79→65
kg
79kgから65kgまで痩せるダイエット方法｜14kg減に必要なカロリーと期間の目安
79kgから65kgまで痩せるダイエット方法を解説します。14kg減らすために必要なエネルギーは約100,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
14 kg
今の体重の 17.7%
必要なエネルギー
約 100,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,120 kcal
1か月あたり 4.7 kg
79kgから65kgへの身長別BMIの変化
79kgから65kgまで14kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の65kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長188cm以上の場合、65kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 79kgのとき | 65kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 40.3（肥満（3度以上）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 39.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 39.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 31.8（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 38.1（肥満（3度以上）） | BMI 31.3（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 37.6（肥満（3度以上）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 37.1（肥満（3度以上）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 36.6（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 163cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 164cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 165cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 166cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 167cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 168cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 169cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 170cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 171cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 173cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 178cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 179cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 180cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 182cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 183cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 184cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 185cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 186cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 187cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 188cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 189cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 190cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
79kgから65kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい14kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 14kg ＝ 100,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
100,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
79kgから65kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 430.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 258.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 672.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 560.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,344.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 224.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 530.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 183.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 84.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 288.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 403.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 180.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 245.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 403.2個分 |
| から揚げ（1個） | 1,440.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 224.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 112.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 144.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 144.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 134.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 144.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 336.0個分 |
| ステーキ（200g） | 201.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,440.0枚分 |
| 餃子（1個） | 1,832.7個分 |
| 焼売（1個） | 2,240.0個分 |
| 春巻き（1本） | 672.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,120.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,016.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,550.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,008.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 6,720.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 336.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 315.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 305.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 155.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 126.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 403.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,680.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 403.2個分 |
| メロンパン（1個） | 252.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 438.3個分 |
| あんぱん（1個） | 360.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 336.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 288.0個分 |
| モンブラン（1個） | 252.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 438.3個分 |
| どら焼き（1個） | 403.2個分 |
| 大福（1個） | 560.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 775.4本分 |
| たい焼き（1個） | 458.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 403.2個分 |
| パフェ（1杯） | 168.0杯分 |
| プリン（1個） | 672.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 336.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 305.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,016.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,520.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 201.6個分 |
| バナナ（1本） | 1,120.0本分 |
| りんご（1個） | 672.0個分 |
| みかん（1個） | 2,520.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 720.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 504.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,260.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 672.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 530.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,120.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 448.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 672.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 252.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 224.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,440.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,520.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 916.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,120.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,520.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 840.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 504.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 50,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,929.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,040.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 12,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,680.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
100,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（79kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
79kgから65kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 405時間4分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 282時間36分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 202時間32分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 151時間54分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 102時間59分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 229時間17分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 146時間25分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 151時間54分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 102時間59分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 347時間12分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 303時間48分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 138時間5分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 368時間14分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 347時間12分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 270時間3分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 347時間12分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 347時間12分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 303時間48分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 202時間32分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 486時間5分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 528時間21分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 347時間12分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 270時間3分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 319時間47分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 186時間57分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 135時間1分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 303時間48分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 220時間57分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 202時間32分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 151時間54分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 151時間54分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 405時間4分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 98時間48分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 162時間2分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 186時間57分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 229時間17分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 405時間4分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 347時間12分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 607時間36分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 675時間6分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 486時間5分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 607時間36分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 368時間14分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 151時間54分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 146時間25分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 319時間47分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 486時間5分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 319時間47分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 270時間3分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 675時間6分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
79kgから65kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,680kcal | 152分相当 | 7.2杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,120kcal | 101分相当 | 4.8杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 560kcal | 51分相当 | 2.4杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 276kcal | 25分相当 | 1.2杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
79kgから65kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した4人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
麻婆豆腐ダイエットをした。
購入したのは丸美屋の麻婆豆腐(辛口)で、これに豆板醤を入れて辛さをアップ。
これだけをおかずにし、ご飯と食べたりパスタと食べたりしました。
続けられたのはこの辛さが私好みだったから。
痩せれた理由としては、食事量が少なかったのと食事ペースが遅いから。
熱さと辛さで食べるのに時間がかかるわ水を飲むわっていうのが効果的でした。
その後の変化
怪我の療養中に太ってしまったのですが、元通りになれてホッとしました。
やったこと
小さな事の積み重ねが重要。ちょっとした隙間時間に運動するなど。楽しんみながら行う。続ける事が一番大切。
その後の変化
洋服が2サイズ以上小さくなった。胸が大きいので胸の上側はかなり落ちた。
やったこと
毎日体重を量って記録する事。増えるともったいない感が出てきます。何をすると増えるかが分かってきます。
その後の変化
お腹がスッキリしました。座る姿勢がよくなりました。
やったこと
徹底した糖質制限を行った。
まずはお米を食べずにおかずだけの食事にした。
お酒も糖質ゼロのものに全て変えた。
その後の変化
フェイスラインがシャープになった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
14kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重65kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
キシリトールガムなどのシュガーレスガムをずっと噛んでます。口が動いてるとかなり気分が紛れるからです。
噛むときはいつも2粒噛んでますがそれでもカロリーは5kcal以下なので、その時間まったく何も食べてないのと誤差の範囲程度です。慣れれば味がなくなっても何時間でも噛んでいられるし、間食しなくなります。
ピーナツなどのナッツ類やするめなどを食べます。お茶などの飲み物と一緒に食べるとおなかがが満たされるからです。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
水を飲みます。水分はたくさんとっているつもりでも、足りていないのだそうです。
生野菜をたくさん食べること。栄養面が偏らず、満腹になるため。
我慢と言うかお腹が減ったら寝ます。寝られないときはたばこを吸います。食べる事を考えない様にしてます。ありがとうございました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
79kgから65kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける