91→64
kg
91kgから64kgまで痩せるダイエット方法｜27kg減に必要なカロリーと期間の目安
91kgから64kgまで痩せるダイエット方法を解説します。27kg減らすために必要なエネルギーは約194,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
27 kg
今の体重の 29.7%
必要なエネルギー
約 194,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,160 kcal
1か月あたり 9.0 kg
91kgから64kgへの身長別BMIの変化
91kgから64kgまで27kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の64kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長186cm以上の場合、64kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 91kgのとき | 64kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 46.4（肥満（3度以上）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 45.8（肥満（3度以上）） | BMI 32.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 45.1（肥満（3度以上）） | BMI 31.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 44.5（肥満（3度以上）） | BMI 31.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 43.9（肥満（3度以上）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 43.3（肥満（3度以上）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 42.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.0（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 42.1（肥満（3度以上）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 41.0（肥満（3度以上）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 40.4（肥満（3度以上）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 39.9（肥満（3度以上）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 39.4（肥満（3度以上）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 38.9（肥満（3度以上）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 38.4（肥満（3度以上）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 37.9（肥満（3度以上）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 161cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 162cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 163cm | BMI 34.3（肥満（2度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 164cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 165cm | BMI 33.4（肥満（2度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 166cm | BMI 33.0（肥満（2度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 167cm | BMI 32.6（肥満（2度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 168cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 169cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 170cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 178cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 179cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 19.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 182cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 183cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 19.1（普通体重） |
| 184cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 18.9（普通体重） |
| 185cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 18.7（普通体重） |
| 186cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 18.5（低体重） |
| 187cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 18.3（低体重） |
| 188cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 18.1（低体重） |
| 189cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 17.9（低体重） |
| 190cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 17.7（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
91kgから64kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい27kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 27kg ＝ 194,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
194,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
91kgから64kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 830.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 498.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,296.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,080.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,592.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 432.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,023.2玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 353.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 162.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 555.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 777.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 347.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 474.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 777.6個分 |
| から揚げ（1個） | 2,777.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 432.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 216.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 277.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 277.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 259.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 277.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 648.0個分 |
| ステーキ（200g） | 388.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,777.1枚分 |
| 餃子（1個） | 3,534.5個分 |
| 焼売（1個） | 4,320.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,296.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,160.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,888.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,990.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,944.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 12,960.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 648.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 607.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 589.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 299.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 243.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 777.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 3,240.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 777.6個分 |
| メロンパン（1個） | 486.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 845.2個分 |
| あんぱん（1個） | 694.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 648.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 555.4個分 |
| モンブラン（1個） | 486.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 845.2個分 |
| どら焼き（1個） | 777.6個分 |
| 大福（1個） | 1,080.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,495.4本分 |
| たい焼き（1個） | 883.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 777.6個分 |
| パフェ（1杯） | 324.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,296.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 648.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 589.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,888.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 4,860.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 388.8個分 |
| バナナ（1本） | 2,160.0本分 |
| りんご（1個） | 1,296.0個分 |
| みかん（1個） | 4,860.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,388.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 972.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,430.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,296.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,023.2合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,160.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 864.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,296.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 486.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 432.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,777.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 4,860.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,767.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,160.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 4,860.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,620.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 972.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 97,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 11,435.3匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 9,720.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 24,300.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 3,240.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
194,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（91kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
91kgから64kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 678時間11分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 473時間9分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 339時間5分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 254時間19分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 172時間25分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 383時間52分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 245時間7分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 254時間19分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 172時間25分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 581時間18分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 508時間38分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 231時間12分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 616時間32分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 581時間18分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 452時間7分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 581時間18分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 581時間18分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 508時間38分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 339時間5分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 813時間49分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 884時間35分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 581時間18分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 452時間7分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 535時間24分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 313時間0分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 226時間4分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 508時間38分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 369時間55分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 339時間5分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 254時間19分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 254時間19分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 678時間11分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 165時間25分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 271時間16分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 313時間0分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 383時間52分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 678時間11分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 581時間18分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1017時間16分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1130時間18分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 813時間49分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1017時間16分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 616時間32分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 254時間19分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 245時間7分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 535時間24分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 813時間49分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 535時間24分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 452時間7分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1130時間18分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
91kgから64kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 3,240kcal | 254分相当 | 13.8杯分相当 | 60日（2か月）で25kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,160kcal | 170分相当 | 9.2杯分相当 | 90日（3か月）で25kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,080kcal | 85分相当 | 4.6杯分相当 | 180日（半年）で25kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 533kcal | 42分相当 | 2.3杯分相当 | 365日（1年）で25kg痩せる方法 |
91kgから64kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重88〜94kg・目標61〜67kg）の回答をのせています。
やったこと
糖質制限をしました。具体的には、白米や小麦粉系(麺類、パン)を食べずに、ローソンで売っているロカボ系のパンを1袋/日くらい食べています。
また、1時間程度のウオーキングを毎朝していました。
その後の変化
服装も変わるので、自分に自信が持てるようになりました
やったこと
朝食を抜き、1日2食にした。
間食をやめて、食品添加物を減らした。
脂質を含む食品を減らした。
その後の変化
体が軽くなり、肌がツヤツヤになった。
やったこと
糖尿病予防のための食事制限とウオーキングを行いました。食事制限は、管理栄養士の指導により提示していただいた1日の適性な摂取カロリーを維持しました。内容は糖質、タンパク質、脂肪をバランス良く摂取する内容です。ウオーキングは、昼休みに約20分と、自宅では夕食後に、片道20分、往復で約40分間速歩で実施しました。それまでの食事は、好きな物をすきなだけ食べていましたので、ごはん3杯だけでも明らかに糖質摂取過剰でしたので、ここを改善するだけでどんどん体重は減りました。
その後の変化
大学入学当時の体重に戻り、着られなくなっていたスーツがすんなり着られるようになったり、健康診断での数値が、治療を継続している血圧以外正常になり健康な体になりました。
やったこと
ウォーキングをしました。最初はみんながやってるただのウォーキングをしていましたが1カ月もたたないで飽きてしまい工夫をしました。それは『ながらウォーキング』をしました。ながらウォーキングは音楽を聴きながらしたりスマホゲーム(ドラクエウォークなど)をしながらウォーキングしたら飽きる事もなく継続して続けることができました。
その後の変化
ダイエット後の見た目は体は皮膚が垂れ下がりみっともないですが間食もしなくなり出費が減りました。気持ち的には一番実感してることは体が軽くなったので膝に負担がかからなくなったので良かったです
やったこと
食事を大きく2つの観点で変更。
・糖質を抑えるため、白米やラーメンとパスタをやめ、ローソンで販売している糖質オフのパンと玄米に変更
・一回当たりの量を減らし、回数を増やす
また、毎日一時間強のウォーキング。
その後の変化
自分に自信を持つことが出来ます
やったこと
食事制限をしました。グルテンカットと糖質制限が主でした。最初は辛かったですけど1週間くらいで慣れてみるみる体重が減っていきました。
その後の変化
体が軽くなり歩くのが楽しくなりました。
やったこと
食事面を見直して、高たんぱく・低脂質・低糖質中心の食事を続けた。ジムにも通い、パーソナルトレーナーの指導を受け筋肉もつけながらダイエットをしました。
その後の変化
怠惰な生活から規則正しく、健康的な毎日を送るようになった。肌つやがだいぶ良くなった。
やったこと
白米、ラーメン、うどん等の炭水化物を食べるのをやめて、ローソンで販売している低糖質のパンとサラダチキンを食べるようにした。
また、毎日1時間のウォーキングをし、水を毎日2リットル飲んでいる。
その後の変化
自信を持てるようになった
やったこと
糖質制限が1番効果がありました。大好きな炭水化物を減らしただけで体重をすぐに落とすことができました。
その後の変化
見た目が標準になって嬉しかった
やったこと
LSD(ロングスローディスタンス)と言う、歩くくらいのスピードでゆっくり長く(最低90分間)走る方法です。本当にゆっくりなので、息切れや膝への負担が少なく、疲れにくいので好きな曲などを聴きながら楽しく続けられました。
その後の変化
ウエストが?15cmも減り、下半身も細くなったため、自分に自信がもてるようになりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
27kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重64kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お腹すいた時は、腹部を温めます。
満腹の時は体が温まっていることが多いので、カイロ等を使って温めます
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
ダイエットする時に,十分な水分を取る事が重要なので、空腹を感じたら、水を飲みます。
大量に昆布茶を飲んで紛らわせる。それでも無理な場合,フルグラ20gを一粒ずつゆっくり食べる。噛まずに溶かすぐらいゆっくり。時間をかけて食べて満腹中枢が刺激されるのを待つ。
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
私は空腹時には炭酸水を飲むようにしています。炭酸でお腹が膨れるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
91kgから64kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける