93→67
kg
93kgから67kgまで痩せるダイエット方法｜26kg減に必要なカロリーと期間の目安
93kgから67kgまで痩せるダイエット方法を解説します。26kg減らすために必要なエネルギーは約187,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
26 kg
今の体重の 28.0%
必要なエネルギー
約 187,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,080 kcal
1か月あたり 8.7 kg
93kgから67kgへの身長別BMIの変化
93kgから67kgまで26kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の67kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、67kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 93kgのとき | 67kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 47.4（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 46.8（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 46.1（肥満（3度以上）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 45.5（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 44.8（肥満（3度以上）） | BMI 32.3（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 44.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.9（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 43.6（肥満（3度以上）） | BMI 31.4（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 43.0（肥満（3度以上）） | BMI 31.0（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 42.5（肥満（3度以上）） | BMI 30.6（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 41.9（肥満（3度以上）） | BMI 30.2（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 41.3（肥満（3度以上）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 40.8（肥満（3度以上）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 40.3（肥満（3度以上）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 39.7（肥満（3度以上）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 39.2（肥満（3度以上）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 36.3（肥満（3度以上）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 35.9（肥満（3度以上）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 35.4（肥満（3度以上）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 35.0（肥満（3度以上）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 165cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 166cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 167cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 168cm | BMI 33.0（肥満（2度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 169cm | BMI 32.6（肥満（2度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 170cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 171cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 30.0（肥満（2度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 177cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 178cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 179cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 180cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 181cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 182cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 183cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 184cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 19.8（普通体重） |
| 185cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 19.6（普通体重） |
| 186cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 19.4（普通体重） |
| 187cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 19.2（普通体重） |
| 188cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 19.0（普通体重） |
| 189cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 18.8（普通体重） |
| 190cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 18.6（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
93kgから67kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい26kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 26kg ＝ 187,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
187,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
93kgから67kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 800.0杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 480.0杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,248.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,040.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,496.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 416.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 985.3玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 340.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 156.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 534.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 748.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 334.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 456.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 748.8個分 |
| から揚げ（1個） | 2,674.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 416.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 208.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 267.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 267.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 249.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 267.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 624.0個分 |
| ステーキ（200g） | 374.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,674.3枚分 |
| 餃子（1個） | 3,403.6個分 |
| 焼売（1個） | 4,160.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,248.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,080.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,744.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,880.0貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,872.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 12,480.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 624.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 585.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 567.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 288.0皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 234.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 748.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 3,120.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 748.8個分 |
| メロンパン（1個） | 468.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 813.9個分 |
| あんぱん（1個） | 668.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 624.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 534.9個分 |
| モンブラン（1個） | 468.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 813.9個分 |
| どら焼き（1個） | 748.8個分 |
| 大福（1個） | 1,040.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,440.0本分 |
| たい焼き（1個） | 850.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 748.8個分 |
| パフェ（1杯） | 312.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,248.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 624.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 567.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,744.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 4,680.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 374.4個分 |
| バナナ（1本） | 2,080.0本分 |
| りんご（1個） | 1,248.0個分 |
| みかん（1個） | 4,680.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,337.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 936.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,340.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,248.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 985.3合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,080.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 832.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,248.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 468.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 416.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,674.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 4,680.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,701.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,080.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 4,680.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,560.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 936.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 93,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 11,011.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 9,360.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 23,400.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 3,120.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
187,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（93kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
93kgから67kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 639時間1分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 445時間50分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 319時間31分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 239時間38分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 162時間28分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 361時間42分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 230時間58分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 239時間38分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 162時間28分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 547時間44分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 479時間16分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 217時間51分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 580時間55分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 547時間44分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 426時間1分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 547時間44分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 547時間44分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 479時間16分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 319時間31分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 766時間49分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 833時間30分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 547時間44分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 426時間1分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 504時間29分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 294時間56分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 213時間0分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 479時間16分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 348時間33分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 319時間31分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 239時間38分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 239時間38分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 639時間1分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 155時間51分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 255時間36分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 294時間56分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 361時間42分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 639時間1分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 547時間44分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 958時間32分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1065時間2分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 766時間49分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 958時間32分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 580時間55分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 239時間38分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 230時間58分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 504時間29分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 766時間49分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 504時間29分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 426時間1分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1065時間2分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
93kgから67kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 3,120kcal | 240分相当 | 13.3杯分相当 | 60日（2か月）で25kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,080kcal | 160分相当 | 8.9杯分相当 | 90日（3か月）で25kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,040kcal | 80分相当 | 4.4杯分相当 | 180日（半年）で25kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 513kcal | 39分相当 | 2.2杯分相当 | 365日（1年）で25kg痩せる方法 |
93kgから67kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重90〜96kg・目標64〜70kg）の回答をのせています。
やったこと
その当初大学生でした。通学に2時間程度かかっていました。朝食はサラダのみ、お昼は好きなもの、授業終わりにテニス部とフットサルサークルで運動しており、それが週4回ほどの運動です。夜ご飯は疲れて食べていませんでした。その生活を送っていると自然と20kgほど体重が落ちていました。
その後の変化
好きなモード系の服を着る時すらっと見えて嬉しかったです。
やったこと
毎食後に5kmのウォーキングを行ったこと。40歳になるまでに自分自身生まれ変わろうという強い決意で向かいあったのが続けられたポイントです。
その後の変化
腹筋も割れて見た目もスタイリッシュになり、自信が増した。
やったこと
ウォーキングをしました。最初はみんながやってるただのウォーキングをしていましたが1カ月もたたないで飽きてしまい工夫をしました。それは『ながらウォーキング』をしました。ながらウォーキングは音楽を聴きながらしたりスマホゲーム(ドラクエウォークなど)をしながらウォーキングしたら飽きる事もなく継続して続けることができました。
その後の変化
ダイエット後の見た目は体は皮膚が垂れ下がりみっともないですが間食もしなくなり出費が減りました。気持ち的には一番実感してることは体が軽くなったので膝に負担がかからなくなったので良かったです
やったこと
ランニングを5キロを行い、腹筋、背筋、腕立て伏せ50回ずつ行い、甘い物は極力食べないようにした。
その後の変化
痩せて性格が明るくなった。
やったこと
30分ウォーキングを行い、筋トレを行って食事も和食で統一し甘い物お菓子類は食べないようにした。
その後の変化
性格が明るくなった。
やったこと
暴飲暴食で内臓脂肪が付いてしまった
ダイエットサプリを朝食とお昼に取り夕食は栄養士によるカロリー計算された食事を食べた。
最初の1?2か月は身体に馴染めなかったのか体系に変化なかったのですが3か月目くらいから少しずつ変わってきた。
その後の変化
見た目が痩せた事でファッションなどにも気を配ることができ、仕事も変わった。
やったこと
朝と昼を普通通りに食べて、夜を糖質をガッツリ減らしてタンパク質の多い食事にした。また、一人暮らしだったので朝はオートミール、昼はマンナンご飯を使ってカロリーを抑えるようにした。どちらかと言うと糖質はあまり減らさずに脂質をかなり減らした。また、ジュースは風味付きの炭酸水に変え、お菓子はプロテインチップにした。
そうした中で、週に2.3回筋トレ(有酸素20分)程度を行ったら次第に痩せていった。
その後の変化
体が軽くなった気がする。また気持ち的にも健康志向になった。
やったこと
ジムに通って、食事制限を行い1日の摂取カロリーを1500キロカロリーに抑えてダイエットを行った。
その後の変化
見た目が痩せて明るくなった。
やったこと
食事面を見直して、高たんぱく・低脂質・低糖質中心の食事を続けた。ジムにも通い、パーソナルトレーナーの指導を受け筋肉もつけながらダイエットをしました。
その後の変化
怠惰な生活から規則正しく、健康的な毎日を送るようになった。肌つやがだいぶ良くなった。
やったこと
食事を徹底的に制限しPFCバランスを考えて1日3食自炊を行った。1か月ごとに脂質と糖質をカットするダイエットを行い、食事内容に飽きが来ないように工夫した。
その後の変化
些細なことで悩まなくなり、気持ちが常にポジティブになった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
26kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重67kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小太りというより中年男性のようなお腹が出ているイメージがある。脂肪肝で健康的とは言えない。
身長が小さく、集団行動では埋もれがち。しかし可愛らしいその存在感は誰からも愛されやすく、近年はぽっちゃり女子としても人気が出ている。
男性としては小柄な感じ。筋肉と脂肪がバランス良くついていて、スマートな立ち回りをしそう。
小さいけどかなりぽっちゃりさん。だけど柔らかくておっとりした優しいオーラに包まれて、周囲の人を癒しそう。
顔つきは若干二重顎で、ポテチを週に2回は食べる、服装はパンツスタイルよりも足が隠れるスカート派
補正下着でごまかすが、はみ出したお肉の段差が痛々しい。ありとあらゆる体の部位に脂肪がつき、手指もぷっくりで指輪が埋もれている。顔回りがひと回り大きくなったにも関わらず、女性はぽっちゃりが一番可愛いと信じて疑わない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ダイエットする時に,十分な水分を取る事が重要なので、空腹を感じたら、水を飲みます。
コーヒーを飲む。仕事中は常にコーヒーを飲んでいるのですが、その時は空腹を感じていないので有効だと思います。
一番簡単なものは「昼寝」します。疲れていると、判断能力が落ちるので食べても満腹感がないときがあります。
次に「音楽を聴きながら料理」です。味見の誘惑はありますが、好きなアーティストの曲で耳。料理で手が動くせいか時間が アッと言う間です。大量に作り置きを作ったりしていたら「ご飯」の時間になっちゃいます。
最後に「犬の散歩」です。ひとり散歩でも日光を浴びるとストレス解消になると言われてます。我が家のワンコは散歩好きなので、一度でたら一時間は帰れません。
食べ物を決まった時間に食べるようにし、身近な範囲には置かないようにする。ながら食べ防止になる。
食べ物以外のことを考える為、散歩にでたり、掃除をしたり、体を動かす。気分転換になる。
仕事など何かに集中して行っていると神経が空腹よりも考えることに向くのでお腹が空いていることが感じられなくなります
自分が好きな俳優さんがでているドラマを見ます。好きなドラマを見ていると時間のたつのが早くて他のことがあまり気にならなくなります。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
93kgから67kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける