90→64
kg
90kgから64kgまで痩せるダイエット方法｜26kg減に必要なカロリーと期間の目安
90kgから64kgまで痩せるダイエット方法を解説します。26kg減らすために必要なエネルギーは約187,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
26 kg
今の体重の 28.9%
必要なエネルギー
約 187,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,080 kcal
1か月あたり 8.7 kg
90kgから64kgへの身長別BMIの変化
90kgから64kgまで26kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の64kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長186cm以上の場合、64kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 90kgのとき | 64kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 45.9（肥満（3度以上）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 45.3（肥満（3度以上）） | BMI 32.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 44.6（肥満（3度以上）） | BMI 31.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 44.0（肥満（3度以上）） | BMI 31.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 43.4（肥満（3度以上）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 42.8（肥満（3度以上）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 42.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.0（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 41.6（肥満（3度以上）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 41.1（肥満（3度以上）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 39.5（肥満（3度以上）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 39.0（肥満（3度以上）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 38.4（肥満（3度以上）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 37.9（肥満（3度以上）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 37.5（肥満（3度以上）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 37.0（肥満（3度以上）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 161cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 162cm | BMI 34.3（肥満（2度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 163cm | BMI 33.9（肥満（2度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 164cm | BMI 33.5（肥満（2度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 165cm | BMI 33.1（肥満（2度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 166cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 167cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 168cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 169cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 170cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 178cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 179cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 19.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 182cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 183cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 19.1（普通体重） |
| 184cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 18.9（普通体重） |
| 185cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 18.7（普通体重） |
| 186cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 18.5（低体重） |
| 187cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 18.3（低体重） |
| 188cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 18.1（低体重） |
| 189cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 17.9（低体重） |
| 190cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
90kgから64kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい26kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 26kg ＝ 187,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
187,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
90kgから64kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 800.0杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 480.0杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,248.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,040.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,496.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 416.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 985.3玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 340.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 156.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 534.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 748.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 334.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 456.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 748.8個分 |
| から揚げ（1個） | 2,674.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 416.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 208.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 267.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 267.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 249.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 267.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 624.0個分 |
| ステーキ（200g） | 374.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,674.3枚分 |
| 餃子（1個） | 3,403.6個分 |
| 焼売（1個） | 4,160.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,248.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,080.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,744.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,880.0貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,872.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 12,480.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 624.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 585.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 567.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 288.0皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 234.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 748.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 3,120.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 748.8個分 |
| メロンパン（1個） | 468.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 813.9個分 |
| あんぱん（1個） | 668.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 624.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 534.9個分 |
| モンブラン（1個） | 468.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 813.9個分 |
| どら焼き（1個） | 748.8個分 |
| 大福（1個） | 1,040.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,440.0本分 |
| たい焼き（1個） | 850.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 748.8個分 |
| パフェ（1杯） | 312.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,248.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 624.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 567.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,744.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 4,680.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 374.4個分 |
| バナナ（1本） | 2,080.0本分 |
| りんご（1個） | 1,248.0個分 |
| みかん（1個） | 4,680.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,337.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 936.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,340.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,248.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 985.3合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,080.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 832.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,248.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 468.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 416.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,674.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 4,680.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,701.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,080.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 4,680.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,560.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 936.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 93,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 11,011.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 9,360.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 23,400.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 3,120.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
187,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（90kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
90kgから64kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 660時間19分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 460時間41分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 330時間10分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 247時間37分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 167時間53分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 373時間46分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 238時間40分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 247時間37分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 167時間53分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 565時間59分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 495時間14分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 225時間6分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 600時間17分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 565時間59分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 440時間13分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 565時間59分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 565時間59分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 495時間14分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 330時間10分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 792時間23分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 861時間17分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 565時間59分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 440時間13分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 521時間18分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 304時間46分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 220時間6分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 495時間14分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 360時間10分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 330時間10分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 247時間37分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 247時間37分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 660時間19分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 161時間3分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 264時間8分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 304時間46分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 373時間46分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 660時間19分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 565時間59分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 990時間29分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1100時間32分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 792時間23分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 990時間29分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 600時間17分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 247時間37分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 238時間40分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 521時間18分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 792時間23分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 521時間18分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 440時間13分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1100時間32分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
90kgから64kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 3,120kcal | 248分相当 | 13.3杯分相当 | 60日（2か月）で25kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,080kcal | 165分相当 | 8.9杯分相当 | 90日（3か月）で25kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,040kcal | 83分相当 | 4.4杯分相当 | 180日（半年）で25kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 513kcal | 41分相当 | 2.2杯分相当 | 365日（1年）で25kg痩せる方法 |
90kgから64kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重87〜93kg・目標61〜67kg）の回答をのせています。
やったこと
糖質制限をしました。具体的には、白米や小麦粉系(麺類、パン)を食べずに、ローソンで売っているロカボ系のパンを1袋/日くらい食べています。
また、1時間程度のウオーキングを毎朝していました。
その後の変化
服装も変わるので、自分に自信が持てるようになりました
やったこと
朝食を抜き、1日2食にした。
間食をやめて、食品添加物を減らした。
脂質を含む食品を減らした。
その後の変化
体が軽くなり、肌がツヤツヤになった。
やったこと
糖尿病予防のための食事制限とウオーキングを行いました。食事制限は、管理栄養士の指導により提示していただいた1日の適性な摂取カロリーを維持しました。内容は糖質、タンパク質、脂肪をバランス良く摂取する内容です。ウオーキングは、昼休みに約20分と、自宅では夕食後に、片道20分、往復で約40分間速歩で実施しました。それまでの食事は、好きな物をすきなだけ食べていましたので、ごはん3杯だけでも明らかに糖質摂取過剰でしたので、ここを改善するだけでどんどん体重は減りました。
その後の変化
大学入学当時の体重に戻り、着られなくなっていたスーツがすんなり着られるようになったり、健康診断での数値が、治療を継続している血圧以外正常になり健康な体になりました。
やったこと
ウォーキングをしました。最初はみんながやってるただのウォーキングをしていましたが1カ月もたたないで飽きてしまい工夫をしました。それは『ながらウォーキング』をしました。ながらウォーキングは音楽を聴きながらしたりスマホゲーム(ドラクエウォークなど)をしながらウォーキングしたら飽きる事もなく継続して続けることができました。
その後の変化
ダイエット後の見た目は体は皮膚が垂れ下がりみっともないですが間食もしなくなり出費が減りました。気持ち的には一番実感してることは体が軽くなったので膝に負担がかからなくなったので良かったです
やったこと
食事を大きく2つの観点で変更。
・糖質を抑えるため、白米やラーメンとパスタをやめ、ローソンで販売している糖質オフのパンと玄米に変更
・一回当たりの量を減らし、回数を増やす
また、毎日一時間強のウォーキング。
その後の変化
自分に自信を持つことが出来ます
やったこと
最初は食事制限などは全くしないで、毎日ジムに通い運動することを目標に続けた。少しづつ筋肉がついてきて、ジムに行くのも習慣化されたころに食事制限を始めてみた。といっても、食べないのではなく、食事内容の改善を続けた。その時点で13kgは痩せたのだが、最後1カ月だけ食事量を制限するダイエットをトレーニングと併用してやったところ、目標体重に達した!
その後の変化
海に行くのが待ち遠しくなった
やったこと
食事制限をしました。グルテンカットと糖質制限が主でした。最初は辛かったですけど1週間くらいで慣れてみるみる体重が減っていきました。
その後の変化
体が軽くなり歩くのが楽しくなりました。
やったこと
食事面を見直して、高たんぱく・低脂質・低糖質中心の食事を続けた。ジムにも通い、パーソナルトレーナーの指導を受け筋肉もつけながらダイエットをしました。
その後の変化
怠惰な生活から規則正しく、健康的な毎日を送るようになった。肌つやがだいぶ良くなった。
やったこと
白米、ラーメン、うどん等の炭水化物を食べるのをやめて、ローソンで販売している低糖質のパンとサラダチキンを食べるようにした。
また、毎日1時間のウォーキングをし、水を毎日2リットル飲んでいる。
その後の変化
自信を持てるようになった
やったこと
糖質制限が1番効果がありました。大好きな炭水化物を減らしただけで体重をすぐに落とすことができました。
その後の変化
見た目が標準になって嬉しかった
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
26kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重64kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
身体を動かす。
カロリーを減らすという事が大変だという事を自分で体験させる。そして食べたい意識をそらせる、忘れさせる。
自分の趣味の塗り絵をしたり、散歩に出かけたり、寝たりして空腹から気をそらせます。簡単に出来てお金がかかることもないからです。
炭酸水(レモン水)を飲んで我慢する。刺激とレモン味で少し空腹が紛れるから。
空腹を感じたら水分補給をするようにしています。ダイエットには水分補給が必須ということを知り、空腹を感じてお腹の減りと戦うよりも水分補給をすることでダイエットをしている意識づけにもなるし、空腹も紛れるので一石二鳥です。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
90kgから64kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける