84→79
kg
84kgから79kgまで痩せるダイエット方法｜5kg減に必要なカロリーと期間の目安
84kgから79kgまで痩せるダイエット方法を解説します。5kg減らすために必要なエネルギーは約36,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
5 kg
今の体重の 6.0%
必要なエネルギー
約 36,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 400 kcal
1か月あたり 1.7 kg
84kgから79kgへの身長別BMIの変化
84kgから79kgまで5kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の79kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、79kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 84kgのとき | 79kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 42.9（肥満（3度以上）） | BMI 40.3（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 42.3（肥満（3度以上）） | BMI 39.7（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 41.7（肥満（3度以上）） | BMI 39.2（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 41.1（肥満（3度以上）） | BMI 38.6（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 38.1（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 37.6（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 39.4（肥満（3度以上）） | BMI 37.1（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 38.9（肥満（3度以上）） | BMI 36.6（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 38.3（肥満（3度以上）） | BMI 36.1（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 35.6（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 35.1（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 34.6（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 35.9（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 35.4（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 35.0（肥満（2度）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 34.5（肥満（2度）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 179cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 180cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 181cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 182cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 183cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 184cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 23.3（普通体重） |
| 185cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 23.1（普通体重） |
| 186cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 187cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 22.6（普通体重） |
| 188cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 189cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 190cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
84kgから79kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい5kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 5kg ＝ 36,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
36,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
84kgから79kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 153.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 92.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 240.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 200.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 480.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 80.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 189.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 65.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 30.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 102.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 144.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 64.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 87.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 144.0個分 |
| から揚げ（1個） | 514.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 80.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 40.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 51.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 51.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 48.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 51.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 120.0個分 |
| ステーキ（200g） | 72.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 514.3枚分 |
| 餃子（1個） | 654.5個分 |
| 焼売（1個） | 800.0個分 |
| 春巻き（1本） | 240.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 400.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 720.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 553.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 360.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,400.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 120.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 112.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 109.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 55.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 45.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 144.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 600.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 144.0個分 |
| メロンパン（1個） | 90.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 156.5個分 |
| あんぱん（1個） | 128.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 120.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 102.9個分 |
| モンブラン（1個） | 90.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 156.5個分 |
| どら焼き（1個） | 144.0個分 |
| 大福（1個） | 200.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 276.9本分 |
| たい焼き（1個） | 163.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 144.0個分 |
| パフェ（1杯） | 60.0杯分 |
| プリン（1個） | 240.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 120.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 109.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 720.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 900.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 72.0個分 |
| バナナ（1本） | 400.0本分 |
| りんご（1個） | 240.0個分 |
| みかん（1個） | 900.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 257.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 180.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 450.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 240.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 189.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 400.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 160.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 240.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 90.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 80.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 514.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 900.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 327.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 400.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 900.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 300.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 180.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 18,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,117.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,800.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 4,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 600.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
36,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（84kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
84kgから79kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 136時間3分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 94時間55分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 68時間2分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 51時間1分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 34時間35分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 77時間1分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 49時間11分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 51時間1分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 34時間35分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 116時間37分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 102時間2分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 46時間23分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 123時間41分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 116時間37分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 90時間42分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 116時間37分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 116時間37分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 102時間2分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 68時間2分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 163時間16分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 177時間28分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 116時間37分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 90時間42分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 107時間25分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 62時間48分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 45時間21分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 102時間2分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 74時間13分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 68時間2分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 51時間1分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 51時間1分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 136時間3分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 33時間11分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 54時間25分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 62時間48分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 77時間1分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 136時間3分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 116時間37分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 204時間5分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 226時間45分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 163時間16分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 204時間5分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 123時間41分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 51時間1分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 49時間11分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 107時間25分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 163時間16分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 107時間25分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 90時間42分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 226時間45分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
84kgから79kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 600kcal | 51分相当 | 2.6杯分相当 | 60日（2か月）で5kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 400kcal | 34分相当 | 1.7杯分相当 | 90日（3か月）で5kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 200kcal | 17分相当 | 0.9杯分相当 | 180日（半年）で5kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 99kcal | 8分相当 | 0.4杯分相当 | 365日（1年）で5kg痩せる方法 |
84kgから79kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事の前には、ざく切りのキャベツを食べて、毎食わかめスープも用意するようにしました。自然と満腹になるので、食べる量が減りました!あと、お茶碗は子供用の小さいものに替えてみました。
その後の変化
お腹周りのお肉から落ち始めました。ブラがアンダーは減ったのに毎日スポーツブラで保っていたおかげか、カップ数はそのままでした!
あとニキビが減って、気分も上がりました!
やったこと
サラダチキンダイエットです。1日に接種できるカロリーを計算し、朝はコンビニで売っているスティック状のチキンバー1本、昼はサラダの上にサラダチキンを1つ乗せて、ドレッシングは野菜のドレッシングなど極力カロリーの低いものを選択。すると朝昼合わせても約350キロカロリーで抑えられます。夜は何も制限せず、好き勝手に飲み食いしても大丈夫です。
やったこと
ダイニングでの食事を終えたら、スグにダイニングを離れ、速攻で歯を磨く。
歯を磨くと、口の中は歯磨き粉の味しかしない、すると、食後のデザートを食べたい欲求が出ず、食後のデザートを食べなくなった。
食後のデザートを断つのだから、続けるコツは、塩っぱい歯磨き粉で歯を磨く。
その後の変化
ウエストが細くなったため、パツンパツンだったズボンが容易に履けるようになった。
やったこと
食事療法ダイエットをとり入れ、朝・昼・夜の食事量を今まで食べていた量の半分以下に抑えました。
その後の変化
お腹周りが非常にすっきりし、脂肪によるたるみがなくなりました。
やったこと
体重が85キロもあるので、いつも体が重く感じていました。医者からも体重を減らさなければ、「血圧が下がらないよ」と言われ、何とか頑張ろうと決心しました。毎日1時間のウォーキングをしました。2日おきに筋トレを20分ほど行いました。更に、食事は、一食のご飯の量を100グラムとしました。また、昼食は本当に軽い食事で、食パン一切れにしました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
5kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重79kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
一見すると着痩せするタイプと思いますが服を脱ぐと油断した身体のイメージです。運動神経もよくなさそうで怪我も多そう
人目につく程度の高身長で、中肉。筋トレなどで鍛えている訳ではないが、ある程度の筋肉がついた体型。
標準身長の標準体重ぽいが、社会人になって帰る時間も遅くご飯もコンビニ弁当毎日お酒でお腹だけがすごく出ている洋梨体系のイメージ。
眼鏡をかけててサラリーマン風の見た目はぽっちゃりとは見えないが実は小太りのおっさん
直感です。これくらいは体重が多くて太ってる、身体に負担がかかるイメージがあります。
少々がっしりしてて体育会系のパワーがありそうな体格で大きそうにも見えるが、見た目いかにもデブには見えない
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
ひたすら豆乳を飲んでごまかします。水では満足感は得られませんが、豆乳なら満腹感も味わえるし、イソフラボンで女性の体にいい成分がたくさん入ってるからです。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
大食いの動画を見て自分も食べたような気にさせて空腹を我慢してます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
84kgから79kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける