83→69
kg
83kgから69kgまで痩せるダイエット方法｜14kg減に必要なカロリーと期間の目安
83kgから69kgまで痩せるダイエット方法を解説します。14kg減らすために必要なエネルギーは約100,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
14 kg
今の体重の 16.9%
必要なエネルギー
約 100,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,120 kcal
1か月あたり 4.7 kg
83kgから69kgへの身長別BMIの変化
83kgから69kgまで14kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の69kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、69kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 83kgのとき | 69kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 42.3（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 41.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 41.2（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 40.6（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 39.5（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 38.9（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 38.4（肥満（3度以上）） | BMI 31.9（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 37.9（肥満（3度以上）） | BMI 31.5（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 35.9（肥満（3度以上）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 35.0（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 34.5（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 168cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 169cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 170cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 171cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 172cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 174cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 176cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 177cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 178cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 179cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 180cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 181cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 182cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 183cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 184cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 185cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 186cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 187cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 188cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 189cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 190cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
83kgから69kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい14kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 14kg ＝ 100,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
100,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
83kgから69kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 430.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 258.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 672.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 560.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,344.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 224.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 530.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 183.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 84.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 288.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 403.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 180.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 245.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 403.2個分 |
| から揚げ（1個） | 1,440.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 224.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 112.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 144.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 144.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 134.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 144.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 336.0個分 |
| ステーキ（200g） | 201.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,440.0枚分 |
| 餃子（1個） | 1,832.7個分 |
| 焼売（1個） | 2,240.0個分 |
| 春巻き（1本） | 672.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,120.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,016.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,550.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,008.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 6,720.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 336.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 315.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 305.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 155.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 126.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 403.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,680.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 403.2個分 |
| メロンパン（1個） | 252.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 438.3個分 |
| あんぱん（1個） | 360.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 336.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 288.0個分 |
| モンブラン（1個） | 252.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 438.3個分 |
| どら焼き（1個） | 403.2個分 |
| 大福（1個） | 560.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 775.4本分 |
| たい焼き（1個） | 458.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 403.2個分 |
| パフェ（1杯） | 168.0杯分 |
| プリン（1個） | 672.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 336.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 305.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,016.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,520.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 201.6個分 |
| バナナ（1本） | 1,120.0本分 |
| りんご（1個） | 672.0個分 |
| みかん（1個） | 2,520.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 720.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 504.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,260.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 672.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 530.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,120.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 448.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 672.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 252.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 224.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,440.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,520.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 916.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,120.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,520.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 840.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 504.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 50,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,929.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,040.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 12,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,680.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
100,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（83kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
83kgから69kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 385時間33分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 268時間59分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 192時間46分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 144時間35分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 98時間1分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 218時間14分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 139時間21分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 144時間35分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 98時間1分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 330時間28分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 289時間9分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 131時間26分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 350時間30分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 330時間28分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 257時間2分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 330時間28分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 330時間28分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 289時間9分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 192時間46分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 462時間39分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 502時間53分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 330時間28分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 257時間2分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 304時間23分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 177時間57分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 128時間31分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 289時間9分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 210時間18分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 192時間46分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 144時間35分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 144時間35分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 385時間33分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 94時間2分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 154時間13分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 177時間57分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 218時間14分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 385時間33分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 330時間28分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 578時間19分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 642時間34分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 462時間39分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 578時間19分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 350時間30分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 144時間35分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 139時間21分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 304時間23分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 462時間39分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 304時間23分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 257時間2分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 642時間34分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
83kgから69kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,680kcal | 145分相当 | 7.2杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,120kcal | 96分相当 | 4.8杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 560kcal | 48分相当 | 2.4杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 276kcal | 24分相当 | 1.2杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
83kgから69kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重80〜86kg・目標66〜72kg）の回答をのせています。
やったこと
まず甘いものを絶った。ウオーキングを始めました。30分くらいから始めました。1か月くらいから体重が減少して、やる気が出ました。
その後の変化
元のスッキリ体型になり、ダイエットの効果を初めて知りました。心身ともにすっきりし、会社に行くのもなんだかうれしかった。
やったこと
間食をしないようにして、食事も野菜を取るようにした。
運動するのが苦手なのでどこか行く際には徒歩で歩くようにして運動していた。
その後の変化
性格が明るくなった。
やったこと
食事制限をして体重が落ちた。食事を減らす事が効果があると感じました。栄養バランスは注意しましょう。
その後の変化
体が軽くなり動きやすくなった
やったこと
カロリー制限をした、昼食は500キロカロリー以下に徹底し、ビールを飲むのは週に一回中瓶一本以下にして揚げ物を食べないようにした
その後の変化
痩せた後にお腹が皮でぷよぷよになってしまったのが嬉しいような悲しいような。
やったこと
糖質制限をしました。まず、朝食はしっかりとる。次に、めかぶ・もずくすを毎日、とる。昼食は多くとるが、夕食はとらない。最後にアルコールは禁止しました。
その後の変化
精神衛生上、すごく楽になりました。
やったこと
一日三食、きっちりとり、たんぱく質、海藻類、乳製品をとるようにした。運動は一日、1万歩は歩く。
その後の変化
精神的にイライラすること減った。
やったこと
食事制限:脂質を減らして野菜、豆類、海藻、鶏ささみを毎日食べた。お菓子と酒を断った。
運動:趣味のスポーツを週4日2時間ずつ、自転車通勤。
その後の変化
めっちゃすっきりしたし、顔というか表情が明らかに変わった!と言われる
やったこと
カロリー制限: 一日に摂取するカロリーを計算し、目標カロリーを設定しました。この目標を守るよう心がけました。これは食事制限の中心であり、体重減少に不可欠でした。
その後の変化
ダイエット後の見た目と気持ちの変化は非常にポジティブでした。見た目では、体重が減少し、体型が引き締まりました。洋服がよりフィットし、自信を持って着ることができるようになりました。
やったこと
わたしがダイエットをして一番効果があったと思ったことはサウナスーツを着てランニングが大量に汗をかくので体重が落ちました
その後の変化
自分で体が軽くなったとわかるので爽快な気分や達成感が味わえる
やったこと
主に糖質制限とバランス良い食事を心がけました。白米は通常の半分よりちょっと少ない程度にして、必ず最初にサラダを食べていました。
その後の変化
顔の形が全く違いスッキリしてましたし、服のサイズも小さくなったことに感動しました。何より努力すれば報われるんだと感じました
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
14kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重69kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小太りというより中年男性のようなお腹が出ているイメージがある。脂肪肝で健康的とは言えない。
身長が小さく、集団行動では埋もれがち。しかし可愛らしいその存在感は誰からも愛されやすく、近年はぽっちゃり女子としても人気が出ている。
男性としては小柄な感じ。筋肉と脂肪がバランス良くついていて、スマートな立ち回りをしそう。
小さいけどかなりぽっちゃりさん。だけど柔らかくておっとりした優しいオーラに包まれて、周囲の人を癒しそう。
顔つきは若干二重顎で、ポテチを週に2回は食べる、服装はパンツスタイルよりも足が隠れるスカート派
補正下着でごまかすが、はみ出したお肉の段差が痛々しい。ありとあらゆる体の部位に脂肪がつき、手指もぷっくりで指輪が埋もれている。顔回りがひと回り大きくなったにも関わらず、女性はぽっちゃりが一番可愛いと信じて疑わない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
集中力を要する自分が楽しいと思える、もしくはやらなければならない作業に取り掛かる。空腹を感じてから、何か食べようかなと考えた時点から「食べたい」という思考に囚われるので、別の事柄に思考のリソースを全振りすれば食欲は忘却(保留)となる。できれば反射神経を要する類の作業が最適。
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
水を飲んだりしています。空腹をごまかすために走りこんだりします。
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
気を紛らわせる。趣味に没頭して意識をそらす。あとキッチンにむやみに近づかない。歯磨きをして食べにくい環境をつくる。
一番簡単なものは「昼寝」します。疲れていると、判断能力が落ちるので食べても満腹感がないときがあります。
次に「音楽を聴きながら料理」です。味見の誘惑はありますが、好きなアーティストの曲で耳。料理で手が動くせいか時間が アッと言う間です。大量に作り置きを作ったりしていたら「ご飯」の時間になっちゃいます。
最後に「犬の散歩」です。ひとり散歩でも日光を浴びるとストレス解消になると言われてます。我が家のワンコは散歩好きなので、一度でたら一時間は帰れません。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
83kgから69kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける