82→78
kg
82kgから78kgまで痩せるダイエット方法｜4kg減に必要なカロリーと期間の目安
82kgから78kgまで痩せるダイエット方法を解説します。4kg減らすために必要なエネルギーは約28,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
4 kg
今の体重の 4.9%
必要なエネルギー
約 28,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 320 kcal
1か月あたり 1.3 kg
82kgから78kgへの身長別BMIの変化
82kgから78kgまで4kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の78kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、78kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 82kgのとき | 78kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 41.8（肥満（3度以上）） | BMI 39.8（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 41.2（肥満（3度以上）） | BMI 39.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 40.7（肥満（3度以上）） | BMI 38.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 40.1（肥満（3度以上）） | BMI 38.1（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 39.5（肥満（3度以上）） | BMI 37.6（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 39.0（肥満（3度以上）） | BMI 37.1（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 38.5（肥満（3度以上）） | BMI 36.6（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 37.9（肥満（3度以上）） | BMI 36.1（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 35.6（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 35.1（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 35.0（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 32.1（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 178cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 179cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 180cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 182cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 23.5（普通体重） |
| 183cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 23.3（普通体重） |
| 184cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 23.0（普通体重） |
| 185cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 186cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 187cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 188cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 189cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 190cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
82kgから78kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい4kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 4kg ＝ 28,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
28,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
82kgから78kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 123.1杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 73.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 192.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 160.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 384.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 64.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 151.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 52.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 24.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 82.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 115.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 51.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 70.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 115.2個分 |
| から揚げ（1個） | 411.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 64.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 32.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 41.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 41.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 38.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 41.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 96.0個分 |
| ステーキ（200g） | 57.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 411.4枚分 |
| 餃子（1個） | 523.6個分 |
| 焼売（1個） | 640.0個分 |
| 春巻き（1本） | 192.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 320.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 576.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 443.1貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 288.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,920.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 96.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 90.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 87.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 44.3皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 36.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 115.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 480.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 115.2個分 |
| メロンパン（1個） | 72.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 125.2個分 |
| あんぱん（1個） | 102.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 96.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 82.3個分 |
| モンブラン（1個） | 72.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 125.2個分 |
| どら焼き（1個） | 115.2個分 |
| 大福（1個） | 160.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 221.5本分 |
| たい焼き（1個） | 130.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 115.2個分 |
| パフェ（1杯） | 48.0杯分 |
| プリン（1個） | 192.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 96.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 87.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 576.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 720.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 57.6個分 |
| バナナ（1本） | 320.0本分 |
| りんご（1個） | 192.0個分 |
| みかん（1個） | 720.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 205.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 144.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 360.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 192.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 151.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 320.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 128.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 192.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 72.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 64.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 411.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 720.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 261.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 320.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 720.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 240.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 144.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 14,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,694.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,440.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 3,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 480.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
28,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（82kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
82kgから78kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 111時間30分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 77時間47分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 55時間45分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 41時間49分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 28時間21分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 63時間7分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 40時間18分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 41時間49分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 28時間21分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 95時間34分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 83時間37分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 38時間1分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 101時間22分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 95時間34分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 74時間20分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 95時間34分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 95時間34分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 83時間37分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 55時間45分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 133時間48分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 145時間26分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 95時間34分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 74時間20分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 88時間1分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 51時間28分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 37時間10分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 83時間37分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 60時間49分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 55時間45分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 41時間49分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 41時間49分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 111時間30分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 27時間12分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 44時間36分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 51時間28分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 63時間7分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 111時間30分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 95時間34分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 167時間15分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 185時間50分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 133時間48分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 167時間15分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 101時間22分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 41時間49分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 40時間18分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 88時間1分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 133時間48分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 88時間1分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 74時間20分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 185時間50分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
82kgから78kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 480kcal | 42分相当 | 2.1杯分相当 | 60日（2か月）で4kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 320kcal | 28分相当 | 1.4杯分相当 | 90日（3か月）で4kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 160kcal | 14分相当 | 0.7杯分相当 | 180日（半年）で4kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 79kcal | 7分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で4kg痩せる方法 |
82kgから78kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重79〜85kg・目標75〜81kg）の回答をのせています。
やったこと
歯磨きダイエット。
食後はデザートを食べないと、食べた気がせず、これが肥満の原因になった。
いつまでもデザートを食べたい気分を無くすために、食べたら速攻で歯を磨き、そして、自分の部屋で読書をするなどして、デザートの発想から遠ざかる。
その後の変化
人(特に異性から)に痩せたね、と言われるのがメッチャ嬉しかった。
やったこと
ランチを若いOLと食べる。
若いOLは、他人の目を気にして、あまり食べない。
それに合わせてランチをすることで、痩せられた。
その後の変化
痩せることで、髪型や服装など、人に見られることを気にするようになった。
やったこと
昼食を500キロカロリ―以下にした、夜9時以降は食べない、油モノを控える、酒を週一回以上は飲まない。
その後の変化
若返ったような気がしたし鏡を見ても嫌な気分にならなくなった
やったこと
ジムのランニングマシンで時間設定30分間走るというルールを定め、これを週3回実施する。この際、速度は自分が走れると思った速度より一段階落とすことがポイントで、どれだけ辛くても途中でやめない。継続することが苦手な人でもやり切ったという自信がつく。
その後の変化
お腹周りがわかりやすく痩せて、外見に自信がつく。
やったこと
朝昼晩野菜を中心とした生活を心掛けてダイエットしました。そして好きなお菓子も控えました。
その後の変化
ダイエットをする事により見た目も少しすらっとなり、自分に少し自信を持てる様になりした。なので今も継続してダイエット生活をしています。
やったこと
まず、ジムには週2回、1年間、通った。次に、一日40分歩いた。そして、病院の先生の指導で糖質ダイエットの上、16時間ダイエットをして、毎日、何を食べたのかをアプリに記載。それを月一回、先生に診察時にみてもらい、指導をうけた。
その後の変化
精神的には楽になりました。
やったこと
毎日サウナに行きました。サウナ後の水風呂が大好きだったので続けられました。タオルを頭に巻いて長い時間サウナに居れるようにしました。
その後の変化
私はこの洋服をつけたいと思うのがあったのでそれを着て自信がつき、合コンで彼女が出来ました
やったこと
自分は糖質制限+16時間断食をやりました。主にご飯は白米は極力食べずオートミールで生活しました。
その後の変化
久しく着れてなかった服が着れてとても嬉しかった。
やったこと
食べることが当たり前だった朝食をスキップして、お昼ご飯も血糖値を上げないように心がける。体も軽くなって、仕事も捗って、体重も少しずつ減少した。
その後の変化
何事も自分にはできるという少しの勇気が出る。
やったこと
コロナ禍で動けなくなったのでルームランナーを買い一日30分負荷を掛けながら歩いたら徐々に?せていきました
その後の変化
さらに痩せたいと思うようになりどうせなら腹筋を割りたいと思うようになってきました
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
4kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重78kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
少しぽっちゃりに見えるが、実際の数値は高めである。170センチなら70キロ以下でないと最高な体型にはならない。
身長は高めであるが、年とともにお腹周りに脂肪がつき少しずつ体型が変わり始めた中年男性
20代後半?で、少しお腹にお肉がつきはじめ。おじさん化の始まりの印象。家庭を持って美味しい料理を食べてるんだろうな?と思う。
脂肪が少なめで筋肉質。肩幅や胸板がしっかりしたガッチリした見た目で、コンタクトスポーツ経験者。
筋肉質でがっちりとしているが、無駄なお肉はついておらず、見た目が良いイメージがする。
太っては見えませんが太股や二の腕にはがっちり筋肉がついているイメージです。スーツよりはユニフォームが似合いそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
食う負の時には仕事に集中するとよいです、そのうちご飯時がやってきますから。
空腹のときは、腹筋します。その理由は、空腹を感じなくなるからです。
ホットミルクなどの温かい飲み物を時間をかけて飲んで、その後すぐに寝ます。
そうすると少し空腹がマシになるし、寝付きやすくなるからです。(寝てしまえば間食しないで済むので)
寝る前にお腹が空く時は布団に入って寝てしまう。早めに寝ることで食べなくて済むし睡眠時間も増えるので体にとってはいいことばかりです。
YouTubeなどで大食い動画を見て、自分も食べた気になって空腹を我慢します。
運動をすると食欲がなくなるので、空腹を我慢したい時はランニングをして水だけ飲んで過ごします。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける