89→69
kg
89kgから69kgまで痩せるダイエット方法｜20kg減に必要なカロリーと期間の目安
89kgから69kgまで痩せるダイエット方法を解説します。20kg減らすために必要なエネルギーは約144,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
20 kg
今の体重の 22.5%
必要なエネルギー
約 144,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,600 kcal
1か月あたり 6.7 kg
89kgから69kgへの身長別BMIの変化
89kgから69kgまで20kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の69kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、69kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 89kgのとき | 69kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 45.4（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 44.8（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 44.1（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 43.5（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 42.9（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 42.3（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 41.8（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 41.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.9（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 40.6（肥満（3度以上）） | BMI 31.5（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 40.1（肥満（3度以上）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 39.0（肥満（3度以上）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 38.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 38.0（肥満（3度以上）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 37.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 37.0（肥満（3度以上）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 36.6（肥満（3度以上）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 34.8（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 34.3（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 33.9（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 33.5（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 33.1（肥満（2度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 168cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 169cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 170cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 171cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 172cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 174cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 176cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 177cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 178cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 179cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 180cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 181cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 182cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 183cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 184cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 185cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 186cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 187cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 188cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 189cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 190cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
89kgから69kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい20kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 20kg ＝ 144,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
144,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
89kgから69kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 615.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 369.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 960.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 800.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,920.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 320.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 757.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 261.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 120.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 411.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 576.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 257.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 351.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 576.0個分 |
| から揚げ（1個） | 2,057.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 320.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 160.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 205.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 205.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 192.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 205.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 480.0個分 |
| ステーキ（200g） | 288.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,057.1枚分 |
| 餃子（1個） | 2,618.2個分 |
| 焼売（1個） | 3,200.0個分 |
| 春巻き（1本） | 960.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,600.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,880.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,215.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,440.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 9,600.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 480.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 450.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 436.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 221.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 180.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 576.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,400.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 576.0個分 |
| メロンパン（1個） | 360.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 626.1個分 |
| あんぱん（1個） | 514.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 480.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 411.4個分 |
| モンブラン（1個） | 360.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 626.1個分 |
| どら焼き（1個） | 576.0個分 |
| 大福（1個） | 800.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,107.7本分 |
| たい焼き（1個） | 654.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 576.0個分 |
| パフェ（1杯） | 240.0杯分 |
| プリン（1個） | 960.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 480.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 436.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,880.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,600.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 288.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,600.0本分 |
| りんご（1個） | 960.0個分 |
| みかん（1個） | 3,600.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,028.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 720.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,800.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 960.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 757.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,600.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 640.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 960.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 360.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 320.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,057.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,600.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,309.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,600.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,600.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,200.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 720.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 72,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 8,470.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,200.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 18,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,400.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
144,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（89kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
89kgから69kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 513時間39分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 358時間21分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 256時間49分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 192時間37分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 130時間35分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 290時間45分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 185時間39分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 192時間37分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 130時間35分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 440時間16分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 385時間14分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 175時間6分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 466時間57分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 440時間16分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 342時間26分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 440時間16分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 440時間16分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 385時間14分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 256時間49分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 616時間22分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 669時間58分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 440時間16分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 342時間26分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 405時間30分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 237時間4分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 171時間13分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 385時間14分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 280時間10分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 256時間49分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 192時間37分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 192時間37分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 513時間39分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 125時間17分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 205時間27分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 237時間4分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 290時間45分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 513時間39分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 440時間16分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 770時間28分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 856時間4分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 616時間22分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 770時間28分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 466時間57分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 192時間37分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 185時間39分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 405時間30分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 616時間22分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 405時間30分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 342時間26分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 856時間4分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
89kgから69kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,400kcal | 193分相当 | 10.3杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,600kcal | 128分相当 | 6.8杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 800kcal | 64分相当 | 3.4杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 395kcal | 32分相当 | 1.7杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
89kgから69kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した8人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
その当初大学生でした。通学に2時間程度かかっていました。朝食はサラダのみ、お昼は好きなもの、授業終わりにテニス部とフットサルサークルで運動しており、それが週4回ほどの運動です。夜ご飯は疲れて食べていませんでした。その生活を送っていると自然と20kgほど体重が落ちていました。
その後の変化
好きなモード系の服を着る時すらっと見えて嬉しかったです。
やったこと
自分自身としては定期的にバランスのいい食生活や定期的に運動をすることで少しづつ体重が減少をすることができたことです。
その後の変化
自分自身としてはお腹周りがシャープになり、動きやすくなったことです。
やったこと
ひたすら走った。朝と夜、住居近くの河川敷を2時間ずつ走った。継続出来たのは、元々は陸上部で走るのが苦でないこと、仕事に余裕があったことなとが大きかった。
その後の変化
腹部の贅肉が物凄く減った。気持ちに余裕が出来た。
やったこと
自分自身としては定期的にバランスのいい食生活や定期的に運動をすることで少しづつ体重が減少をすることができたことです。
その後の変化
自分自身としてはお腹周りがシャープになった感じになったことです。
やったこと
食事の摂取カロリーを記録し、バランスを取ることでした。具体的に、カロリーカウントを行い、適切な食事プランを立てました。続けられた要因は、スマートフォンアプリを使って簡単にカロリーを追跡し、目標を設定したことです。この方法で摂取カロリーを意識し、適切な食事選択を行い、徐々に体重を減らしました。日常的な食事管理がポイントで、続けやすかったのが成功の秘訣でした。
その後の変化
見た目はスリムで健康的になり、自己評価が向上し、エネルギッシュで幸福感が高まりました。
やったこと
食事制限は続く気がせず短期間で落とすのもリバウンドの不安があったので1年かけてジョギングで落とした。好きな音楽を聴きながらしていたので苦ではなかった。
その後の変化
太りすぎて履けなくなっていたボトムスがまた履けるようになって嬉しかった。
やったこと
あすけんというアプリに有料登録して、とにかく食べたものを記録して「どれだけ食べているのか、栄養バランスは取れているのか、どれだけカロリーオーバーしているのか」を可視化しました。それからアプリのアドバイスに従って食事を調整し、1ヶ月1kgのペースで少しずつ減量しました。とにかく焦らないことが大事です。
やったこと
毎日のウォーキング(一日2時間目安)
カロリー摂取制限(一日1800kcal)
21時以降に食事をしない
炭酸飲料は控える
間食を控える
その後の変化
仕事で会う方に多々気づかれない
体にメリハリが戻った
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
20kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重69kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小太りというより中年男性のようなお腹が出ているイメージがある。脂肪肝で健康的とは言えない。
身長が小さく、集団行動では埋もれがち。しかし可愛らしいその存在感は誰からも愛されやすく、近年はぽっちゃり女子としても人気が出ている。
男性としては小柄な感じ。筋肉と脂肪がバランス良くついていて、スマートな立ち回りをしそう。
小さいけどかなりぽっちゃりさん。だけど柔らかくておっとりした優しいオーラに包まれて、周囲の人を癒しそう。
顔つきは若干二重顎で、ポテチを週に2回は食べる、服装はパンツスタイルよりも足が隠れるスカート派
補正下着でごまかすが、はみ出したお肉の段差が痛々しい。ありとあらゆる体の部位に脂肪がつき、手指もぷっくりで指輪が埋もれている。顔回りがひと回り大きくなったにも関わらず、女性はぽっちゃりが一番可愛いと信じて疑わない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ゲームをします。プレイに没頭しているとその間は他のことを考えないので、空腹も忘れられます。
ピーナツなどのナッツ類やするめなどを食べます。お茶などの飲み物と一緒に食べるとおなかがが満たされるからです。
一番目としては水やお茶で凌ぐが、それでも我慢できない場合は食事時間帯にウォーキングをして我慢する。
水や牛乳を飲んでお腹を膨らませたり、何かに集中して気を紛らわせる。甘いものを食べずにすむから。
お腹がすいて眠れないときは枕をお腹に当てて圧迫して胃を縮めたら和らぐ気がする。
よく間食をしてしまいそうになるのですが、「夜たくさん美味しいものを食べるんだから今は食べなくて良い」と自分に言い聞かせてます。また、どうしても耐えられない時は炭酸水を飲んでいます。炭酸水は空腹をごまかせるのでおすすめです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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89kgから69kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける