80→72
kg
80kgから72kgまで痩せるダイエット方法｜8kg減に必要なカロリーと期間の目安
80kgから72kgまで痩せるダイエット方法を解説します。8kg減らすために必要なエネルギーは約57,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
8 kg
今の体重の 10.0%
必要なエネルギー
約 57,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 640 kcal
1か月あたり 2.7 kg
80kgから72kgへの身長別BMIの変化
80kgから72kgまで8kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の72kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、72kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 80kgのとき | 72kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 40.8（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 40.2（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 39.7（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 38.0（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 37.5（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 37.0（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 30.0（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 171cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 172cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 174cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 176cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 177cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 178cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 179cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 180cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 181cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 182cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 183cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 184cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 185cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 186cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 187cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 188cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 189cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 190cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
80kgから72kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい8kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 8kg ＝ 57,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
57,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
80kgから72kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 246.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 147.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 384.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 320.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 768.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 128.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 303.2玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 104.7杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 48.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 164.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 230.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 102.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 140.5個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 230.4個分 |
| から揚げ（1個） | 822.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 128.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 64.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 82.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 82.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 76.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 82.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 192.0個分 |
| ステーキ（200g） | 115.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 822.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,047.3個分 |
| 焼売（1個） | 1,280.0個分 |
| 春巻き（1本） | 384.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 640.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,152.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 886.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 576.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,840.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 192.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 180.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 174.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 88.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 72.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 230.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 960.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 230.4個分 |
| メロンパン（1個） | 144.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 250.4個分 |
| あんぱん（1個） | 205.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 192.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 164.6個分 |
| モンブラン（1個） | 144.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 250.4個分 |
| どら焼き（1個） | 230.4個分 |
| 大福（1個） | 320.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 443.1本分 |
| たい焼き（1個） | 261.8個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 230.4個分 |
| パフェ（1杯） | 96.0杯分 |
| プリン（1個） | 384.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 192.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 174.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,152.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,440.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 115.2個分 |
| バナナ（1本） | 640.0本分 |
| りんご（1個） | 384.0個分 |
| みかん（1個） | 1,440.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 411.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 288.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 720.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 384.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 303.2合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 640.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 256.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 384.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 128.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 822.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,440.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 523.6丁分 |
| 納豆（1パック） | 640.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,440.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 480.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 288.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 28,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,388.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,880.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 7,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 960.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
57,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（80kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
80kgから72kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 228時間34分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 159時間28分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 114時間17分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 85時間43分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 58時間7分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 129時間23分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 82時間37分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 85時間43分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 58時間7分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 195時間55分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 171時間26分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 77時間55分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 207時間48分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 195時間55分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 152時間23分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 195時間55分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 195時間55分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 171時間26分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 114時間17分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 274時間17分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 298時間8分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 195時間55分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 152時間23分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 180時間27分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 105時間30分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 76時間11分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 171時間26分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 124時間41分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 114時間17分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 85時間43分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 85時間43分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 228時間34分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 55時間45分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 91時間26分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 105時間30分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 129時間23分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 228時間34分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 195時間55分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 342時間51分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 380時間57分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 274時間17分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 342時間51分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 207時間48分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 85時間43分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 82時間37分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 180時間27分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 274時間17分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 180時間27分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 152時間23分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 380時間57分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
80kgから72kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 960kcal | 86分相当 | 4.1杯分相当 | 60日（2か月）で8kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 640kcal | 57分相当 | 2.7杯分相当 | 90日（3か月）で8kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 320kcal | 29分相当 | 1.4杯分相当 | 180日（半年）で8kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 158kcal | 14分相当 | 0.7杯分相当 | 365日（1年）で8kg痩せる方法 |
80kgから72kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した4人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
平日の夜ご飯をコンビニのサラダチキンと野菜サラダでしのぐ。
毎日脱衣所でスクワット30回
その後の変化
スクワットのせいか、筋肉が少しついて自分に自信がついた。太る前の服が着られるようになり、財布にも優しくなった。
やったこと
2年間単身赴任で1人暮らしをしていたため暴飲暴食、しかも田舎であったため車通勤にかわり職場も現場から事務職に
かわったため、まったく歩かなくなった。
家族のもとに帰った時はなんと体重が8kgもふえていた。
妻に叱られそこから食事制限されるようになりました。米を玄米にかえ、2杯から0.8杯にかえらました。
通勤も電車になり、わざと遠回りをして帰り1にち8kmくらい歩くようになりました。
仕事ももとの現場作業にもどりました。
最初の3週間はきつかったのですが現場も好きだし歩くのも好きな方なのでだんだんなれてきました。
すると、4か月半で8kgほど痩せることに成功しました。
その後の変化
だいぶん、スリムになり当時のズボンがスカスカです。それよりも身体が軽くなりました。この体型を維持するようにそようとおもいます、
やったこと
腹筋とか筋トレした。週に3回公園を1時間のウオーキングをしていきはじめは短い時間からはじめていき慣れてきたら回数を増やしていった。
その後の変化
お腹周りがスッキリして細く見えるようになった
やったこと
食事制限をしました。まずは野菜を多くしたりとか
甘い物や油物を控えたりしていきました。
その後の変化
とても体型的にちょうどいい感じにはなった
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
8kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重72kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
一見、中肉中背に見えるけど、お腹のポッコリを隠してる着痩せ上手。でもスポーツは万能
全体的に肉感があって、どんな服装を合わせたとしても野暮ったい感じに見えてしまいそう。
ジムに通っている人にいそうな体型。見た目は細いけど骨太で腕はがっちりしている。長距離が得意。
スマートというより、細すぎますが、背があるため足が長くかっこいい男性ですが、もう少し体鍛えたほうがよいかなあなんておもいますが、ダンスとかは、きれきれかも
高身長で細身のためコートやロングティシャツが似合う。スマートでいいが折れそうなイメージもある。
標準的で、健康的な体格だと感じます。筋肉もあり、程よい肉付きがあり、好感のもてる体型です。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
炭酸水を飲むとお腹がふくれて満足します。味がないと寂しいのでレモンや梅シロップを入れます。寒天ゼリーも少し食べます。低カロリーで満足感があります。
コーヒーを飲む。仕事中は常にコーヒーを飲んでいるのですが、その時は空腹を感じていないので有効だと思います。
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
お茶を沢山飲んでお腹がキツくなるようにする。そうすると、動けなくなって食べる気力もなくなるから。
コーヒーを飲んだり、タバコを吸ったり、ペットボトルのお茶を飲みます。
空腹のときには仕事に集中すると空腹のことも忘れていられます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
80kgから72kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける