92→87
kg
92kgから87kgまで痩せるダイエット方法｜5kg減に必要なカロリーと期間の目安
92kgから87kgまで痩せるダイエット方法を解説します。5kg減らすために必要なエネルギーは約36,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
5 kg
今の体重の 5.4%
必要なエネルギー
約 36,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 400 kcal
1か月あたり 1.7 kg
92kgから87kgへの身長別BMIの変化
92kgから87kgまで5kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の87kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、87kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 92kgのとき | 87kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 46.9（肥満（3度以上）） | BMI 44.4（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 46.3（肥満（3度以上）） | BMI 43.8（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 45.6（肥満（3度以上）） | BMI 43.1（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 45.0（肥満（3度以上）） | BMI 42.5（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 44.4（肥満（3度以上）） | BMI 42.0（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 43.8（肥満（3度以上）） | BMI 41.4（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 43.2（肥満（3度以上）） | BMI 40.8（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 42.6（肥満（3度以上）） | BMI 40.3（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 42.0（肥満（3度以上）） | BMI 39.7（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 41.4（肥満（3度以上）） | BMI 39.2（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 40.9（肥満（3度以上）） | BMI 38.7（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 40.3（肥満（3度以上）） | BMI 38.2（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 39.8（肥満（3度以上）） | BMI 37.7（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 39.3（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 38.8（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 155cm | BMI 38.3（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 156cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 157cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 35.3（肥満（3度以上）） |
| 158cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 34.9（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 34.4（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 35.9（肥満（3度以上）） | BMI 34.0（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 33.6（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 164cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 32.3（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 166cm | BMI 33.4（肥満（2度）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 167cm | BMI 33.0（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 168cm | BMI 32.6（肥満（2度）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 169cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 170cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 171cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 30.0（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 182cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 183cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 184cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 185cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 186cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 187cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 188cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 189cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 190cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
92kgから87kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい5kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 5kg ＝ 36,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
36,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
92kgから87kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 153.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 92.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 240.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 200.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 480.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 80.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 189.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 65.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 30.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 102.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 144.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 64.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 87.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 144.0個分 |
| から揚げ（1個） | 514.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 80.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 40.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 51.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 51.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 48.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 51.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 120.0個分 |
| ステーキ（200g） | 72.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 514.3枚分 |
| 餃子（1個） | 654.5個分 |
| 焼売（1個） | 800.0個分 |
| 春巻き（1本） | 240.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 400.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 720.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 553.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 360.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,400.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 120.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 112.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 109.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 55.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 45.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 144.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 600.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 144.0個分 |
| メロンパン（1個） | 90.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 156.5個分 |
| あんぱん（1個） | 128.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 120.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 102.9個分 |
| モンブラン（1個） | 90.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 156.5個分 |
| どら焼き（1個） | 144.0個分 |
| 大福（1個） | 200.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 276.9本分 |
| たい焼き（1個） | 163.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 144.0個分 |
| パフェ（1杯） | 60.0杯分 |
| プリン（1個） | 240.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 120.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 109.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 720.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 900.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 72.0個分 |
| バナナ（1本） | 400.0本分 |
| りんご（1個） | 240.0個分 |
| みかん（1個） | 900.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 257.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 180.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 450.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 240.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 189.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 400.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 160.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 240.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 90.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 80.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 514.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 900.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 327.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 400.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 900.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 300.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 180.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 18,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,117.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,800.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 4,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 600.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
36,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（92kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
92kgから87kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 124時間13分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 86時間40分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 62時間7分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 46時間35分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 31時間35分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 70時間19分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 44時間54分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 46時間35分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 31時間35分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 106時間29分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 93時間10分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 42時間21分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 112時間56分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 106時間29分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 82時間49分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 106時間29分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 106時間29分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 93時間10分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 62時間7分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 149時間4分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 162時間2分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 106時間29分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 82時間49分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 98時間4分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 57時間20分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 41時間24分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 93時間10分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 67時間45分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 62時間7分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 46時間35分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 46時間35分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 124時間13分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 30時間18分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 49時間41分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 57時間20分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 70時間19分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 124時間13分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 106時間29分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 186時間20分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 207時間2分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 149時間4分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 186時間20分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 112時間56分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 46時間35分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 44時間54分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 98時間4分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 149時間4分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 98時間4分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 82時間49分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 207時間2分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
92kgから87kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 600kcal | 47分相当 | 2.6杯分相当 | 60日（2か月）で5kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 400kcal | 31分相当 | 1.7杯分相当 | 90日（3か月）で5kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 200kcal | 16分相当 | 0.9杯分相当 | 180日（半年）で5kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 99kcal | 8分相当 | 0.4杯分相当 | 365日（1年）で5kg痩せる方法 |
92kgから87kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重89〜95kg・目標84〜90kg）の回答をのせています。
やったこと
食事制限を行い、間食はせず。
筋力トレーニング腕立て、腹筋、背筋50回ずつ行い、ウォーキングを1時間行った。
その後の変化
性格が明るくなった。
やったこと
ランニングを10キロ行い、筋力トレーニングを行い、食事制限を行い体を絞るようにした。
その後の変化
性格が明るくなった。
やったこと
夜の7時から12時間何も食べない、夜に納豆キムチ豆腐のみたべて、水以外何も飲まない。
その後の変化
体が軽くなり、お腹が凹み体調良かった。
やったこと
いい体重計を買い、
毎日体重計に乗り、体重と体脂肪カレンダー、Excelに記録し
グラフに残した。
その後の変化
見た目の変化はそこまでなかったですが、服装、食生活に気を使うようになりました。
やったこと
あるYouTuberさんが実践していた16時間ダイエット(24時間のうち8時間の間に食事をし、残りの16時間ファスティング)を実地しました。
食べる時間だけ限られていて、食べたいものを我慢するというダイエットではなかったのが私に向いていたと思います。
その後の変化
このダイエットを始める前は好きな時間に好きなものを好きなだけ食べていました。しかしこのダイエットは早めのうちから効果が現れ、1日の消費カロリーを大幅に越えているから、消費できなかったカロリーが脂肪になっているのに気づきました。また、流行りのダイエットをしてはリバウンドしていましたが、今現在も無理なく続けられるのがモチベーションに繋がっています。
やったこと
間食を減らして夜の食事を最も多く取っていたのでいますまでの半分以下の量にして、更に炭水化物を夜は食べないようにした。
その後の変化
現在も行っているが、人に痩せたと言われると自信に繋がる
やったこと
毎晩腹筋と腕立てを100回ずつした後、30分以上はランニングをするようにしました。
その後の変化
見た目がスッキリとして自分に自信が持てるようになりました。
やったこと
午前と夕方の1日2回、3kmのウォーキングをしました。
ウォーキングの後はストレッチと筋トレ(腹筋、背筋)を30分かけてやりました。
食事は1日1回、炭水化物を少なくして納豆や野菜メイン(サラダや湯豆腐など)食べていました。
家の中でも水筒に麦茶を入れて持ち歩き、水分をよくとる様にしていました。
やったこと
糖質制限をしながら、家で機械を使わずに腹筋と背筋を鍛えるメニューを毎日行いました。
やったこと
炭水化物を抜いて、野菜中印のダイエットを行いました。糖質ゼロのドレッシングで行いました。量はどれだけ食べても大丈夫にしました。
その後の変化
特に顔がしゅんとなりました。お腹も落ちました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
5kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重87kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぱっと見格闘家みたいですが、ベルトにお肉が乗ってますよ(笑)生活習慣の改善を心がけましょうね。
身長で考えれば妥当な体重かと思うが、体脂肪が多いので動きが遅い。筋トレはしない。
太っていて、メタボで不健康だと思います。脂っこい食事、インスタント食品を沢山食べてそうです。
身長は高くて理想的だが、服を脱ぐとポッコリとお腹が出ていて残念な感じ。もう少し筋肉をつけたらガッチリとした男らしい体型になりそう。
見た目の想像だけでかなり肉付きの良い体型だと思います。ちょっと努力すれば見た目の良い体型に、なれると思うので頑張って欲しいです。
小柄で完全にメタボ。手足が短く、カピバラのような顔とトドのような体型。足がものすごく遅い。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
大量に昆布茶を飲んで紛らわせる。それでも無理な場合,フルグラ20gを一粒ずつゆっくり食べる。噛まずに溶かすぐらいゆっくり。時間をかけて食べて満腹中枢が刺激されるのを待つ。
水を少しづつ飲むことです。それで空腹を耐えていました。とても効果があります。
なるべく他のことに意識を向けておきます。集中して作業をし続けて時間を経過させられるからです。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
一番簡単なものは「昼寝」します。疲れていると、判断能力が落ちるので食べても満腹感がないときがあります。
次に「音楽を聴きながら料理」です。味見の誘惑はありますが、好きなアーティストの曲で耳。料理で手が動くせいか時間が アッと言う間です。大量に作り置きを作ったりしていたら「ご飯」の時間になっちゃいます。
最後に「犬の散歩」です。ひとり散歩でも日光を浴びるとストレス解消になると言われてます。我が家のワンコは散歩好きなので、一度でたら一時間は帰れません。
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
92kgから87kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける