92→66
kg
92kgから66kgまで痩せるダイエット方法｜26kg減に必要なカロリーと期間の目安
92kgから66kgまで痩せるダイエット方法を解説します。26kg減らすために必要なエネルギーは約187,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
26 kg
今の体重の 28.3%
必要なエネルギー
約 187,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,080 kcal
1か月あたり 8.7 kg
92kgから66kgへの身長別BMIの変化
92kgから66kgまで26kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の66kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長189cm以上の場合、66kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 92kgのとき | 66kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 46.9（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 46.3（肥満（3度以上）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 45.6（肥満（3度以上）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 45.0（肥満（3度以上）） | BMI 32.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 44.4（肥満（3度以上）） | BMI 31.8（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 43.8（肥満（3度以上）） | BMI 31.4（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 43.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.0（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 42.6（肥満（3度以上）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 42.0（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 41.4（肥満（3度以上）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 40.9（肥満（3度以上）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 40.3（肥満（3度以上）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 39.8（肥満（3度以上）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 39.3（肥満（3度以上）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 38.8（肥満（3度以上）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 38.3（肥満（3度以上）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 35.9（肥満（3度以上）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 164cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 165cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 166cm | BMI 33.4（肥満（2度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 167cm | BMI 33.0（肥満（2度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 168cm | BMI 32.6（肥満（2度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 169cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 170cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 171cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 172cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 174cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 30.0（肥満（2度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 177cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 178cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 179cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 180cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 181cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 182cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 183cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 184cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 185cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 186cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 19.1（普通体重） |
| 187cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 18.9（普通体重） |
| 188cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 18.7（普通体重） |
| 189cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 18.5（低体重） |
| 190cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 18.3（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
92kgから66kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい26kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 26kg ＝ 187,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
187,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
92kgから66kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 800.0杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 480.0杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,248.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,040.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,496.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 416.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 985.3玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 340.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 156.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 534.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 748.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 334.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 456.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 748.8個分 |
| から揚げ（1個） | 2,674.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 416.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 208.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 267.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 267.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 249.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 267.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 624.0個分 |
| ステーキ（200g） | 374.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,674.3枚分 |
| 餃子（1個） | 3,403.6個分 |
| 焼売（1個） | 4,160.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,248.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,080.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,744.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,880.0貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,872.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 12,480.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 624.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 585.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 567.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 288.0皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 234.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 748.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 3,120.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 748.8個分 |
| メロンパン（1個） | 468.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 813.9個分 |
| あんぱん（1個） | 668.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 624.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 534.9個分 |
| モンブラン（1個） | 468.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 813.9個分 |
| どら焼き（1個） | 748.8個分 |
| 大福（1個） | 1,040.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,440.0本分 |
| たい焼き（1個） | 850.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 748.8個分 |
| パフェ（1杯） | 312.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,248.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 624.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 567.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,744.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 4,680.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 374.4個分 |
| バナナ（1本） | 2,080.0本分 |
| りんご（1個） | 1,248.0個分 |
| みかん（1個） | 4,680.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,337.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 936.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,340.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,248.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 985.3合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,080.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 832.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,248.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 468.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 416.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,674.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 4,680.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,701.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,080.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 4,680.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,560.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 936.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 93,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 11,011.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 9,360.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 23,400.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 3,120.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
187,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（92kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
92kgから66kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 645時間58分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 450時間40分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 322時間59分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 242時間14分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 164時間14分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 365時間38分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 233時間29分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 242時間14分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 164時間14分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 553時間41分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 484時間28分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 220時間13分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 587時間14分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 553時間41分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 430時間39分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 553時間41分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 553時間41分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 484時間28分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 322時間59分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 775時間9分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 842時間34分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 553時間41分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 430時間39分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 509時間58分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 298時間8分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 215時間19分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 484時間28分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 352時間21分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 322時間59分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 242時間14分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 242時間14分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 645時間58分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 157時間33分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 258時間23分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 298時間8分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 365時間38分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 645時間58分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 553時間41分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 968時間57分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1076時間36分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 775時間9分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 968時間57分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 587時間14分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 242時間14分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 233時間29分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 509時間58分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 775時間9分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 509時間58分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 430時間39分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1076時間36分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
92kgから66kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 3,120kcal | 242分相当 | 13.3杯分相当 | 60日（2か月）で25kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,080kcal | 161分相当 | 8.9杯分相当 | 90日（3か月）で25kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,040kcal | 81分相当 | 4.4杯分相当 | 180日（半年）で25kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 513kcal | 40分相当 | 2.2杯分相当 | 365日（1年）で25kg痩せる方法 |
92kgから66kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重89〜95kg・目標63〜69kg）の回答をのせています。
やったこと
糖質制限をしました。具体的には、白米や小麦粉系(麺類、パン)を食べずに、ローソンで売っているロカボ系のパンを1袋/日くらい食べています。
また、1時間程度のウオーキングを毎朝していました。
その後の変化
服装も変わるので、自分に自信が持てるようになりました
やったこと
ひたすら走った。朝と夜、住居近くの河川敷を2時間ずつ走った。継続出来たのは、元々は陸上部で走るのが苦でないこと、仕事に余裕があったことなとが大きかった。
その後の変化
腹部の贅肉が物凄く減った。気持ちに余裕が出来た。
やったこと
ウォーキングをしました。最初はみんながやってるただのウォーキングをしていましたが1カ月もたたないで飽きてしまい工夫をしました。それは『ながらウォーキング』をしました。ながらウォーキングは音楽を聴きながらしたりスマホゲーム(ドラクエウォークなど)をしながらウォーキングしたら飽きる事もなく継続して続けることができました。
その後の変化
ダイエット後の見た目は体は皮膚が垂れ下がりみっともないですが間食もしなくなり出費が減りました。気持ち的には一番実感してることは体が軽くなったので膝に負担がかからなくなったので良かったです
やったこと
食事を大きく2つの観点で変更。
・糖質を抑えるため、白米やラーメンとパスタをやめ、ローソンで販売している糖質オフのパンと玄米に変更
・一回当たりの量を減らし、回数を増やす
また、毎日一時間強のウォーキング。
その後の変化
自分に自信を持つことが出来ます
やったこと
ランニングを5キロを行い、腹筋、背筋、腕立て伏せ50回ずつ行い、甘い物は極力食べないようにした。
その後の変化
痩せて性格が明るくなった。
やったこと
朝と昼を普通通りに食べて、夜を糖質をガッツリ減らしてタンパク質の多い食事にした。また、一人暮らしだったので朝はオートミール、昼はマンナンご飯を使ってカロリーを抑えるようにした。どちらかと言うと糖質はあまり減らさずに脂質をかなり減らした。また、ジュースは風味付きの炭酸水に変え、お菓子はプロテインチップにした。
そうした中で、週に2.3回筋トレ(有酸素20分)程度を行ったら次第に痩せていった。
その後の変化
体が軽くなった気がする。また気持ち的にも健康志向になった。
やったこと
ジムに通って、食事制限を行い1日の摂取カロリーを1500キロカロリーに抑えてダイエットを行った。
その後の変化
見た目が痩せて明るくなった。
やったこと
食事面を見直して、高たんぱく・低脂質・低糖質中心の食事を続けた。ジムにも通い、パーソナルトレーナーの指導を受け筋肉もつけながらダイエットをしました。
その後の変化
怠惰な生活から規則正しく、健康的な毎日を送るようになった。肌つやがだいぶ良くなった。
やったこと
白米、ラーメン、うどん等の炭水化物を食べるのをやめて、ローソンで販売している低糖質のパンとサラダチキンを食べるようにした。
また、毎日1時間のウォーキングをし、水を毎日2リットル飲んでいる。
その後の変化
自信を持てるようになった
やったこと
糖質制限が1番効果がありました。大好きな炭水化物を減らしただけで体重をすぐに落とすことができました。
その後の変化
見た目が標準になって嬉しかった
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
26kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重66kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小太りというより中年男性のようなお腹が出ているイメージがある。脂肪肝で健康的とは言えない。
身長が小さく、集団行動では埋もれがち。しかし可愛らしいその存在感は誰からも愛されやすく、近年はぽっちゃり女子としても人気が出ている。
男性としては小柄な感じ。筋肉と脂肪がバランス良くついていて、スマートな立ち回りをしそう。
小さいけどかなりぽっちゃりさん。だけど柔らかくておっとりした優しいオーラに包まれて、周囲の人を癒しそう。
顔つきは若干二重顎で、ポテチを週に2回は食べる、服装はパンツスタイルよりも足が隠れるスカート派
補正下着でごまかすが、はみ出したお肉の段差が痛々しい。ありとあらゆる体の部位に脂肪がつき、手指もぷっくりで指輪が埋もれている。顔回りがひと回り大きくなったにも関わらず、女性はぽっちゃりが一番可愛いと信じて疑わない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
炭酸水を飲みます。満腹感があります。
昆布をひたすら噛みます。ちょっと満足します。
違うことを考えて気を逸らす。今食べなくても生きていけると刷り込む
無糖の炭酸を少し飲むと炭酸のせいで胃が膨れるような感覚になり若干ではありますが空腹が紛れます。
お茶を沢山飲んでお腹がキツくなるようにする。そうすると、動けなくなって食べる気力もなくなるから。
体動かして意識を空腹から逸らせる。または、水一杯飲んで空腹を紛らわしていた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
92kgから66kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける