80→65
kg
80kgから65kgまで痩せるダイエット方法｜15kg減に必要なカロリーと期間の目安
80kgから65kgまで痩せるダイエット方法を解説します。15kg減らすために必要なエネルギーは約108,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
15 kg
今の体重の 18.8%
必要なエネルギー
約 108,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,200 kcal
1か月あたり 5.0 kg
80kgから65kgへの身長別BMIの変化
80kgから65kgまで15kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の65kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長188cm以上の場合、65kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 80kgのとき | 65kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 40.8（肥満（3度以上）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 40.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 39.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 31.8（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 31.3（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 38.0（肥満（3度以上）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 37.5（肥満（3度以上）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 37.0（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 163cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 164cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 165cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 166cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 167cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 168cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 169cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 170cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 171cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 173cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 178cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 179cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 180cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 182cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 183cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 184cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 185cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 186cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 187cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 188cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 189cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 190cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
80kgから65kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい15kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 15kg ＝ 108,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
108,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
80kgから65kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 461.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 276.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 720.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 600.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,440.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 240.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 568.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 196.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 90.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 308.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 432.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 192.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 263.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 432.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,542.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 240.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 120.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 154.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 154.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 144.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 154.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 360.0個分 |
| ステーキ（200g） | 216.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,542.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,963.6個分 |
| 焼売（1個） | 2,400.0個分 |
| 春巻き（1本） | 720.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,200.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,160.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,661.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,080.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 7,200.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 360.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 337.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 327.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 166.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 135.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 432.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,800.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 432.0個分 |
| メロンパン（1個） | 270.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 469.6個分 |
| あんぱん（1個） | 385.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 360.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 308.6個分 |
| モンブラン（1個） | 270.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 469.6個分 |
| どら焼き（1個） | 432.0個分 |
| 大福（1個） | 600.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 830.8本分 |
| たい焼き（1個） | 490.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 432.0個分 |
| パフェ（1杯） | 180.0杯分 |
| プリン（1個） | 720.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 360.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 327.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,160.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,700.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 216.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,200.0本分 |
| りんご（1個） | 720.0個分 |
| みかん（1個） | 2,700.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 771.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 540.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,350.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 720.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 568.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,200.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 480.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 720.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 270.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 240.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,542.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,700.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 981.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,200.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,700.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 900.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 540.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 54,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 6,352.9匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,400.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 13,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,800.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
108,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（80kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
80kgから65kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 428時間34分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 299時間0分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 214時間17分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 160時間43分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 108時間58分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 242時間35分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 154時間54分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 160時間43分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 108時間58分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 367時間21分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 321時間26分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 146時間6分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 389時間37分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 367時間21分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 285時間43分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 367時間21分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 367時間21分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 321時間26分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 214時間17分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 514時間17分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 559時間0分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 367時間21分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 285時間43分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 338時間21分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 197時間48分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 142時間51分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 321時間26分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 233時間46分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 214時間17分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 160時間43分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 160時間43分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 428時間34分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 104時間32分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 171時間26分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 197時間48分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 242時間35分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 428時間34分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 367時間21分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 642時間51分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 714時間17分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 514時間17分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 642時間51分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 389時間37分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 160時間43分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 154時間54分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 338時間21分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 514時間17分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 338時間21分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 285時間43分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 714時間17分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
80kgから65kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,800kcal | 161分相当 | 7.7杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,200kcal | 107分相当 | 5.1杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 600kcal | 54分相当 | 2.6杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 296kcal | 26分相当 | 1.3杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
80kgから65kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した9人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
・カロリー制限
ネットの記事で「食わなきゃ痩せるは宇宙の真理」という言葉を見てしました。
朝起きてまず紅茶を700ml作り、無調整豆乳とパルスイートを入れたミルクティ―を11時半まで少しずつ飲みました。
昼は好きな物を食べ、夜もカロリーを出来るだけ抑えています。
1日の総カロリーさえ気にしていればお昼はカップラーメンを食べたり、チョコレートなどの嗜好品も食べながらでも痩せられました。
その後の変化
自分でも感じられるほどお腹がへこんだので、少し自信につながり、おしゃれやお化粧を太る以前のように少し楽しめるようになりました。
やったこと
まずはジムへ通ってみたりとかそこでトレーニングをしてから食事も以前とは違ったもの油物を控えたりとか間食をやめた
その後の変化
着れない服が着れた事が嬉しかった
やったこと
食事制限。主食は毎回110g測る。おかずは食べる分だけで小皿に盛り付ける。タンパク質を確保するため肉と魚は必ずたべて、ほかは野菜のみ。
その後の変化
身体が軽くなり動きやすい。
やったこと
糖質制限をして食事量も減らし、部屋の中で2週間で10kg痩せるダンスを仕事終わりにもやっていた
その後の変化
見た目も細くなり、健康にも気をつかえるようになった
やったこと
朝食はバナナのみ。お昼はおかず入りのおにぎり。帰宅してから、腹筋と腕立て伏せのセットメニューをこなす。お昼と夕食の間があくとお腹が空いて、空腹を紛らわすために喫煙の回数が増えた事もあった。
その後の変化
スラックスのウェスト周りが減り、また、服のサイズがLLからLサイズに変わった。
やったこと
食べたいものは食べるけど、食べない時間を22時から12時まで設定し、絶食をつくる。
運動は週3回以上やる。主にランニング
その後の変化
はきたい袋が着れたりウェストが細くなったといわれた
やったこと
お腹にサランラップを巻き、毎日、ジョギングをすることです。
そのダイエット方法は、汗をかくので、体内脂肪の燃焼効果が見込まれます。
その後の変化
ダイエット前のぽっちゃり体型から引き締まった体型になり、スリムになりました。
やったこと
仕事が忙しくずっと動きっぱなしだったのでカロリー消費が半端無かった事もありますが、食事は三食きちんと食べてお肉や甘いものは少なめで腹八分目を意識していたら自然と痩せていきました。
その後の変化
1番は顔が小さくなったこと。
ただし、私は短期間で急激に減量したため、身体の皮が弛むような部分ができてしまいました
やったこと
糖質ダイエットを行いました。まずは糖分が含まれている飲み物から断っていき、次は白米の量を徐々に減らしていく。慣れてきたら1週間に1食だけ白米を食べる習慣を身につける。
その後の変化
顔を浮腫が取れ、スッキリした輪郭になり、お腹周りも今まで履いていたズボンに対して拳2つ分入るぐらいの余裕が出来てしまいました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
15kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重65kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
身体を動かす。
カロリーを減らすという事が大変だという事を自分で体験させる。そして食べたい意識をそらせる、忘れさせる。
空腹のときは、腹筋します。その理由は、空腹を感じなくなるからです。
お腹がすいて眠れないときは枕をお腹に当てて圧迫して胃を縮めたら和らぐ気がする。
寝る前にお腹が空く時は布団に入って寝てしまう。早めに寝ることで食べなくて済むし睡眠時間も増えるので体にとってはいいことばかりです。
歯磨きを念入りにする。せっかく磨いたし、その後に何か食べると味が変なるので食欲を抑えられる。
カロリーが低くてお腹に溜まる食べ物(ゼリーや水など)を飲んで、空腹をしのぎます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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80kgから65kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける