と思うことが減って、それまでより積極的に遊びや家事などに動けるようになった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
5kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重73kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
まさに細マッチョな気がする。よく雑誌では178センチや180センチと書いてあるけど、まだまだ少数の気がする。モデルも出来そうでシュッとして異性にもてそう。ジャニーズとかの公式でサバ読んで記載がある身長と体重っぽい感じがする。
身長に対して体重は標準的だが体脂肪が多くて見た目がメタボシンドロームな感じを受ける。
やせてはいないが、デブでもなく、ぽっちゃり体型ではあるが、案外足が早い。またスポーツもできる。
全体に良いバランスで、実際の身長より大きく見える。首がすっと通っていて、姿勢も良い。
一般的ではなく、特定の人物のこととなってしまいますが、身長体重の割には先端が小さく、指が短い、頭は56センチ、足は24.5センチで、体型から見るとまるでブタのようです。
程よくガッシリとした筋肉質。筋肉質すぎることはないから、シュッとしていてかっこいい。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
コーヒーに砂糖を入れた物を飲んで血中の血糖値を上げて空腹を紛らわす
自分の好きな事に集中する。休日ついおやつを食べすぎる事があるので、手を使った作業をしていれば空腹が紛れる。
コーヒーを飲んだり、タバコを吸ったり、ペットボトルのお茶を飲みます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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78kgから73kgまで痩せた人の体験談
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける