91→70
kg
91kgから70kgまで痩せるダイエット方法｜21kg減に必要なカロリーと期間の目安
91kgから70kgまで痩せるダイエット方法を解説します。21kg減らすために必要なエネルギーは約151,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
21 kg
今の体重の 23.1%
必要なエネルギー
約 151,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,680 kcal
1か月あたり 7.0 kg
91kgから70kgへの身長別BMIの変化
91kgから70kgまで21kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の70kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、70kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 91kgのとき | 70kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 46.4（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 45.8（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 45.1（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 44.5（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 43.9（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 43.3（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 42.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 42.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 41.0（肥満（3度以上）） | BMI 31.5（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 40.4（肥満（3度以上）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 39.9（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 39.4（肥満（3度以上）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 38.9（肥満（3度以上）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 38.4（肥満（3度以上）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 37.9（肥満（3度以上）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 34.3（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 33.4（肥満（2度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 33.0（肥満（2度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 32.6（肥満（2度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 170cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 171cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 173cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 177cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 178cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 179cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 180cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 181cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 182cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 183cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 184cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 185cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 186cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 187cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 188cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 19.8（普通体重） |
| 189cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 19.6（普通体重） |
| 190cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 19.4（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
91kgから70kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい21kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 21kg ＝ 151,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
151,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
91kgから70kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 646.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 387.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,008.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 840.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,016.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 336.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 795.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 274.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 126.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 432.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 604.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 270.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 368.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 604.8個分 |
| から揚げ（1個） | 2,160.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 336.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 168.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 216.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 216.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 201.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 216.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 504.0個分 |
| ステーキ（200g） | 302.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,160.0枚分 |
| 餃子（1個） | 2,749.1個分 |
| 焼売（1個） | 3,360.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,008.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,680.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,024.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,326.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,512.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 10,080.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 504.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 472.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 458.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 232.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 189.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 604.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,520.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 604.8個分 |
| メロンパン（1個） | 378.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 657.4個分 |
| あんぱん（1個） | 540.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 504.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 432.0個分 |
| モンブラン（1個） | 378.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 657.4個分 |
| どら焼き（1個） | 604.8個分 |
| 大福（1個） | 840.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,163.1本分 |
| たい焼き（1個） | 687.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 604.8個分 |
| パフェ（1杯） | 252.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,008.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 504.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 458.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,024.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,780.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 302.4個分 |
| バナナ（1本） | 1,680.0本分 |
| りんご（1個） | 1,008.0個分 |
| みかん（1個） | 3,780.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,080.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 756.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,890.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,008.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 795.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,680.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 672.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,008.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 378.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 336.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,160.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,780.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,374.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,680.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,780.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,260.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 756.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 75,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 8,894.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,560.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 18,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,520.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
151,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（91kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
91kgから70kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 527時間28分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 368時間0分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 263時間44分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 197時間48分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 134時間6分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 298時間34分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 190時間39分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 197時間48分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 134時間6分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 452時間7分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 395時間36分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 179時間49分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 479時間31分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 452時間7分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 351時間39分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 452時間7分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 452時間7分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 395時間36分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 263時間44分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 632時間58分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 688時間0分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 452時間7分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 351時間39分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 416時間26分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 243時間27分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 175時間49分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 395時間36分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 287時間43分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 263時間44分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 197時間48分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 197時間48分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 527時間28分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 128時間39分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 210時間59分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 243時間27分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 298時間34分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 527時間28分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 452時間7分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 791時間13分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 879時間7分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 632時間58分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 791時間13分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 479時間31分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 197時間48分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 190時間39分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 416時間26分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 632時間58分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 416時間26分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 351時間39分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 879時間7分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
91kgから70kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,520kcal | 198分相当 | 10.8杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,680kcal | 132分相当 | 7.2杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 840kcal | 66分相当 | 3.6杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 414kcal | 33分相当 | 1.8杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
91kgから70kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重88〜94kg・目標67〜73kg）の回答をのせています。
やったこと
その当初大学生でした。通学に2時間程度かかっていました。朝食はサラダのみ、お昼は好きなもの、授業終わりにテニス部とフットサルサークルで運動しており、それが週4回ほどの運動です。夜ご飯は疲れて食べていませんでした。その生活を送っていると自然と20kgほど体重が落ちていました。
その後の変化
好きなモード系の服を着る時すらっと見えて嬉しかったです。
やったこと
・食生活を変えた、タンパク質を中心とした食事
・16時間断食をやったら大分体重が減りました。
・通勤で一駅歩くようにした
その後の変化
動くのがつらくなくなった
やったこと
炭水化物と糖質を極端に減らす食事制限をしました。筋力低下を防ぐために軽い運動をしました。
その後の変化
体が軽くなって全ての行動が楽になった。
やったこと
自分自身としては定期的にバランスのいい食生活や定期的に運動をすることで少しづつ体重が減少をすることができたことです。
その後の変化
自分自身としてはお腹周りがシャープになり、動きやすくなったことです。
やったこと
ひたすら走った。朝と夜、住居近くの河川敷を2時間ずつ走った。継続出来たのは、元々は陸上部で走るのが苦でないこと、仕事に余裕があったことなとが大きかった。
その後の変化
腹部の贅肉が物凄く減った。気持ちに余裕が出来た。
やったこと
食事を大きく2つの観点で変更。
・糖質を抑えるため、白米やラーメンとパスタをやめ、ローソンで販売している糖質オフのパンと玄米に変更
・一回当たりの量を減らし、回数を増やす
また、毎日一時間強のウォーキング。
その後の変化
自分に自信を持つことが出来ます
やったこと
ランニングを5キロを行い、腹筋、背筋、腕立て伏せ50回ずつ行い、甘い物は極力食べないようにした。
その後の変化
痩せて性格が明るくなった。
やったこと
30分ウォーキングを行い、筋トレを行って食事も和食で統一し甘い物お菓子類は食べないようにした。
その後の変化
性格が明るくなった。
やったこと
食事制限をしました。グルテンカットと糖質制限が主でした。最初は辛かったですけど1週間くらいで慣れてみるみる体重が減っていきました。
その後の変化
体が軽くなり歩くのが楽しくなりました。
やったこと
朝と昼を普通通りに食べて、夜を糖質をガッツリ減らしてタンパク質の多い食事にした。また、一人暮らしだったので朝はオートミール、昼はマンナンご飯を使ってカロリーを抑えるようにした。どちらかと言うと糖質はあまり減らさずに脂質をかなり減らした。また、ジュースは風味付きの炭酸水に変え、お菓子はプロテインチップにした。
そうした中で、週に2.3回筋トレ(有酸素20分)程度を行ったら次第に痩せていった。
その後の変化
体が軽くなった気がする。また気持ち的にも健康志向になった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
21kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重88〜94kg・目標67〜73kg）の回答をのせています。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重70kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
一見、中肉中背に見えるけど、お腹のポッコリを隠してる着痩せ上手。でもスポーツは万能
全体的に肉感があって、どんな服装を合わせたとしても野暮ったい感じに見えてしまいそう。
ジムに通っている人にいそうな体型。見た目は細いけど骨太で腕はがっちりしている。長距離が得意。
スマートというより、細すぎますが、背があるため足が長くかっこいい男性ですが、もう少し体鍛えたほうがよいかなあなんておもいますが、ダンスとかは、きれきれかも
高身長で細身のためコートやロングティシャツが似合う。スマートでいいが折れそうなイメージもある。
標準的で、健康的な体格だと感じます。筋肉もあり、程よい肉付きがあり、好感のもてる体型です。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水をたくさん飲みます。理由として健康にいいしお腹が膨れるからです。
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
体動かして意識を空腹から逸らせる。または、水一杯飲んで空腹を紛らわしていた。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
キシリトールガムなどのシュガーレスガムをずっと噛んでます。口が動いてるとかなり気分が紛れるからです。
噛むときはいつも2粒噛んでますがそれでもカロリーは5kcal以下なので、その時間まったく何も食べてないのと誤差の範囲程度です。慣れれば味がなくなっても何時間でも噛んでいられるし、間食しなくなります。
お茶を飲みながらゲームをする。
集中すればお腹を空いたのを忘れられるから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
91kgから70kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける