91→73
kg
91kgから73kgまで痩せるダイエット方法｜18kg減に必要なカロリーと期間の目安
91kgから73kgまで痩せるダイエット方法を解説します。18kg減らすために必要なエネルギーは約129,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
18 kg
今の体重の 19.8%
必要なエネルギー
約 129,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,440 kcal
1か月あたり 6.0 kg
91kgから73kgへの身長別BMIの変化
91kgから73kgまで18kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の73kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、73kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 91kgのとき | 73kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 46.4（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 45.8（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 45.1（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 44.5（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 43.9（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 43.3（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 42.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 42.1（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 41.0（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 40.4（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 39.9（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 39.4（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 38.9（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 38.4（肥満（3度以上）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 37.9（肥満（3度以上）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 30.0（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 34.3（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 33.4（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 33.0（肥満（2度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 32.6（肥満（2度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 172cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 173cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 176cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 177cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 178cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 179cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 180cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 181cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 182cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 183cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 184cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 185cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 186cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 187cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 188cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 189cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 190cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
91kgから73kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい18kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 18kg ＝ 129,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
129,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
91kgから73kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 553.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 332.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 864.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 720.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,728.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 288.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 682.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 235.6杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 108.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 370.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 518.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 231.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 316.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 518.4個分 |
| から揚げ（1個） | 1,851.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 288.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 144.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 185.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 185.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 172.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 185.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 432.0個分 |
| ステーキ（200g） | 259.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,851.4枚分 |
| 餃子（1個） | 2,356.4個分 |
| 焼売（1個） | 2,880.0個分 |
| 春巻き（1本） | 864.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,440.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,592.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,993.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,296.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 8,640.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 432.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 405.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 392.7枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 199.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 162.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 518.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,160.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 518.4個分 |
| メロンパン（1個） | 324.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 563.5個分 |
| あんぱん（1個） | 462.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 432.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 370.3個分 |
| モンブラン（1個） | 324.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 563.5個分 |
| どら焼き（1個） | 518.4個分 |
| 大福（1個） | 720.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 996.9本分 |
| たい焼き（1個） | 589.1個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 518.4個分 |
| パフェ（1杯） | 216.0杯分 |
| プリン（1個） | 864.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 432.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 392.7袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,592.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,240.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 259.2個分 |
| バナナ（1本） | 1,440.0本分 |
| りんご（1個） | 864.0個分 |
| みかん（1個） | 3,240.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 925.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 648.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,620.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 864.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 682.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,440.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 576.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 864.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 324.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 288.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,851.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,240.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,178.2丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,440.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,240.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,080.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 648.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 64,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 7,623.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 6,480.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 16,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,160.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
129,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（91kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
91kgから73kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 452時間7分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 315時間26分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 226時間4分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 169時間33分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 114時間57分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 255時間55分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 163時間25分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 169時間33分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 114時間57分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 387時間32分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 339時間5分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 154時間8分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 411時間1分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 387時間32分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 301時間25分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 387時間32分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 387時間32分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 339時間5分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 226時間4分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 542時間33分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 589時間43分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 387時間32分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 301時間25分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 356時間56分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 208時間40分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 150時間42分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 339時間5分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 246時間37分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 226時間4分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 169時間33分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 169時間33分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 452時間7分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 110時間16分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 180時間51分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 208時間40分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 255時間55分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 452時間7分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 387時間32分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 678時間11分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 753時間32分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 542時間33分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 678時間11分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 411時間1分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 169時間33分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 163時間25分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 356時間56分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 542時間33分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 356時間56分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 301時間25分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 753時間32分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
91kgから73kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,160kcal | 170分相当 | 9.2杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,440kcal | 113分相当 | 6.2杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 720kcal | 57分相当 | 3.1杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 355kcal | 28分相当 | 1.5杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
91kgから73kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した4人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事制限が一番効果的でした、食事は朝昼晩の3食でしたが食べる量を減らしカロリーの高い食材は避けてアルコールや炭酸飲料など糖質の高いものも避けました、そうする事で想像以上のスピードで体重は減少していき目標の体重までダイエットする事が出来ました。
その後の変化
ダイエット前は腹は出ていて身体全体も脂肪で覆われていて顔もパンパンな状態だったのですが、ダイエット後は顔はシャープになり腹はへこみ身体全体の脂肪も程よく無くなりスマートな体型になりました、周囲の知人友人や家族からもスタイルが良くなったねと褒められましたし自身も洋服が以前よりも格好良く着れるようになったので非常に嬉しく思いましたし自信もつきました。
やったこと
炭水化物と糖質を極端に減らす食事制限をしました。筋力低下を防ぐために軽い運動をしました。
その後の変化
体が軽くなって全ての行動が楽になった。
やったこと
ダイエットの必要性を感じたのは、着る服がないということと健康診断の結果からでした。肝臓、腎臓の数値が悪いのを理解し、ダイエットの方針を飲酒を断つということと炭水化物を減らすことという食生活の変更に求めました。本来は運動を入れないといけませんが、うつ病である私にはそれはとても辛いことでしたので取り入れませんでした。お酒はなかなか止めることが難しいと思っていたのですが、意外に炭酸水の炭酸が酒の爽快感にとって変わってくれました。炭酸水は最初は味気なく思っていましたが、ウィルキンソンのエクストラを飲んだとき、その味にこれは継続できそうだと直感しました。脂肪の吸収を防ぐと書かれたキャッチコピーが励みになりました。また、炭酸がお腹の空き具合を緩和させ、お酒よりも安く買えるという一石2丁いや、3丁の役割を果たしてくれました。炭水化物は夕食を早めの時間6時ごろにし、お米、麺類を一切食べないこととしました。
その後の変化
先ず腹囲が110cmから90cmに変わりLLサイズからLサイズに変えることができ、残していた肥満体型になる前の衣服が着られるようになりました。首の太さや顔の腫れが引きました。無呼吸症候群でいびきもひどかったのですが、それも止みました。また肝臓、腎臓の数値が改善しました。
やったこと
食事内容の見直しで、お菓子を食べるのをやめて炭水化物を減らすために、白米を食べる量を150gにして朝と晩ごはんだけ食べるようにした。
その後の変化
身体をもっとバキバキにカッコよくしたいと言う気持ちが芽生えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
18kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重73kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
まさに細マッチョな気がする。よく雑誌では178センチや180センチと書いてあるけど、まだまだ少数の気がする。モデルも出来そうでシュッとして異性にもてそう。ジャニーズとかの公式でサバ読んで記載がある身長と体重っぽい感じがする。
身長に対して体重は標準的だが体脂肪が多くて見た目がメタボシンドロームな感じを受ける。
やせてはいないが、デブでもなく、ぽっちゃり体型ではあるが、案外足が早い。またスポーツもできる。
全体に良いバランスで、実際の身長より大きく見える。首がすっと通っていて、姿勢も良い。
一般的ではなく、特定の人物のこととなってしまいますが、身長体重の割には先端が小さく、指が短い、頭は56センチ、足は24.5センチで、体型から見るとまるでブタのようです。
程よくガッシリとした筋肉質。筋肉質すぎることはないから、シュッとしていてかっこいい。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹は水を飲んでが我慢をしていました。カロリーがあるものを取りたくないからです。
コーヒーを飲む。仕事中は常にコーヒーを飲んでいるのですが、その時は空腹を感じていないので有効だと思います。
炭酸水を飲みます。満腹感があります。
昆布をひたすら噛みます。ちょっと満足します。
体動かして意識を空腹から逸らせる。または、水一杯飲んで空腹を紛らわしていた。
ゲームをします。プレイに没頭しているとその間は他のことを考えないので、空腹も忘れられます。
空腹になったら最初は水を飲みます。それでもお腹がすくときは豆乳を飲んでいます。
理由はヘルシーで美味しいからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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91kgから73kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける