84→68
kg
84kgから68kgまで痩せるダイエット方法｜16kg減に必要なカロリーと期間の目安
84kgから68kgまで痩せるダイエット方法を解説します。16kg減らすために必要なエネルギーは約115,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
16 kg
今の体重の 19.0%
必要なエネルギー
約 115,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,280 kcal
1か月あたり 5.3 kg
84kgから68kgへの身長別BMIの変化
84kgから68kgまで16kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の68kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、68kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 84kgのとき | 68kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 42.9（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 42.3（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 41.7（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 41.1（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 32.3（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 39.4（肥満（3度以上）） | BMI 31.9（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 38.9（肥満（3度以上）） | BMI 31.5（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 38.3（肥満（3度以上）） | BMI 31.0（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 30.6（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 30.2（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 35.9（肥満（3度以上）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 35.4（肥満（3度以上）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 35.0（肥満（2度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 34.5（肥満（2度）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 166cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 167cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 168cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 169cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 170cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 171cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 172cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 173cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 178cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 179cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 180cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 181cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 182cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 183cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 184cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 185cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 186cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 187cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 188cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 189cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 190cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
84kgから68kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい16kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 16kg ＝ 115,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
115,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
84kgから68kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 492.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 295.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 768.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 640.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,536.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 256.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 606.3玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 209.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 96.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 329.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 460.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 205.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 281.0個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 460.8個分 |
| から揚げ（1個） | 1,645.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 256.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 128.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 164.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 164.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 153.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 164.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 384.0個分 |
| ステーキ（200g） | 230.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,645.7枚分 |
| 餃子（1個） | 2,094.5個分 |
| 焼売（1個） | 2,560.0個分 |
| 春巻き（1本） | 768.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,280.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,304.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,772.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,152.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 7,680.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 384.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 360.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 349.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 177.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 144.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 460.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,920.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 460.8個分 |
| メロンパン（1個） | 288.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 500.9個分 |
| あんぱん（1個） | 411.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 384.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 329.1個分 |
| モンブラン（1個） | 288.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 500.9個分 |
| どら焼き（1個） | 460.8個分 |
| 大福（1個） | 640.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 886.2本分 |
| たい焼き（1個） | 523.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 460.8個分 |
| パフェ（1杯） | 192.0杯分 |
| プリン（1個） | 768.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 384.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 349.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,304.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,880.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 230.4個分 |
| バナナ（1本） | 1,280.0本分 |
| りんご（1個） | 768.0個分 |
| みかん（1個） | 2,880.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 822.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 576.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,440.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 768.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 606.3合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,280.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 512.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 768.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 288.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 256.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,645.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,880.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,047.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,280.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,880.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 960.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 576.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 57,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 6,776.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,760.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 14,400.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,920.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
115,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（84kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
84kgから68kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 435時間22分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 303時間45分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 217時間41分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 163時間16分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 110時間41分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 246時間26分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 157時間22分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 163時間16分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 110時間41分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 373時間11分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 326時間32分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 148時間25分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 395時間48分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 373時間11分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 290時間15分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 373時間11分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 373時間11分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 326時間32分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 217時間41分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 522時間27分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 567時間53分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 373時間11分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 290時間15分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 343時間43分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 200時間57分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 145時間7分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 326時間32分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 237時間29分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 217時間41分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 163時間16分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 163時間16分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 435時間22分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 106時間11分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 174時間9分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 200時間57分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 246時間26分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 435時間22分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 373時間11分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 653時間4分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 725時間37分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 522時間27分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 653時間4分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 395時間48分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 163時間16分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 157時間22分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 343時間43分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 522時間27分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 343時間43分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 290時間15分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 725時間37分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
84kgから68kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,920kcal | 163分相当 | 8.2杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,280kcal | 109分相当 | 5.5杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 640kcal | 54分相当 | 2.7杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 316kcal | 27分相当 | 1.3杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
84kgから68kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重81〜87kg・目標65〜71kg）の回答をのせています。
やったこと
まず甘いものを絶った。ウオーキングを始めました。30分くらいから始めました。1か月くらいから体重が減少して、やる気が出ました。
その後の変化
元のスッキリ体型になり、ダイエットの効果を初めて知りました。心身ともにすっきりし、会社に行くのもなんだかうれしかった。
やったこと
ジムに行き、筋トレメニューを1時間をする。
その後、ランニング30分をするのが効果的でした。
上半身と下半身を両方することが効果的でした。
その後の変化
体が軽くなったり、ジーパンが入るようになると嬉しくなった。
やったこと
間食をしないようにして、食事も野菜を取るようにした。
運動するのが苦手なのでどこか行く際には徒歩で歩くようにして運動していた。
その後の変化
性格が明るくなった。
やったこと
食事制限をして体重が落ちた。食事を減らす事が効果があると感じました。栄養バランスは注意しましょう。
その後の変化
体が軽くなり動きやすくなった
やったこと
食事制限とランニングで食事は我慢する時は我慢してたまに腹一杯食べる。ランニングは日中ではなくて夜にして汗を沢山かいてそのまま風呂に入るルーティンでした。
その後の変化
体が軽くなって見た目もスッキリして気持ちがよくなった
やったこと
カロリー制限をした、昼食は500キロカロリー以下に徹底し、ビールを飲むのは週に一回中瓶一本以下にして揚げ物を食べないようにした
その後の変化
痩せた後にお腹が皮でぷよぷよになってしまったのが嬉しいような悲しいような。
やったこと
糖質制限をしました。まず、朝食はしっかりとる。次に、めかぶ・もずくすを毎日、とる。昼食は多くとるが、夕食はとらない。最後にアルコールは禁止しました。
その後の変化
精神衛生上、すごく楽になりました。
やったこと
もっとも効果的だったのは糖質制限をしたこと。朝の食事の食パンをいつもの量の半分にバターを塗っていたのをやめた、仕事の時に持っていく手作り弁当のご飯を半分に、夜ご飯のご飯の量を半分に。夜の晩酌を完全にやめた。妻にも協力してもらい兎に角糖質をカットした。初めはご飯の少なさに物足りなさを感じましたが、慣れてくると十分な食事量になってきます。これが1番効果的だったなと思います。現在もその食事量のまま続けています。リバウンドはありません。
その後の変化
自分に自信がついた事。ポジティブになった事。やればできるという事が分かって他の事にも挑戦する勇気が楽しさが湧いた事。
やったこと
一日三食、きっちりとり、たんぱく質、海藻類、乳製品をとるようにした。運動は一日、1万歩は歩く。
その後の変化
精神的にイライラすること減った。
やったこと
最初は食事制限などは全くしないで、毎日ジムに通い運動することを目標に続けた。少しづつ筋肉がついてきて、ジムに行くのも習慣化されたころに食事制限を始めてみた。といっても、食べないのではなく、食事内容の改善を続けた。その時点で13kgは痩せたのだが、最後1カ月だけ食事量を制限するダイエットをトレーニングと併用してやったところ、目標体重に達した!
その後の変化
海に行くのが待ち遠しくなった
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
16kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重68kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小太りというより中年男性のようなお腹が出ているイメージがある。脂肪肝で健康的とは言えない。
身長が小さく、集団行動では埋もれがち。しかし可愛らしいその存在感は誰からも愛されやすく、近年はぽっちゃり女子としても人気が出ている。
男性としては小柄な感じ。筋肉と脂肪がバランス良くついていて、スマートな立ち回りをしそう。
小さいけどかなりぽっちゃりさん。だけど柔らかくておっとりした優しいオーラに包まれて、周囲の人を癒しそう。
顔つきは若干二重顎で、ポテチを週に2回は食べる、服装はパンツスタイルよりも足が隠れるスカート派
補正下着でごまかすが、はみ出したお肉の段差が痛々しい。ありとあらゆる体の部位に脂肪がつき、手指もぷっくりで指輪が埋もれている。顔回りがひと回り大きくなったにも関わらず、女性はぽっちゃりが一番可愛いと信じて疑わない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
空腹になったら最初は水を飲みます。それでもお腹がすくときは豆乳を飲んでいます。
理由はヘルシーで美味しいからです。
美味しそうなご飯の事を考えると余計にお腹が減るので、気持ち悪い事を考えて食欲を引っ込めて我慢する。
YouTubeなどで大食い動画を見て、自分も食べた気になって空腹を我慢します。
YouTubeで動画を観まくる。
別のことを考えたり楽しんだりすれば空腹は気にならないから。
気を紛らわせる。趣味に没頭して意識をそらす。あとキッチンにむやみに近づかない。歯磨きをして食べにくい環境をつくる。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
84kgから68kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける