81→66
kg
81kgから66kgまで痩せるダイエット方法｜15kg減に必要なカロリーと期間の目安
81kgから66kgまで痩せるダイエット方法を解説します。15kg減らすために必要なエネルギーは約108,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
15 kg
今の体重の 18.5%
必要なエネルギー
約 108,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,200 kcal
1か月あたり 5.0 kg
81kgから66kgへの身長別BMIの変化
81kgから66kgまで15kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の66kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長189cm以上の場合、66kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 81kgのとき | 66kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 41.3（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 40.7（肥満（3度以上）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 40.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 32.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 31.8（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 38.5（肥満（3度以上）） | BMI 31.4（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 38.0（肥満（3度以上）） | BMI 31.0（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 37.5（肥満（3度以上）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 37.0（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 164cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 165cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 166cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 167cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 168cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 169cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 170cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 171cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 172cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 174cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 177cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 178cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 179cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 180cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 181cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 182cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 183cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 184cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 185cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 186cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 187cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 188cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 189cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 190cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
81kgから66kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい15kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 15kg ＝ 108,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
108,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
81kgから66kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 461.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 276.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 720.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 600.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,440.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 240.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 568.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 196.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 90.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 308.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 432.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 192.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 263.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 432.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,542.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 240.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 120.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 154.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 154.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 144.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 154.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 360.0個分 |
| ステーキ（200g） | 216.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,542.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,963.6個分 |
| 焼売（1個） | 2,400.0個分 |
| 春巻き（1本） | 720.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,200.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,160.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,661.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,080.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 7,200.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 360.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 337.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 327.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 166.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 135.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 432.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,800.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 432.0個分 |
| メロンパン（1個） | 270.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 469.6個分 |
| あんぱん（1個） | 385.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 360.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 308.6個分 |
| モンブラン（1個） | 270.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 469.6個分 |
| どら焼き（1個） | 432.0個分 |
| 大福（1個） | 600.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 830.8本分 |
| たい焼き（1個） | 490.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 432.0個分 |
| パフェ（1杯） | 180.0杯分 |
| プリン（1個） | 720.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 360.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 327.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,160.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,700.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 216.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,200.0本分 |
| りんご（1個） | 720.0個分 |
| みかん（1個） | 2,700.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 771.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 540.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,350.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 720.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 568.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,200.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 480.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 720.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 270.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 240.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,542.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,700.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 981.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,200.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,700.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 900.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 540.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 54,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 6,352.9匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,400.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 13,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,800.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
108,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（81kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
81kgから66kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 423時間17分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 295時間19分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 211時間38分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 158時間44分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 107時間37分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 239時間36分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 153時間0分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 158時間44分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 107時間37分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 362時間49分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 317時間28分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 144時間18分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 384時間48分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 362時間49分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 282時間11分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 362時間49分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 362時間49分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 317時間28分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 211時間38分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 507時間56分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 552時間6分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 362時間49分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 282時間11分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 334時間10分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 195時間22分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 141時間6分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 317時間28分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 230時間53分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 211時間38分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 158時間44分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 158時間44分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 423時間17分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 103時間14分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 169時間19分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 195時間22分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 239時間36分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 423時間17分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 362時間49分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 634時間55分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 705時間28分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 507時間56分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 634時間55分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 384時間48分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 158時間44分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 153時間0分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 334時間10分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 507時間56分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 334時間10分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 282時間11分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 705時間28分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
81kgから66kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,800kcal | 159分相当 | 7.7杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,200kcal | 106分相当 | 5.1杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 600kcal | 53分相当 | 2.6杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 296kcal | 26分相当 | 1.3杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
81kgから66kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した9人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
・カロリー制限
ネットの記事で「食わなきゃ痩せるは宇宙の真理」という言葉を見てしました。
朝起きてまず紅茶を700ml作り、無調整豆乳とパルスイートを入れたミルクティ―を11時半まで少しずつ飲みました。
昼は好きな物を食べ、夜もカロリーを出来るだけ抑えています。
1日の総カロリーさえ気にしていればお昼はカップラーメンを食べたり、チョコレートなどの嗜好品も食べながらでも痩せられました。
その後の変化
自分でも感じられるほどお腹がへこんだので、少し自信につながり、おしゃれやお化粧を太る以前のように少し楽しめるようになりました。
やったこと
まずはジムへ通ってみたりとかそこでトレーニングをしてから食事も以前とは違ったもの油物を控えたりとか間食をやめた
その後の変化
着れない服が着れた事が嬉しかった
やったこと
食事制限。主食は毎回110g測る。おかずは食べる分だけで小皿に盛り付ける。タンパク質を確保するため肉と魚は必ずたべて、ほかは野菜のみ。
その後の変化
身体が軽くなり動きやすい。
やったこと
糖質制限をして食事量も減らし、部屋の中で2週間で10kg痩せるダンスを仕事終わりにもやっていた
その後の変化
見た目も細くなり、健康にも気をつかえるようになった
やったこと
朝食はバナナのみ。お昼はおかず入りのおにぎり。帰宅してから、腹筋と腕立て伏せのセットメニューをこなす。お昼と夕食の間があくとお腹が空いて、空腹を紛らわすために喫煙の回数が増えた事もあった。
その後の変化
スラックスのウェスト周りが減り、また、服のサイズがLLからLサイズに変わった。
やったこと
食べたいものは食べるけど、食べない時間を22時から12時まで設定し、絶食をつくる。
運動は週3回以上やる。主にランニング
その後の変化
はきたい袋が着れたりウェストが細くなったといわれた
やったこと
お腹にサランラップを巻き、毎日、ジョギングをすることです。
そのダイエット方法は、汗をかくので、体内脂肪の燃焼効果が見込まれます。
その後の変化
ダイエット前のぽっちゃり体型から引き締まった体型になり、スリムになりました。
やったこと
仕事が忙しくずっと動きっぱなしだったのでカロリー消費が半端無かった事もありますが、食事は三食きちんと食べてお肉や甘いものは少なめで腹八分目を意識していたら自然と痩せていきました。
その後の変化
1番は顔が小さくなったこと。
ただし、私は短期間で急激に減量したため、身体の皮が弛むような部分ができてしまいました
やったこと
糖質ダイエットを行いました。まずは糖分が含まれている飲み物から断っていき、次は白米の量を徐々に減らしていく。慣れてきたら1週間に1食だけ白米を食べる習慣を身につける。
その後の変化
顔を浮腫が取れ、スッキリした輪郭になり、お腹周りも今まで履いていたズボンに対して拳2つ分入るぐらいの余裕が出来てしまいました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
15kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重66kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小太りというより中年男性のようなお腹が出ているイメージがある。脂肪肝で健康的とは言えない。
身長が小さく、集団行動では埋もれがち。しかし可愛らしいその存在感は誰からも愛されやすく、近年はぽっちゃり女子としても人気が出ている。
男性としては小柄な感じ。筋肉と脂肪がバランス良くついていて、スマートな立ち回りをしそう。
小さいけどかなりぽっちゃりさん。だけど柔らかくておっとりした優しいオーラに包まれて、周囲の人を癒しそう。
顔つきは若干二重顎で、ポテチを週に2回は食べる、服装はパンツスタイルよりも足が隠れるスカート派
補正下着でごまかすが、はみ出したお肉の段差が痛々しい。ありとあらゆる体の部位に脂肪がつき、手指もぷっくりで指輪が埋もれている。顔回りがひと回り大きくなったにも関わらず、女性はぽっちゃりが一番可愛いと信じて疑わない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
水を大量に飲むと空腹感が抑えられます。水を飲むのは健康にも良いので積極的に飲むようにしてます
生野菜をたくさん食べること。栄養面が偏らず、満腹になるため。
キシリトールガムなどのシュガーレスガムをずっと噛んでます。口が動いてるとかなり気分が紛れるからです。
噛むときはいつも2粒噛んでますがそれでもカロリーは5kcal以下なので、その時間まったく何も食べてないのと誤差の範囲程度です。慣れれば味がなくなっても何時間でも噛んでいられるし、間食しなくなります。
集中力を要する自分が楽しいと思える、もしくはやらなければならない作業に取り掛かる。空腹を感じてから、何か食べようかなと考えた時点から「食べたい」という思考に囚われるので、別の事柄に思考のリソースを全振りすれば食欲は忘却(保留)となる。できれば反射神経を要する類の作業が最適。
茎わかめを食べると、噛むことで満腹中枢が刺激されて、空腹感が満たされます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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81kgから66kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける