5kg
180日で痩せる
180日（半年）で5kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
180日（半年）で5kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約200kcalを減らす計算です。ゴールは2027年5月2日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 36,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 200 kcal
減らす体脂肪 27.8 g/日
1か月あたりの減量
0.8 kg
30日を1か月として計算
180日（半年）で5kg痩せるペース
180日（半年）で5kg減らすには、1か月あたり約0.8kg、1日あたり約27.8gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約200kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2027年5月2日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 4週目(28日) | 2026年12月1日 | -0.8kg | 5,600kcal |
| 8週目(56日) | 2026年12月29日 | -1.6kg | 11,200kcal |
| 12週目(84日) | 2027年1月26日 | -2.3kg | 16,800kcal |
| 16週目(112日) | 2027年2月23日 | -3.1kg | 22,400kcal |
| 20週目(140日) | 2027年3月23日 | -3.9kg | 28,000kcal |
| 24週目(168日) | 2027年4月20日 | -4.7kg | 33,600kcal |
| 180日目(ゴール) | 2027年5月2日 | -5kg | 36,000kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約200kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、180日後に5kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 180日（半年）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 0.9杯分 | 154杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 0.5杯分 | 92杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1.3枚分 | 240枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1.1個分 | 200個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2.7個分 | 480個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 0.4杯分 | 80杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1.1玉分 | 189玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 0.4杯分 | 65杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 0.2杯分 | 30杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 0.6個分 | 103個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 0.8個分 | 144個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 0.4個分 | 64個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 0.5個分 | 88個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 0.8個分 | 144個分 |
| から揚げ（1個） | 2.9個分 | 514個分 |
| とんかつ（1枚） | 0.4枚分 | 80枚分 |
| カツ丼（1杯） | 0.2杯分 | 40杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 0.3杯分 | 51杯分 |
| 親子丼（1杯） | 0.3杯分 | 51杯分 |
| カレーライス（1皿） | 0.3皿分 | 48皿分 |
| オムライス（1皿） | 0.3皿分 | 51皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 0.7個分 | 120個分 |
| ステーキ（200g） | 0.4枚分 | 72枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2.9枚分 | 514枚分 |
| 餃子（1個） | 3.6個分 | 655個分 |
| 焼売（1個） | 4.4個分 | 800個分 |
| 春巻き（1本） | 1.3本分 | 240本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2.2尾分 | 400尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 4.0貫分 | 720貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3.1貫分 | 554貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2.0皿分 | 360皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 13.3切れ分 | 2,400切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 0.7杯分 | 120杯分 |
| そば（かけ1杯） | 0.6杯分 | 113杯分 |
| ざるそば（1枚） | 0.6枚分 | 109枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 0.3皿分 | 55皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 0.3皿分 | 45皿分 |
| ピザ（1切れ） | 0.8切れ分 | 144切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 3.3枚分 | 600枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 0.8個分 | 144個分 |
| メロンパン（1個） | 0.5個分 | 90個分 |
| クロワッサン（1個） | 0.9個分 | 157個分 |
| あんぱん（1個） | 0.7個分 | 129個分 |
| ドーナツ（1個） | 0.7個分 | 120個分 |
| ショートケーキ（1個） | 0.6個分 | 103個分 |
| モンブラン（1個） | 0.5個分 | 90個分 |
| シュークリーム（1個） | 0.9個分 | 157個分 |
| どら焼き（1個） | 0.8個分 | 144個分 |
| 大福（1個） | 1.1個分 | 200個分 |
| みたらし団子（1本） | 1.5本分 | 277本分 |
| たい焼き（1個） | 0.9個分 | 164個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 0.8個分 | 144個分 |
| パフェ（1杯） | 0.3杯分 | 60杯分 |
| プリン（1個） | 1.3個分 | 240個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 0.7枚分 | 120枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 0.6袋分 | 109袋分 |
| クッキー（1枚） | 4.0枚分 | 720枚分 |
| せんべい（1枚） | 5.0枚分 | 900枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 0.4個分 | 72個分 |
| バナナ（1本） | 2.2本分 | 400本分 |
| りんご（1個） | 1.3個分 | 240個分 |
| みかん（1個） | 5.0個分 | 900個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1.4本分 | 257本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1.0杯分 | 180杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2.5杯分 | 450杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1.3杯分 | 240杯分 |
| 日本酒（1合） | 1.1合分 | 189合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2.2杯分 | 400杯分 |
| コーラ（500ml） | 0.9本分 | 160本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1.3杯分 | 240杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 0.5杯分 | 90杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 0.4杯分 | 80杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2.9本分 | 514本分 |
| 枝豆（10さや） | 5.0皿分 | 900皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1.8丁分 | 327丁分 |
| 納豆（1パック） | 2.2パック分 | 400パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 5.0杯分 | 900杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1.7個分 | 300個分 |
| プロテインバー（1本） | 1.0本分 | 180本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 100.0匹分 | 18,000匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 11.8匹分 | 2,118匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 10.0つまみ分 | 1,800つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 25.0個分 | 4,500個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 3.3枚分 | 600枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約200kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 1時間25分 | 1時間9分 | 59分 | 51分 | 45分 | 40分 |
| ウォーキング（速め） | 59分 | 48分 | 41分 | 35分 | 31分 | 28分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 42分 | 35分 | 29分 | 25分 | 22分 | 20分 |
| ランニング（時速8km前後） | 32分 | 26分 | 22分 | 19分 | 17分 | 15分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 22分 | 18分 | 15分 | 13分 | 11分 | 10分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 48分 | 39分 | 33分 | 29分 | 25分 | 23分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 31分 | 25分 | 21分 | 18分 | 16分 | 14分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 32分 | 26分 | 22分 | 19分 | 17分 | 15分 |
| 縄跳び（ふつう） | 22分 | 18分 | 15分 | 13分 | 11分 | 10分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 1時間13分 | 59分 | 50分 | 44分 | 38分 | 34分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 1時間3分 | 52分 | 44分 | 38分 | 34分 | 30分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 29分 | 24分 | 20分 | 17分 | 15分 | 14分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 1時間17分 | 1時間3分 | 53分 | 46分 | 41分 | 36分 |
| 窓ふき（全力） | 1時間13分 | 59分 | 50分 | 44分 | 38分 | 34分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 56分 | 46分 | 39分 | 34分 | 30分 | 27分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 1時間13分 | 59分 | 50分 | 44分 | 38分 | 34分 |
| 洗車（手洗い） | 1時間13分 | 59分 | 50分 | 44分 | 38分 | 34分 |
| 草むしり（庭） | 1時間3分 | 52分 | 44分 | 38分 | 34分 | 30分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 42分 | 35分 | 29分 | 25分 | 22分 | 20分 |
| ヨガ（ゆったり） | 1時間42分 | 1時間23分 | 1時間10分 | 1時間1分 | 54分 | 48分 |
| ストレッチ（全身） | 1時間50分 | 1時間30分 | 1時間16分 | 1時間6分 | 58分 | 52分 |
| ラジオ体操（第1） | 1時間13分 | 59分 | 50分 | 44分 | 38分 | 34分 |
| ダンス（ふつう） | 56分 | 46分 | 39分 | 34分 | 30分 | 27分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 1時間7分 | 55分 | 46分 | 40分 | 35分 | 32分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 39分 | 32分 | 27分 | 23分 | 21分 | 19分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 28分 | 23分 | 20分 | 17分 | 15分 | 13分 |
| 卓球（ラリー） | 1時間3分 | 52分 | 44分 | 38分 | 34分 | 30分 |
| バドミントン（ふつう） | 46分 | 38分 | 32分 | 28分 | 24分 | 22分 |
| テニス（ダブルス） | 42分 | 35分 | 29分 | 25分 | 22分 | 20分 |
| サッカー（試合） | 32分 | 26分 | 22分 | 19分 | 17分 | 15分 |
| バスケットボール（試合） | 32分 | 26分 | 22分 | 19分 | 17分 | 15分 |
| バレーボール（遊び） | 1時間25分 | 1時間9分 | 59分 | 51分 | 45分 | 40分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 21分 | 17分 | 14分 | 12分 | 11分 | 10分 |
| ボルダリング（1課題） | 34分 | 28分 | 23分 | 20分 | 18分 | 16分 |
| 登山（ハイキング） | 39分 | 32分 | 27分 | 23分 | 21分 | 19分 |
| スキー（滑走） | 48分 | 39分 | 33分 | 29分 | 25分 | 23分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 1時間25分 | 1時間9分 | 59分 | 51分 | 45分 | 40分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 1時間13分 | 59分 | 50分 | 44分 | 38分 | 34分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2時間7分 | 1時間44分 | 1時間28分 | 1時間16分 | 1時間7分 | 1時間0分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 2時間21分 | 1時間55分 | 1時間38分 | 1時間25分 | 1時間15分 | 1時間7分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 1時間42分 | 1時間23分 | 1時間10分 | 1時間1分 | 54分 | 48分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2時間7分 | 1時間44分 | 1時間28分 | 1時間16分 | 1時間7分 | 1時間0分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 1時間17分 | 1時間3分 | 53分 | 46分 | 41分 | 36分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 32分 | 26分 | 22分 | 19分 | 17分 | 15分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 31分 | 25分 | 21分 | 18分 | 16分 | 14分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 1時間7分 | 55分 | 46分 | 40分 | 35分 | 32分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 1時間42分 | 1時間23分 | 1時間10分 | 1時間1分 | 54分 | 48分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 1時間7分 | 55分 | 46分 | 40分 | 35分 | 32分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 56分 | 46分 | 39分 | 34分 | 30分 | 27分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 2時間21分 | 1時間55分 | 1時間38分 | 1時間25分 | 1時間15分 | 1時間7分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、5kg減の重み
同じ5kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 11.1% | 40kg |
| 50kgの人 | 10.0% | 45kg |
| 55kgの人 | 9.1% | 50kg |
| 60kgの人 | 8.3% | 55kg |
| 65kgの人 | 7.7% | 60kg |
| 70kgの人 | 7.1% | 65kg |
| 80kgの人 | 6.3% | 75kg |
| 90kgの人 | 5.6% | 85kg |
| 100kgの人 | 5.0% | 95kg |
180日（半年）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 180日（半年）で1kg | 40kcal | 0.2kg | 180日（半年）で1kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で2kg | 80kcal | 0.3kg | 180日（半年）で2kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で3kg | 120kcal | 0.5kg | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で4kg | 160kcal | 0.7kg | 180日（半年）で4kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で5kg | 200kcal | 0.8kg | この記事 |
| 180日（半年）で6kg | 240kcal | 1.0kg | 180日（半年）で6kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で7kg | 280kcal | 1.2kg | 180日（半年）で7kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で8kg | 320kcal | 1.3kg | 180日（半年）で8kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で9kg | 360kcal | 1.5kg | 180日（半年）で9kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で10kg | 400kcal | 1.7kg | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で12kg | 480kcal | 2.0kg | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で15kg | 600kcal | 2.5kg | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で20kg | 800kcal | 3.3kg | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で25kg | 1,000kcal | 4.2kg | 180日（半年）で25kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で30kg | 1,200kcal | 5.0kg | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
5kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 2,571kcal | 10.7kg | 14日（2週間）で5kg痩せる方法 |
| 30日（1か月） | 1,200kcal | 5.0kg | 30日（1か月）で5kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半） | 800kcal | 3.3kg | 45日（1か月半）で5kg痩せる方法 |
| 60日（2か月） | 600kcal | 2.5kg | 60日（2か月）で5kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 400kcal | 1.7kg | 90日（3か月）で5kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 300kcal | 1.3kg | 120日（4か月）で5kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 200kcal | 0.8kg | この記事 |
| 270日（9か月） | 133kcal | 0.6kg | 270日（9か月）で5kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 99kcal | 0.4kg | 365日（1年）で5kg痩せる方法 |
| 730日（2年） | 49kcal | 0.2kg | ― |
5kgを6か月で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
毎日、朝ごはん1汁3菜をしっかり食べ、お昼は豆腐とサラダにして、夜は何も食べずに過ごした。また毎日ウォーキングを2キロほど歩いた。水を沢山飲むようにした。甘い飲み物やお菓子は一切やめた。
その後の変化
他人から痩せたねと言われるほど見た目が変わった。鏡を見るのが楽しみになった。
やったこと
肉と野菜を中心とした食事に変えて、お米やパン等の炭水化物をなるべく食べないようにした。
通学時の自転車を、徒歩に変えました。片道30分歩いていました。
その後の変化
自分が着たい洋服が着られる様になり、嬉しかったです。
やったこと
普通の白米を玄米に変えるダイエット。お腹がすいたら、我慢するのではなく、玄米と野菜のおかず(スープ、炒め物など)なら何回でも食べていいというルール。
その後の変化
やせなければ、というダイエットに対する過度な執着心がなくなった。食欲を我慢せずに食べながら痩せるということが成功したので、気持ちが楽だった。
やったこと
最低週に2回はジムに行き、フィットネスクラスを受けていました。一つは筋トレ・有酸素運動系、もう一つはヨガやストレッチ系と分けて受講していました。
その後の変化
体重以上に見た目の変化がありました。服のサイズも2サイズダウンしてとてもハッピーです。
やったこと
食事制限です。種類が色々ありますが、私がやったのは糖質制限です。糖質を完全に抜きダイエット期間中は毎日とりささみとサラダ、プロテインのみで生活していました。
その後の変化
脂肪が減り気持ち的にもとてもスッキリしました。
やったこと
炭水化物抜きダイエット 万歩計で1日8,000歩以上歩く、水分をとる ストレッチや筋トレ
その後の変化
産後ぽっこりしていたお腹が引っ込み、ワンサイズ小さいボトムスを着られるようになった。
やったこと
仕事で残業をしなくて良いい日は雨が降ろうが、雪が降ろうが、最低6kmは走る。早く走るのではなく、ゆっくりでも良いので、長距離を走る事に焦点をおく。
その後の変化
見た目はシュッとし、体力的な気持ちの余裕ができた。
やったこと
パーソナルトレーニングを受けて運動と、食事の管理もしてもらったこと。
その後の変化
肌の調子が良くなったとおもう
やったこと
週に1回ジムに通い半日かけてストレッチから筋トレ、ダンス、ランニングまでフルにトレーニングした。
その後の変化
お腹周りが引き締まって腹筋が出てきた。
やったこと
踏み台昇降等と間食を控えました。テレビをながら踏み台昇降運動を毎日していたら5kg痩せました。
その後の変化
昔のズボンとかがはけました
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
5kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（2〜8kg減・100〜365日）の回答をのせています。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
1?2kgだとあまり気がつかれない。5kg以上減ると周りが気が付いてくれる。久しぶりに会うと特にそう感じる。
久しぶりに友人に会うと顔周りがすっきりしていた。前会った時の写真と比べても表情が明るくなっていた。
自然に痩せたように見えるので、健康で身体の調子が良さそう。でも、長い期間だから誰にもあんまり気づかなれないと思う。
久しぶりにあった同級生に痩せたねー!と声を揃えて言われる。痩せて服を綺麗に着こなすことができるようになったので、自分に自信を持っていそう。
不摂生と加齢で脂肪が落ちにくくお腹が目立っていたけど、半年地道に食事と運動がんばったんだなと評価される
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お茶を沢山飲んでお腹がキツくなるようにする。そうすると、動けなくなって食べる気力もなくなるから。
お湯や薄い具なしの味噌汁を飲む。温かいものが胃に入ると多少の満足感を得られるため。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
空腹時は水をたくさん飲むようにしているのと歯磨きをする。気を紛らわせるため。
ヨガやストレッチをして体を活発にする。何か別のことに集中することで空腹がまぎれる。
スルメや昆布のお菓子を食べる。
とにかくなにか口寂しい時に、良く噛んで食べるとお腹が満たされたと思う。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
180日（半年）で5kg痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの条件で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける