84→69
kg
84kgから69kgまで痩せるダイエット方法｜15kg減に必要なカロリーと期間の目安
84kgから69kgまで痩せるダイエット方法を解説します。15kg減らすために必要なエネルギーは約108,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
15 kg
今の体重の 17.9%
必要なエネルギー
約 108,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,200 kcal
1か月あたり 5.0 kg
84kgから69kgへの身長別BMIの変化
84kgから69kgまで15kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の69kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、69kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 84kgのとき | 69kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 42.9（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 42.3（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 41.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 41.1（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 39.4（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 38.9（肥満（3度以上）） | BMI 31.9（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 38.3（肥満（3度以上）） | BMI 31.5（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 35.9（肥満（3度以上）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 35.4（肥満（3度以上）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 35.0（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 34.5（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 168cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 169cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 170cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 171cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 172cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 174cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 176cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 177cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 178cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 179cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 180cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 181cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 182cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 183cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 184cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 185cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 186cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 187cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 188cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 189cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 190cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
84kgから69kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい15kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 15kg ＝ 108,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
108,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
84kgから69kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 461.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 276.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 720.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 600.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,440.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 240.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 568.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 196.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 90.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 308.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 432.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 192.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 263.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 432.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,542.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 240.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 120.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 154.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 154.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 144.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 154.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 360.0個分 |
| ステーキ（200g） | 216.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,542.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,963.6個分 |
| 焼売（1個） | 2,400.0個分 |
| 春巻き（1本） | 720.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,200.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,160.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,661.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,080.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 7,200.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 360.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 337.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 327.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 166.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 135.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 432.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,800.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 432.0個分 |
| メロンパン（1個） | 270.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 469.6個分 |
| あんぱん（1個） | 385.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 360.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 308.6個分 |
| モンブラン（1個） | 270.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 469.6個分 |
| どら焼き（1個） | 432.0個分 |
| 大福（1個） | 600.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 830.8本分 |
| たい焼き（1個） | 490.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 432.0個分 |
| パフェ（1杯） | 180.0杯分 |
| プリン（1個） | 720.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 360.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 327.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,160.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,700.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 216.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,200.0本分 |
| りんご（1個） | 720.0個分 |
| みかん（1個） | 2,700.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 771.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 540.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,350.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 720.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 568.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,200.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 480.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 720.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 270.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 240.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,542.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,700.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 981.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,200.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,700.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 900.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 540.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 54,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 6,352.9匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,400.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 13,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,800.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
108,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（84kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
84kgから69kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 408時間10分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 284時間46分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 204時間5分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 153時間4分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 103時間46分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 231時間2分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 147時間32分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 153時間4分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 103時間46分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 349時間51分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 306時間7分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 139時間9分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 371時間3分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 349時間51分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 272時間7分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 349時間51分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 349時間51分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 306時間7分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 204時間5分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 489時間48分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 532時間23分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 349時間51分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 272時間7分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 322時間14分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 188時間23分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 136時間3分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 306時間7分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 222時間38分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 204時間5分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 153時間4分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 153時間4分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 408時間10分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 99時間33分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 163時間16分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 188時間23分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 231時間2分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 408時間10分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 349時間51分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 612時間15分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 680時間16分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 489時間48分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 612時間15分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 371時間3分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 153時間4分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 147時間32分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 322時間14分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 489時間48分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 322時間14分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 272時間7分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 680時間16分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
84kgから69kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,800kcal | 153分相当 | 7.7杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,200kcal | 102分相当 | 5.1杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 600kcal | 51分相当 | 2.6杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 296kcal | 25分相当 | 1.3杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
84kgから69kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
まず甘いものを絶った。ウオーキングを始めました。30分くらいから始めました。1か月くらいから体重が減少して、やる気が出ました。
その後の変化
元のスッキリ体型になり、ダイエットの効果を初めて知りました。心身ともにすっきりし、会社に行くのもなんだかうれしかった。
やったこと
食事制限をして体重が落ちた。食事を減らす事が効果があると感じました。栄養バランスは注意しましょう。
その後の変化
体が軽くなり動きやすくなった
やったこと
糖質制限をしました。まず、朝食はしっかりとる。次に、めかぶ・もずくすを毎日、とる。昼食は多くとるが、夕食はとらない。最後にアルコールは禁止しました。
その後の変化
精神衛生上、すごく楽になりました。
やったこと
食事(糖質)制限をしました。
具体的にはご飯やパンといった糖質の多い食べ物を食べないようにしつつ、摂取カロリーを1200kcal以下に抑えました。、
その後の変化
服装にも気を使うようになって見た目がかなり良くなりました。生まれ変わったような気分です。
やったこと
糖質ダイエットをしてオンラインのダイエット講習に参加し運動方法を指導してもらい継続しました。
その後の変化
毎日が明るくなり仕事、プライベートが充実しています
やったこと
鍋ダイエットをしました。
具体的には自分の好きな赤から鍋の素スープを購入し、具材は豆腐、エノキタケ、椎茸、しめじ、白菜、ほうれん草、ニラ、もやし、うどんにして低カロリー食材ばかりにしました。
食事量自体は変えずに摂取カロリーを減らす方法で痩せました。
その後の変化
今で普通になったぐらいですが、見た目はすっきりしました。彼女からの評判もよく、ダイエットして正解でした。
やったこと
毎日1日の合計摂取カロリーが1000キロカロリー以内になるように計算して食事をしたのが効果的でした。
その後の変化
ウエストにくびれが出て嬉しかったです。
やったこと
甘い物を絶ちます。食事の量・回数を減らします。ウオーキングなど運動を始めます。すると1か月くらいで体重が減り始め、やる気が出ます。このまま続けると何キロくらいのなるか面白くなリます。体重を毎日計測し、記録することも長続きするコツです。
その後の変化
元通りの体型に戻り、自信ができ、なんでもできそうな気持になります。前向き,ポジティブになり、強気に生きてゆけます。
やったこと
食事の際に一緒にウーロン茶をがぶ飲みしていました。お腹が膨れるのと脂肪の吸収を抑えられます。
やったこと
朝、昼の食事は変えず、夕食を毎日炭水化物カットしコンビニのがサラダ、納豆、サラダチキンのメニューにした。
運動は腕立て、腹筋、背筋、スクワットを自重で週2日やり、残りの日は踏み台昇降を30分からスタートしてだんだん時間を延ばして最終的に60分やっていた。
その後の変化
拳が入るくらいウエストが細くなったのと顎周りがスッキリした。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
15kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重69kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小太りというより中年男性のようなお腹が出ているイメージがある。脂肪肝で健康的とは言えない。
身長が小さく、集団行動では埋もれがち。しかし可愛らしいその存在感は誰からも愛されやすく、近年はぽっちゃり女子としても人気が出ている。
男性としては小柄な感じ。筋肉と脂肪がバランス良くついていて、スマートな立ち回りをしそう。
小さいけどかなりぽっちゃりさん。だけど柔らかくておっとりした優しいオーラに包まれて、周囲の人を癒しそう。
顔つきは若干二重顎で、ポテチを週に2回は食べる、服装はパンツスタイルよりも足が隠れるスカート派
補正下着でごまかすが、はみ出したお肉の段差が痛々しい。ありとあらゆる体の部位に脂肪がつき、手指もぷっくりで指輪が埋もれている。顔回りがひと回り大きくなったにも関わらず、女性はぽっちゃりが一番可愛いと信じて疑わない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
自分の好きな事に集中する。休日ついおやつを食べすぎる事があるので、手を使った作業をしていれば空腹が紛れる。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
温かいスープや飲み物を飲む、糖質オフの食品を食べる、ヨーグルトを食べる
水やお茶、コーヒーなど糖質を含まないものを飲みます。カロリーの少ないものをお腹に入れるようにして凌ぐようにしていました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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84kgから69kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける