86→66
kg
86kgから66kgまで痩せるダイエット方法｜20kg減に必要なカロリーと期間の目安
86kgから66kgまで痩せるダイエット方法を解説します。20kg減らすために必要なエネルギーは約144,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
20 kg
今の体重の 23.3%
必要なエネルギー
約 144,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,600 kcal
1か月あたり 6.7 kg
86kgから66kgへの身長別BMIの変化
86kgから66kgまで20kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の66kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長189cm以上の場合、66kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 86kgのとき | 66kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 43.9（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 43.3（肥満（3度以上）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 42.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 42.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 31.8（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 40.9（肥満（3度以上）） | BMI 31.4（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 40.3（肥満（3度以上）） | BMI 31.0（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 39.8（肥満（3度以上）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 39.3（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 36.3（肥満（3度以上）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 35.8（肥満（3度以上）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 35.3（肥満（3度以上）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 164cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 165cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 166cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 167cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 168cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 169cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 170cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 171cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 172cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 174cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 177cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 178cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 179cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 180cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 181cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 182cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 183cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 184cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 185cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 186cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 187cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 188cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 189cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 190cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
86kgから66kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい20kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 20kg ＝ 144,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
144,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
86kgから66kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 615.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 369.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 960.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 800.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,920.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 320.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 757.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 261.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 120.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 411.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 576.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 257.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 351.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 576.0個分 |
| から揚げ（1個） | 2,057.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 320.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 160.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 205.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 205.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 192.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 205.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 480.0個分 |
| ステーキ（200g） | 288.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,057.1枚分 |
| 餃子（1個） | 2,618.2個分 |
| 焼売（1個） | 3,200.0個分 |
| 春巻き（1本） | 960.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,600.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,880.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,215.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,440.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 9,600.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 480.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 450.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 436.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 221.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 180.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 576.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,400.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 576.0個分 |
| メロンパン（1個） | 360.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 626.1個分 |
| あんぱん（1個） | 514.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 480.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 411.4個分 |
| モンブラン（1個） | 360.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 626.1個分 |
| どら焼き（1個） | 576.0個分 |
| 大福（1個） | 800.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,107.7本分 |
| たい焼き（1個） | 654.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 576.0個分 |
| パフェ（1杯） | 240.0杯分 |
| プリン（1個） | 960.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 480.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 436.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,880.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,600.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 288.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,600.0本分 |
| りんご（1個） | 960.0個分 |
| みかん（1個） | 3,600.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,028.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 720.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,800.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 960.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 757.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,600.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 640.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 960.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 360.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 320.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,057.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,600.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,309.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,600.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,600.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,200.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 720.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 72,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 8,470.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,200.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 18,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,400.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
144,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（86kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
86kgから66kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 531時間34分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 370時間51分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 265時間47分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 199時間20分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 135時間9分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 300時間53分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 192時間8分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 199時間20分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 135時間9分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 455時間37分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 398時間40分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 181時間13分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 483時間14分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 455時間37分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 354時間22分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 455時間37分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 455時間37分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 398時間40分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 265時間47分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 637時間52分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 693時間20分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 455時間37分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 354時間22分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 419時間39分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 245時間20分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 177時間11分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 398時間40分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 289時間57分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 265時間47分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 199時間20分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 199時間20分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 531時間34分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 129時間39分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 212時間37分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 245時間20分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 300時間53分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 531時間34分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 455時間37分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 797時間21分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 885時間56分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 637時間52分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 797時間21分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 483時間14分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 199時間20分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 192時間8分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 419時間39分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 637時間52分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 419時間39分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 354時間22分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 885時間56分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
86kgから66kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,400kcal | 199分相当 | 10.3杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,600kcal | 133分相当 | 6.8杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 800kcal | 66分相当 | 3.4杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 395kcal | 33分相当 | 1.7杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
86kgから66kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した8人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
もっとも効果的だったのは糖質制限をしたこと。朝の食事の食パンをいつもの量の半分にバターを塗っていたのをやめた、仕事の時に持っていく手作り弁当のご飯を半分に、夜ご飯のご飯の量を半分に。夜の晩酌を完全にやめた。妻にも協力してもらい兎に角糖質をカットした。初めはご飯の少なさに物足りなさを感じましたが、慣れてくると十分な食事量になってきます。これが1番効果的だったなと思います。現在もその食事量のまま続けています。リバウンドはありません。
その後の変化
自分に自信がついた事。ポジティブになった事。やればできるという事が分かって他の事にも挑戦する勇気が楽しさが湧いた事。
やったこと
基礎代謝を増やすことが一番ダイエットには最適だと考え、筋肉量が多い下半身を鍛えるべく毎日スクワット100回をノルマにして行うスクワットチャレンジを実施した。
その後の変化
痩せて動きやすくなるし、自信が出て来た。
やったこと
2ヶ月間朝昼晩ヨーグルトだけを食べる事。階段を使って、できる限り歩く事を心がけた。
その後の変化
短期間で痩せたが、数年後に腎臓を、悪くした。
やったこと
車運転しないダイエットを行いました。車の運転ばかりして太ったと思ったので走って職場まで伺うようにしました。
やったこと
結果ダイエットという感じですが、舌に突起物ができて摘出をしたときにクリップみたいなもので止められて固形物が食べにくくなりました。その時に2ヶ月間3食ヨーグルトを食べるしかなくて、気づいたら痩せていました。
その後の変化
2年ほど無職で、その時にダラダラしていて体重増加したのですが、その後に働き出して2ヶ月で減量。生まれて初めてそんな体重になって大きなサイズのデニムを買って、減量したらすぐにガバガバになって、昔履いていたものが履けました。あまり知らない職場の人にも驚かれました。体臭がキツくなったのですが、薄くなりましたし、1番は健康になった。
やったこと
高校時代とても太っていて、ダイエットとしたかったですし、格闘技やりたくて、部活ではなく、キックボクシングジムに入会して、週に5回前後、1日3時間前後キックボクシングジムでトレーニングして、夜ご飯だけ制限してカロリーメイト一箱だけ食べていたらやせました。
その後の変化
お腹がとてもスッキリして、指や手の甲などの脂肪が見た目で解るくらい減り、顔の脂肪が減り花が高く見えるようになりました。
やったこと
毎日7kmランニングすることです。
当時体重がかなり重たかったこともあり、ランニングすることで体重を落としていきました。
しんどかったことは、やりたくない日にもしなければならないことでした。
また食べた後に走ると体が重く、食欲があるのにご飯が食べれないということがたびたびあり、ストレスに感じていました。
その後の変化
劇的に痩せたので伸びた皮膚が残りました。
急激なダイエットはお腹の皮膚のたるみを生んでしまいましたが、全体的に痩せたので顔周りがとくに綺麗になりました。
やったこと
ある程度体重が落ちるとなかなか落ちなくなる停滞期があって、その期間あきらめずに続けるのがしんどかった。
その後の変化
腹回りがすっきりして履けなくなっていたズボンが履けるようになった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
20kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重66kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小太りというより中年男性のようなお腹が出ているイメージがある。脂肪肝で健康的とは言えない。
身長が小さく、集団行動では埋もれがち。しかし可愛らしいその存在感は誰からも愛されやすく、近年はぽっちゃり女子としても人気が出ている。
男性としては小柄な感じ。筋肉と脂肪がバランス良くついていて、スマートな立ち回りをしそう。
小さいけどかなりぽっちゃりさん。だけど柔らかくておっとりした優しいオーラに包まれて、周囲の人を癒しそう。
顔つきは若干二重顎で、ポテチを週に2回は食べる、服装はパンツスタイルよりも足が隠れるスカート派
補正下着でごまかすが、はみ出したお肉の段差が痛々しい。ありとあらゆる体の部位に脂肪がつき、手指もぷっくりで指輪が埋もれている。顔回りがひと回り大きくなったにも関わらず、女性はぽっちゃりが一番可愛いと信じて疑わない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を一杯飲んで我慢しますね。水だけでも飲んだら気持ちが変わり我慢できるからです。
水を飲むか、寝る。水を飲めばなんとなく空腹感はなくなる。ただそれでも何か食べたいとなった時は寝る。無理やりでも寝て、朝起きたらお腹減ってるが、朝なら食べても大丈夫だから。
コーヒーを飲む。仕事中は常にコーヒーを飲んでいるのですが、その時は空腹を感じていないので有効だと思います。
自宅であれば、水や無糖茶でしのぎながら軽めの筋トレをする。一時的だけど、筋トレをすると何故か空腹感が和らぐから。
ホットミルクなどの温かい飲み物を時間をかけて飲んで、その後すぐに寝ます。
そうすると少し空腹がマシになるし、寝付きやすくなるからです。(寝てしまえば間食しないで済むので)
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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86kgから66kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける